Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM4 ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL1 1h03' ---1h FL3 tapis--- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa(10km)
Settimana 5 - FL1 1h --- 1h FL3 --- 45'corsa facile <FL1 --- 1^ Ischitella run(12,5km)
Condizione +1 Recupero 51ore Vo2Max 56 (Garmin 630)
Iniziamo dalle dolenti note...ho perso il cellulare lasciato sul tettuccio dell'auto prima di andare via
La notte l'ho passata tranquillo e stranamente mi sono fatto tutto un sonno prendendo poco prima di dormire un te verde con mia moglie.Sveglia ore 6 colazione leggera con 3 fette biscottate e marmellata e qualche biscotto poi 120ml di Monster a mezz'ora dalla gara(il pieno lo avevo fatto ieri sera con una bella pizza Valtellina).Arriviamo con gli altri compagni di squadra dopo una 40ina di minuti di auto e dopo gli adempimenti di rito(compresa altra visita al bagno)inizio a scaldarmi...avevo proprio paura a forzare e quindi lo faccio blando blando,solo qualche accenno di allungo nel finale.Mi metto nelle prime file alla partenza,comunque circa 300 persone non sono tante.Si parte ore 09:30,percorso subito con saliscendi ed un primo anello di 2 km circa da fare 2 volte,quindi si ripassa dal traguardo.Mi assesto tranquillo sui 4 al km e chiudo i 5km a 20' sul garmin,quindi sono in linea,sono pronto per il "runningjoiano" negative split.E in effetti ne supero parecchi che avevano fatto gli sboroni all'inizio...ci sono alcune salitine interessanti soprattutto al 6°km e poi il muro finale di circa 300 mt con pendenza importante.Dal 6 km circa avverto solita qualche fitta leggera sotto costola destra,ma ormai la conosco bene,premo un po' con la mano,mi piego in avanti e spingo con gli addominali e si allevia.Sono in piena rimonta,ormai viaggio sui 3:55 al km,anche la media del Garmin è scesa a 4 al km e mancano ancora 2km.Do tutto,prendo d'infilata l'ultima salita tosta e poi è tutta discesa fino al traguardo e ne passo altri 2(la discesa è il mio punto di forza)...vedo anche un altro runner,cerco di prenderlo ma ormai è troppo tardi,mi è davanti per 1"...era il 27° arrivato.
Arrivo in 39'43" 28° assoluto su 279 (il primo chiude in 33'30) e come preannunciato dai miei calcoli 4° di categoria SM35 premiato con una bella confezione tris di Vino(sono astemio)
Aumento quota 120mt : perdita quota 120mt
km tempo
1 4:01
2 4:07
3 4:06
4 3:49
5 4:03
6 4:09
7 3:55
8 3:55
9 3:58
10 3:46
Media battiti 158(FV1) Massima 163(max 170)
Molto contento,finalmente buttato giu' il muro dei 40' in una gara tutt'altro che piatta,bene cosi',appuntamento a domenica per una gara collinare di 12,5km,poi si penserà a Fiumicino
Qui https://www.strava.com/activities/1199333849 il resoconto della gara
ottimo tempo!
Donatore
Oggi per me classico scarico post gara sul tapis con circa 50' a FL1(-4b),qualche piccolo doms prima di partire e nessun dolore al sartorio,direi che il piccolo affaticamento è passato del tutto,meglio cosi'.