[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Grande Marcè,il piccolo ringrazia

[Hyoga78]

Costruzione RJo Livello 3 Prima parte
Settimana 5(Scarico post mezza) :FL1 1h@5:11---FL3 1h@4:57---FL2 1h---FL1 1h---FL2 2h 6 Maggio
Settimana 6 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---Fl2 2h30' 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
Caro diario,allora come preannunciato ho deciso di terminare con l'ultima mezza la stagione agonistica e rituffarmi nella preparazione per l'autunno in cui voglio abbassare i tempi di tutti i personali(1h23' sui 21 e 37' sui 10000).Per farlo mi affidero' ancora all'ormai collaudato metodo Rjo che si basa sul cardio,squadra vincente non si cambia.Ho già programmato tutti i mesi che mi porteranno all'autunno con le prime gare.
Finiro' la costruzione aerobica a metà luglio,poi avro' la fase di transizione fino a fine agosto e la specifica che culminerà con una mezza del 14 ottobre o il 21 ancora non ho deciso se fare la piu' vicina Poggio Imperiale o andare a Foligno,vediamo.
Intanto ieri la prima oretta di scarico post mezza che a parte i soliti doms che spariranno giovedi/venerdi,le gambe abbastanza fresche e anche il ritmo @5:11 in linea con gli ultimi FL1.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2664569890 il brodino di ieri.
Edit: questo pomeriggio ho proseguito la settimana di scarico con 1h di FL3 sul lungomare molto ventoso,venuti fuori 6km a favore @4:43 e 6km contro a 5:14.I doms vanno affievolendosi,qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2668178474 la traccia

[axl03]

Complimenti Silvio chiusura col botto!!!!
Auguri in ritardo al piccolo...
Mi sa che questo diaro darà ancora grandi soddisfazioni.

mi chiamo Alessandro

[Hyoga78]

Costruzione RJo Livello 3 Prima parte
Settimana 5(Scarico post mezza) :FL1 1h---FL3 1h---FL2 1h@5:07---FL2 2h 6 Maggio
Settimana 6 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---Fl2 2h30' 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
Grazie Axl03 per il supporto
intanto ieri causa lavoro saltato il lento del venerdi ma tanto giovedi comunque ho fatto la solita mezz'ora di Tapis + circuito palestra total body con tra gli altri gli jumping squat e gli affondi saltati,mentre stamattina presto 1h di Fl2 tranquillo ma non troppo brillante @5:07 sul lungomare.
Doms spariti ma andatura un po' troppo lenta,la mezza si fa ancora sentire,vediamo domani col lungo da 2 ore,diciamo che già inizia la costruzione.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2674161862 l'allenamento di oggi

[Hyoga78]

Costruzione RJo Livello 3 Prima parte
Settimana 5(Scarico post mezza) :FL1 1h---FL3 1h---FL2 1h---FL2 2h@5:13 6 Maggio
Settimana 6 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---Fl2 2h30' 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
e finiamo stamattina con l'anello di congiunzione tra lo scarico della settimana post mezza e l'inizio della costruzione con 2h di Fondo Lento liv.2 123 battiti medi al 72,5% della Fcmax(per coloro che magari leggono per la prima volta questi termini e non capiscono a cosa mi riferisco).
Fatti 23km @5:13 e la giornata ventosa ha rallentato un po' l'andatura ma tutto sommato bene.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2677055100 il lunghetto di oggi

[Hyoga78]

Settimana 6 :1hFM2@4:27---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h30' 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
Caro Diario,cominciato oggi la costruzione con 1h FM2@4:27 per 13,46km.Facendolo non ad anello ma su percorso lineare,controllo che ogni km sia,a parità di battiti, coerente con quelli precedenti,e per oggi ci siamo, tutto stabile e relativamente in controllo.Direi che venerdì allungo fino a 70' e vediamo come va.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2683367432 l'attività di oggi

[Hyoga78]

Settimana 6 :1hFM2@4:27---FL3 1h20'@4:49---FM---FL1 1h15'---FL2 2h30' 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
Mercoledi dedicato all'FL3,oggi pomeriggio sul lungomare battuto come al solito dal fastidioso vento 1h20' di FL3 @4:49,gambe piu' reattive di ieri e Vo2max risalito a 60,bene cosi';vediamo quando vedro' per la prima volta il 61.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2685978096 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Settimana 6 :1hFM2@4:27---FL3 1h20'@4:49---1h10'FM2@4:23---FL1 1h15'---FL2 2h30' 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
Condizione +4-2 Recupero 41 ore Vo2Max 60
Sotto un bel sole a 25°sul lungomare ancora battuto da un moderato vento di maestrale oggi ho allungato il medio di 2°livello a 1h10' ed è venuto piu' facile e veloce di quello di martedi,stabile nel cardio e nel passo 15,98km @4:23 vs i 4:27 di martedi.Soddisfatto,direi che prossima settimana si inizia col medio di 3° livello(85%Fcmax) che sicuramente piu' impegnativo mi terrà impeganto per almeno 3 settimane.
Intanto qui https://www.strava.com/activities/1564705030 il medio di oggi

[Hyoga78]

Settimana 6 :1hFM2@4:27---FL3 1h20'@4:49---1h10'FM2@4:23---FL1 1h15'@5:11---FL2 2h30' 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
Pomeriggio assolato e si vedono i primi bagnanti al mare mentre io appena finito di lavorare vado a correre con 1h15' FL1@5:11 ritmo e gambe senza infamia e senza lode,in linea con gli ultimi lenti di categoria,oggi per mancanza non ho preso ne' caffe' prima di correre e neanche un po' di "Monster",stavo senza carica oltre che il solito stomaco vuoto .
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2693364999 la sessione di oggi

[Hyoga78]

Settimana 6 :1hFM2@4:27---FL3 1h20'@4:49---1h10'FM2@4:23---FL1 1h15'@5:11---FL2 2h30'@5:05 13 Maggio
Settimana 7 :FM---FL3 1h20'---Test---FL1 1h15'---FL2 2h+30'FM1 20 Maggio
Settimana 8 :FM---FL3 1h20'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h45' 27 Maggio
Settimana 9 :FM---FL3 1h30'---FM---FL1 1h15'---FL2 2h15'+30'FM1 3 Giugno
Settimana 10(Scarico):FL3 1h---FL1 1h---FL3 1h---FL1 1h---FL2 2h 10 Giugno
...
Condizione +3+0 Recupero 22 ore Vo2Max 61(Prima volta).
il primo lungo della costruzione stamattina con 2h30' FL2,clima caldo ma non troppo e senza vento,una pacchia.Preso una bustina di miele da 6gr a metà percorso e basta,senza acqua.Ho tenuto i 5' fino al 20°km poi leggera deriva,per mantenere cardio fisso,fino a toccare i 5:22 finali per totali 29,74km @5:05.
Termino la prima settimana con 94km,alla via così!Qualche giorno fa auspicavo il 61 Vo2Max che è arrivato inaspettatamente già oggi,ora cerco di consolidarlo.Intanto qui https://www.strava.com/activities/1568617437 il lungo di oggi!