[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2hFL2 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+4b)---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Battiti 36 Condizione +3-1 Recupero 58 ore Vo2Max 59

Caro diario,ieri visita medica passata,e per un altro anno siamo apposto ma purtroppo saltata la seduta in palestra.
Mi sono rifatto oggi col medio in programma;erano 16 km a 4:08 iniziali poi finiti a 15km a 4:06 e vista la buona media ma comunque l'allenamento impegnativo ho accorciato di 1km.Finire la mezza con questa media mi regalerebbe già 1'30" meno di Novembre,andrebbe già bene cosi',ho comunque ancora circa 30 giorni per limare qualcosina considerando anche che non ho spinto al massimo.Comunque allenamento duro ma appagante.
Qui https://www.strava.com/activities/1399210002 il medione di oggi

[WhiteKenyan]

Complimenti! 15 km a 4'06" è davvero tanta roba!

[Hyoga78]

Ho visto anche le tue rip...mi sa che "safamonsieme" sta Roma-Ostia

[victor76]

Silvio, il tuo medio è giusto una 30ina di secondi a km meglio del mio
Complimenti!

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2hFL2 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+4b)---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Battiti 36 Condizione +2+0 Recupero 27ore(58ieri) Vo2Max 59

Oggi vento di tramontana moderato e quindi cambio il lungomare solito dell'FL1 per il lungolago che uso per i lavori veloci essendo protetto dagli alberi frangivento.Puo' essere stato l'effetto del medio di ieri o il percorso piu' piatto ma fatto sta che oggi ho portato l'FL1(119 battiti 70%fcmax) sotto di 10" a km rispetto a sabato scorso...@5:12 oggi,roba assurda,ma piglio e porto a casa,gambe reattive e tutto alla grande,continuasse cosi' .
Anche il piccolo dolorino al gluteo che mi porto dietro dalle ultime ripetute in salita sta pian piano svanendo.
Comunque attendo altre prove di FL1 per confermare il risultato di oggi.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2489820006 il bel brodino di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2h44'FL2 raduno runners 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+4b)---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 27 ore Vo2max 58

Stamattina per me era in programma 2hFL2 alla fine causa un gemellaggio della mia società ho fatto 2h44' moooolto collinari ma ho tenuto a FL2 senza guardare il cardio chiacchierando con gli altri.Totale 30.30km,altro volume in cascina.
Qui le corse di oggi https://www.strava.com/activities/1402024068 https://www.strava.com/activities/1402024817

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt t@tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2h44'FL2 raduno runners 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:56)rec 400mt Jogg@6:51 ---FL3 1h30'---FM3(+4b)---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +1 Recupero 26 ore Vo2max 59

Pomeriggio sotto la minaccia di pioggia e vento,invece m'ha detto cubo ancora e il tempo ha retto permettendomi di copmpletare delle ottime ripetute da 2000.Il target era FV-1 @3:58,questi i parziali

Rip Rec
3:57 2'46 @6:56
3:58
___________________
3:57 2'43 @6:48
3:57
___________________
3:57 2'41 @6:45
3:58
___________________
3:57 2'45 @6:53
3:55
___________________
3:56 2'45 @6:53
3:58
___________________
3:54
3:48
Media rip @3:56 Recuperi @6:51
Qualche doms residuo per il collinare di domenica ma tutto sommato molto bene,sapevo di poter stare come media sotto il target tirando al massimo gli ultimi 2000.Bene cosi',anche i recuperi molto veloci sotto i 7alkm
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2495994567 le ripetute di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt t@tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2h44'FL2 raduno runners 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:56)rec 400mt Jogg@6:51 ---FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +3+0 Recupero 22 ore Vo2max 60

Pomeriggio sul lungomare per l'1h30' di FL3:dopo le buone rip di ieri oggi con ancora qualche doms ai polpacci, ho iniziato a correre sicuro di stare sui 5' al km dato il tracciato più ondulato rispetto al lungolago che uso di solito il mercoledì.I battiti da subito bassi e pensavo dovuti a stanchezza ma le gambe tutto ok,poi pian piano la frequenza si è attestata in target ma...cavolo vedo il GPS e andavo a 4:48 al km,che caxx ho pensato.Finiti 18,7 km @4:48 totali e nuovo Vo2max a 60 migliorato di 7" a km rispetto a mercoledì scorso 4:55,nessuna fatica diversa.
Non ho una spiegazione...stiamo a vedere che succede.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2497899167 l'allenamento di oggi

[WhiteKenyan]

Grande forma! Bravo Hyoga!

[Hyoga78]

Grazie White,e speriamo duri almeno fino alla gara