[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

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Hyoga78
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Re: [DIARIO]Dall'asilo all'università del running

Messaggio da Hyoga78 »

Chi corre il primo dell'anno...prima oretta circa del 2019 sempre ultralenta in compagnia sempre di Beppe chiacchierando @5:50 con 111 battiti medi che non so neanche che FL sia,poi in mezzo 7 ripetute in salita da 80 mt tanto per saggiare la gamba che risponde bene,domani provo una vera FL1 e vediamo come va.
Nessuna tabella ancora,si naviga a vista,devo prima uscire da questo mezzo overtraining.
Sul lato variabilità devo dire che HRV4training ci sta prendendo in pieno con valori sempre sotto l'8 e consiglia di recuperare mentre hrvelite mi da buoni voti quindi tendo a promuovere dopo queste settimane di utilizzo,nettamente hrv4training :thumleft:
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3262752185 la prima corsa dell'anno
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Tapis

Messaggio da Hyoga78 »

Mercoledi e oggi due corse leggere sul Tapis in garage causa neve.Organizzato con cuffie e portatile con video virtual run di Londra tanto per ammazzare la monotonia di 12m2 :mrgreen: .Continuo con la settimana rigenerante con qualche puntata in salita come martedi e domani che anticipo il lungo(max 2 ore) perchè domenica lavoro.
E dicevo che sia martedi che domani faro' qualche sortita in salita e per il resto corse easy,da martedi prossimo vorrei tornare a fare sul serio,condizione permettendo,spero di aver ricaricato abbastanza le batterie :(
L'idea è di passare alla transizione dalla costruzione ma con molte piu' salite che fartlek,vediamo di volta in volta.
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La luce

Messaggio da Hyoga78 »

Stamattina presto ancora in compagnia del fido Beppe,come anticipato nei post precedenti,ho anticipato il lungo settimanale per impegni di lavoro domenicali.Faceva freddo ma insomma sul lungolago sopra lo zero si poteva correre abbastanza bene nonostante un gelido vento di maestrale.Stamattina la variabilità cardiaca ha finalmente dato uno scatto positivo(parlo di Hrv4training che è diventata la mia unica app della variabilità)8.6 dopo gli scarsi 7.9-7.8 della settimana scorsa con le pile scariche...pero' dovevo provare sul campo se fosse vero;come previsto comunque nel percorso collinare ormai collaudato per il potenziamento,sono andato easy tra i 5:50-6 chiacchierando,poi pero' ci eravamo messi d'accordo con Beppe di attaccare i segmenti di Strava delle 4 salite lungo il percorso.Detto fatto,scattato a manetta su tutte e 4 le salite(varie da 500 a 1000mt)e aggiornato il PR di 3 su 4 con i battiti saliti anche a 162(max 168-170),sensazioni ottime e recupero post salite immediato con battiti scesi subito;continuiamo quindi ufficialmente il potenziamento di gennaio.
Il menu' prevederà:martedi ripetute brevi in salita(19%) fino a 15-mercoledi 1h30'di FL3-venerdi medio-sabato 1h15' FL1 - domenica lungo con salite...speriamo non sia troppo impegnativo,work in progress
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3273417094 il lungo di oggi :salut:
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Scatti in salita

Messaggio da Hyoga78 »

Hrv4Training 8.6(consiglia di proseguire con il programma d'allenamento)
Pomeriggio splendido 10 gradi sul lungomare con vento da Sud(ostro)leggero e addirittura avevo caldo alle mani ad un certo punto.In compagnia di Beppe e altri due neo runner della squadra, abbiamo fatto l'allenamento previsto con il potenziamento degli scatti brevi in salita;in 1h' circa di fondo lento(circa 67%fc max),15' di scatti di 80mt(circa 18-20") con recupero di 1'al passo.rispetto a martedi scorso ne ho fatti 5 in piu' ,ne mancano 3 per completare a pieno l'esercizio.Alla fine un massimale di 190mt di scatto,pareva di volare.Doamni pioggia permettendo 1h30' di fondo lento3
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3282899367 l'attività di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]Dall'asilo all'università del running

Messaggio da Hyoga78 »

Nonostante la pioggia non pero' troppo fitta sono sceso mercoledi per fare l'FL3 e purtroppo forse a causa degli scatti in salita ho avuto 20" di differenza a parità di battiti,ho pensato fosse la fascia difettosa e ho provato 1km a FM1 e uno a FM2,poco meglio me sempre molto lento,quindi finita la sessione in corsa facile e qualche allungo finale.
Stando questa situazione ho rimodulato gli allenamenti:quindi tutto gennaio solo salite con qualità il mercoledi pomeriggio e la domenica mattina(scatti su salita al 19% mercoledi e lungo con 4 salite medie da 500-1000mt fino al 10% la domenica);il martedi,venerdi e sabato in base a come recupero dalle salite,corsa facile e vediamo se posso piazzare un FM1 il venerdi ma dubito ora come ora.
Da febbraio conto di tornare alla transizione Rjo dopo il solo potenziamento di gennaio...cantiere aperto!
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Gennaio anarchico

Messaggio da Hyoga78 »

Caro diario,ultimamente scrivo poco ma non ho smesso di correre.Gennaio al segno dell'anarchia degli allenamenti un po' a sensazione ma comunque sempre con cognizione curando il potenziamento.Dopo il mercoledi dell'ultimo post, venerdi' sul lungolago ho provato un 2000 abbastanza tirato sul ritmo che vorrei tenere sui 10000 ovvero 3:45 ma al momento ovviamente è utopia,ho retto 2000 sui 3:43 poi stop e poi dopo un po' di recupero jogging altri 1000 @3:35 leggermente a favore di vento.La cosa interessante di questa sessione https://connect.garmin.com/modern/activity/3290984942 è il raggiungimento della nuova fcmax mai vista in 3 anni,ovvero 171,ero fermo a 168 e ipotizzato 170.
Il sabato un po' di fondo lento su Tapis(1h15') https://connect.garmin.com/modern/activity/3293296306 e domenica con quasi tutta la squadra ancora il percorso con le 4 salite in cui premere sull'accelleratore nei 18km del giro collinare https://connect.garmin.com/modern/activity/3295622234.
Questa settimana invece ho iniziato come al solito il lunedi con la palestra per la parte alta ma ho inserito un 20' di Tapis come riscaldamento per circa 3,4km(intento è quello di allungare leggermente ogni volta per poi poter correre un futuro anche 6/7 giorni alla settimana);martedi https://connect.garmin.com/modern/activity/3302211831 la fascia cardio mi ha abbandonato causa pila scarica e allora ho corso un medio leggero? a 4:30 con 13°km tirato a palla @3:35 a caccia di un segmento di Strava(a dimostrazione del gennaio anarchico :-)).
Mercoledi https://connect.garmin.com/modern/activity/3305175351 invece corso i previsti scatti in salita e stavolta sono riuscito a farne 15 ovvero il massimo previsto,prima e dopo corsa leggera con soliti ultimi 200mt finali tirati a cannone e fatti in 35",nuovo primato.
Ieri ancora Tapis con 25' pre palestra per circa 4,70km,e oggi pomeriggio in programma...boh,forse un 4x1000 leggero o un FM1 o un FL3 vediamo come mi sento.
In questi giorni i battiti sono sempre molto sopra la media e anche la variabilità è scesa ma comunque non sono stanco,ormai sono da quasi un mese in questa situazione, puo' essere che ormai sia cosi e pace,non me ne faccio un problema,continuo ad allenarmi e divertirmi.
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Pre Prararazione MM

Messaggio da Hyoga78 »

Poi alla fine venerdi stavo bene e ho azzardato per cominciare velocità,in previsione dell'inizio tabella Mezza Maratona di 9 settimane, un nuovo tipo di ripetute per me,ovvero un 4x1000 https://connect.garmin.com/modern/activity/3310281093 con recupero sempre da 1000 ma abbastanza veloce intenzionato a farlo @4:30(tra il medio e il lento svelto) e le ripetute sui 3:50.
Dando a Cesare quel che è di Cesare non è un allenamento farina del mio sacco ma estrapolato dai primi allenamenti di un utente che è anche qui sul forum ovvero Corroergosum.
Siccome mi manca la resistenza alla velocità sto pensando di optare per questo tipo di ripetute al momento.Devo dire che come ogni novità non mi sono dispiaciute:prevedono primi 2km di riscaldamento ma in effetti già si viaggia sui 4:30 poi iniziano le 4 ripetute da mille;tutto ok fino alla terza poi nel recupero la solita fitta sottocostale dx che insorge quando il corpo non è piu' abituato a ritmi veloci e prolungati e devo rallentare vistosamente per poi invece terminare benissimo la 4a ripetuta e l'ultimo recupero svelto.Il tutto prevede 10km netti e li ho conclusi in 42'58" con le ripetute qualche secondo meglio del previsto e anche i recuperi in range tranne la terza ovviamente.Vorrei ritentare questa settimana di inizio preparazione per vedere se riesco a migliorare un pochino soprattutto senza dolore.
Sabato invece usuale corsa di scarico post qualità con 1hFL1 @5:22 sul lungomare https://connect.garmin.com/modern/activity/3312880202; con l'innalzamento dei battiti la corsa di rigenerazione mi è passata da 4:55 circa a 5:20 ma non mi dispiace andare piu' piano,anzi,bisogna spingere quando ce n'e' bisogno e approfittare delle corse lente per mettere km comunque nelle gambe.Tra l'altro questa settimana ho corso 7 gg su 7 considerando le due mini sessioni da 20' e 25'(al 60 65% fcmax) di Tapis pre palestra del lunedi e giovedi che tendero' ad aumentare molto adagio pero'.
Ieri invece del solito giro da 18km con attacchi alle salite c'era il solito raduno annuale in quel di Cagnano Varano(Fg) e allora il lungo si è trasformato in 24km belli tosti con 600mt circa di dislivello in cui ho accelerato nei tratti in salita seguendo alcuni top runners presenti.Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3315523097 l'attività di ieri.
Altra cosa positiva di questa settimana è il peso che ieri era 56,4 ovvero 1kg in meno di domenica scorsa,punto ad arrivare al 6% di massa grassa(quindi circa 53kg) il 24 marzo ovvero il giorno della mezza dei Fiori a San Benedetto del Tronto.
Ho buttato giu' una bozza di tabella da seguire per la mezza di 9 settimane magari la posto stasera dopo la palestra,devo limare qualcosina,sono molto determinato comunque,le prime ripetute iniziano a tavola,basta troppi sgarri,cè un programma da seguire :salut:
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Inizio Preparazione Mezza Maratona

Messaggio da Hyoga78 »

Settimana 1---30'Tapis+Upper body---1h15'CL---4X1000rec1000CL---31'Tapis+Upper body---1hCM---1hFL1---Tempo run 2x4000 Rec3'souplass 27gennaio
Settimana 2---32'Tapis+Upper body---1h15'CL---5x1000rec500CL---33Tapis'+Upper body---FK 25*200+200---1hFL1---14kmCL 3febbraio
Settimana 3---34'Tapis+Upper body---6x1000rec500CL---1h15FL---35'Tapis+Upper body---Tempo run 2x4500 Rec3'souplass---1hFL1---18kmCL 10febbraio
...
Inizia oggi come scarico del lungo impegnato di ieri,con un po' di Tapis di 30' + palestra per la parte alta, la mia preparazione per la Mezza dei Fiori del 24 Marzo.
Ho trascritto solo le prime settimane delle 9 totali perchè è comunque tutto in divenire.Un mix di vari allenamenti che comunque servono tutti per la mezza a mio parere,si va dalle classiche ripetute sui 1000 al Tempo run,i medi,i fartlek etc.In genere su 5 uscite se escludo i giorni di corsa facile su tapis del lunedi e giovedi faro' 2 lenti,2 qualità e una mezza qualità come puo' essere un medio facile o un fartlek leggero.Nelle prime due settimane causa lavoro le qualità saranno mercoledi e domenica per poi passare a martedi e venerdi.Ci mettero' tutto il mio impegno e vediamo che ne esce fuori,ho da buttare giu' anche qualche famoso kiletto,vediamo se saro' all'altezza.
La prima tappa di oggi https://connect.garmin.com/modern/activity/3318970098 :salut:
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Stanchezza

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...
Prima corsa in strada della nuova preparazione e...stanchezza diffusa,dovuta soprattutto al lungo impegnato di domenica mattina.Sotto un cielo grigio che aveva appena scaricato pioggia, ho iniziato a correre convinto di tenere sui 4:45 senza fatica anzi conservativo,invece i battiti quasi al limite della zona anaerobica e fatica nelle gambe,dopo la prima mezz'ora quindi ho saggiamente deciso di rallentare e andare a sensazione senza fatica sui 5:20.Quando è giornata no meglio lasciar perdere,accorciati anche gli ulteriori 15' oltre l'ora.Se domani è ancora cosi' direi che è meglio rimandare le ripetute e insistere con i lenti...cominciamo bene :mrgreen:
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3321340273 la corsa di oggi
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Settimana 1---30'Tapis+Upper body---60'CL@5:01---4X1000(@3:48)rec1000(@4:27)---31'Tapis+Upper body---1hCM---1hFL1---Tempo run 2x4000 Rec3'souplass 27gennaio
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...
Invece ho recuperato abbastanza bene,i battiti stamattina un po' piu' bassi sui 35 e anche la variabilità si è un po' alzata,tutte buone premesse ma poi ci voleva la prova del campo.In programma la replica delle ripetute di venerdi scorso non venute troppo bene,allora ho riprovato e subito i primi 2 km di riscaldamento venuti molto veloci sui 4:20 allora mi sono buttato a farle;in totale la media dei km veloci @3:48 e i recuperi svelti @4:27 in totale 10km in 41:57 esattamente 1'meglio di venerdi e stavolta nessun dolore sottocostale,bene cosi'.
Una bella giornata di sole anche se con 6°sul lungomare con un po' di vento a favore all'andata e contrario al ritorno,vorrei magari riprovarlo sul lungolago piatto e senza vento ma per ora va bene cosi',nel menù ci sono altri tipi di qualità a cominciare dal tempo run che vorrei fare o sabato o domenica,vediamo come recupero.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3324058241 la discreta prova di oggi :salut:
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