[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[bonovoxpride]

La forma cresce esponenzialmente, top!!!

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt t@tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2h44'FL2 raduno runners 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:56)rec 400mt Jogg@6:51 ---FL3 1h30'---FM4/Doriano1---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 4*1000@Rme 3'rec CL --- FL1 1h---45'<FL1---Mezza di Barletta 25 febbraio
Settimana10 1hFL1---1hFL2---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000@RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +4-3 Recupero 58 ore Vo2max 61

Caro diario,stamattina ero partito che avrei fatto un medio tranquillo a FM2 o FM1,poichè mi sento poco poco stanco(non scarico da metà dicembre ) ma poi a pomeriggio dopo il lavoro è salita la scimmia e ho pensato,se stanco riesco a fare 15 km a 4' allora forse posso fare buone cose in gara dopo una bella settimana di scarico.
Ed eccomi col mio fido amico Peppe sul lungolago per provare un Doriano1(15km a Rme+5").Riesco a tenere bene per 10km poi vado un po' in affanno e devo impegnarmi per tenere il ritmo ma con forza di volontà non mollo e chiudo quasi preciso a 4' in 1h0010" per 15km.
Quei birbanti dei compagni di squadra mi hanno convinto a fare anche Barletta tra 9 giorni,ma si chissene,si vive una volta sola,vediamo se riesco a farlo come allenamento .NB.Vo2max è salito a 61
Qui https://www.strava.com/activities/1410377651 il test di oggi

[victor76]

Ci vedremo quindi a Barletta, ottimo!

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt t@tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2h44'FL2 raduno runners 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:56)rec 400mt Jogg@6:51 ---FL3 1h30'---FM4/Doriano1---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 4*1000@Rme 3'rec CL --- FL1 1h---45'<FL1---Pietro Mennea Half Marathon 25 febbraio
Settimana10 1hFL1---1hFL2---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000@RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0-1 Recupero 41 ore Vo2max 60

Certo Vittorio,ci vediamo sicuramente a Barletta ma l'iscrizione la faccio il 22,visto mai mi venisse una febbre .
Stamattina,approfittando di un giorno di ferie, dopo il test di ieri, classico FL1 del sabato per 1h15' @5:12 e 14,43km stavolta nessun miglioramento apparente rispetto a sabato scorso ma quello era il lungolago piatto,questo il lungomare ondulato quindi in teoria qualche secondo a km l'ho rosicchiato pure oggi nonostante la stanchezza di ieri.Ho duvuto modificare la tabella eliminando l'ultimo set di ripetute e il test mezza Rjo visto che ho già dato ieri.Domani lungo rilassante.Qui il lento di oggihttps://www.strava.com/activities/1411347872

[Friz]

Se posso un appunto @Silvio: hai tutta la mia stima e lo sai, ma nn puoi pretendere a ogni FL di vedere secondi in meno al km secondo me. Capisco cmq la tua tensione positiva che direi è a dir poco ammirevole ... molto bravo

[Hyoga78]

Hai ragione Friz e infatti oggi non mi aspettavo miglioramenti, più che altro,essendo un po' stanco speravo di non aver perso troppo smalto, è andata bene.
Spero tu abbia recuperato i guai fisici in pieno

[Friz]

ma tanto per me cambia nulla , sempre 'na ciofeca rimango

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt t@tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2h44'FL2 raduno runners 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:56)rec 400mt Jogg@6:51 ---FL3 1h30'---FM4/Doriano1---FL1 1h15'---1h47<FL1 18 febbraio
Settimana 9- 1hFL2 ---1hFL1---45'<FL1---Pietro Mennea Half Marathon 25 febbraio
Settimana10 1hFL1---1hFL2---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale ---1hFL2 ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 17 ore(41 ieri) Vo2max 60

Caro diario,stamattina abortite le 2hFL2 e ripiegato su 1h47' ondulati di corsa facile<FL1 a 107 battiti(63%FcMax)@5:53 facendo compagnia all'amico Peppe,per il motto sempre meglio un po' di meno che un po' di piu'...ricarichiamo le batterie,ancora non recupero a pieno dal test di venerdi'.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2505128712 l'attività di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt t@tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15' ---2h44'FL2 raduno runners 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:56)rec 400mt Jogg@6:51 ---FL3 1h30'---FM4/Doriano1---FL1 1h15'---1h47<FL1 18 febbraio
Settimana 9- 1hFL2 ---1hFL1---45'<FL1---Pietro Mennea Half Marathon 25 febbraio
Settimana10 1hFL1---1hFL2---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale ---1hFL2 ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione Recupero 19 ore Vo2max 60

Iniziata le 9^settimana che porta alla Mezza di Barletta,questo pomeriggio sotto un cielo cupo che minacciava pioggia ho continuato il tapering già iniziato domenica.Era tanto tempo che non mi facevo un po' di scarico,alquanto piacevole direi,ci sta tutto.
Per la cronaca 1h di FL2 per 12km @5:01 in linea con gli ultimi lenti,ho calcolato che tra FL1,2 e 3 ci sono circa 12" a km di differenza.
Il meteo prevede pioggia a Barletta per Domenica...speriamo bene.
Qui https://www.strava.com/activities/1417190138 la corsa di oggi

[Hyoga78]

...
Settimana 9- 1hFL2 ---1h<FL1 Tapis---45'<FL1---Pietro Mennea Half Marathon 25 febbraio
Settimana10 1hFL1---1hFL2---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale ---1hFL2 ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 16 ore Battiti medi 114 Vo2max 60

Oggi per fare 1h di FL1 non mi andava di beccarmi acqua a catinelle e cosi' ho ripiegato sul fido ProForm 535(Tapis).Fatta 1h a 5:04 <FL1(114b medi) penso che devo aumentare la pendenza,ora all'1%,per renderlo + simile alla strada,comunque meglio che nulla.Continua la settimana di relax pre gara.
Qui https://www.strava.com/activities/1418952042 la tapirata di oggi