[DIARIO] Bucefalo- Hic Sunt Leones

[Bucefalo]

Benvenuti, qui annoterò progettazioni e risultati dei miei allenamenti, oltre che una buona dose di dubbi e domande inerenti il mondo della corsa nello specifico e dello sport in generale ai quali, se vi allieterà, sarò ben felice se vorrete partecipare e rispondere

Anamnesi: ho 26 anni, sono alto 170 e (ad oggi) peso 64 kg. Da marzo di quest'anno ho cominciato a correre senza seguire tabelle particolari, allenandomi sempre a sensazione sino a riuscire a superare il Test del moribondo di Albanesi. Ho una distanza target di 10km, sulla quale ho un PB di 53'. Esco dalle 3 alle 4 volte a settimana negli orari che mi permette il lavoro, ossia in fasce che vanno dalle 13:00 alle 16:00 o dalle 20:00 in poi. Attualmente quindi, vista la calda stagione, eseguo i miei allenamenti in fascia serale.

Non ho obiettivi precisi e definiti, se non quello di cercare di arrivare a dare il massimo compatibilmente alla vita lavorativa, come penso ognuno di noi, ossia di cercare di raggiungere il "limite genetico".

I miei 2 principali obiettivi a breve termine al momento sono 2:

• 1. stabilizzarmi sui 63kg di peso, probabilmente arrivare a 60kg;
  2. riuscire ad abbassare i tempi sui 10km sui 50'.

Monitoro i miei allenamenti con Runtastic e ultimamente sto provando in contemporanea Strava.
Ho da poco comperato il testo di Enrico Arcelli - "Voglio correre" di cui sto seguendo la tabella n. 6 del capitolo 2 "Correre una gara da 10-12 km e la mezza maratona". Ora sono alla seconda settimana.

La tabella è così strutturata:

• Seduta A : seduta più lunga partendo da 65' con progressione settimanale, percorso piano
  Seduta B : 40' Ripetute (10-15' di riscaldamento - 2x2' seguendo una progressione settimanale - 10-15' defaticamento)
  Seduta C : 60' su percorso ondulato

Arcelli scrive inoltre che, se se ne si sente in grado e se ne ha voglia, si possono inserire 2 sedute che chiama "brodini", ossia una corsa blanda ad andatura facile per una durata di 40-60'.

Ho già eseguito la mia prima settimana che è stata dunque la seguente:

• Lun - A1 65' 11,66km ritmo medio 5:36
  Mar - Brodino 40' 7,09km ritmo medio 5:48
  Gio - B1 40' 6,81km ritmo medio 5:56
  Ven - C1 60' 10,99km ritmo medio 5:29
  Sab - Brodino 40' 6,74km ritmo medio 5:58

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Note particolari: nella seduta di Venerdì, la C1, ho provato ad assumere 400ml di caffè 1 ora circa prima della corsa e le sensazioni sono state decisamente "dopanti" : su un percorso collinare dopo una settimana come quella ho avuta una buona gamba, minime sensazioni di fatica e ho reso decisamente come mai ho fatto su quel percorso, arrivando a raggiunger un ritmo medio inferiore persino alla seduta A1. Ritenterò anche stasera.

Per quanto riguarda l'integrazione in generale, 1 ora - mezz'ora prima della corsa assumo anche uno scoop di whey con 250ml di acqua in attesa che arrivino finalmente i BCAA che ho comperato.

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Seduta A2 completata ieri: 70' 13,16km ritmo medio 5:20
Ho registrato anche con Strava che mi indica una distanza di 13,5km, 340m di differenza con conseguente abbassamento del ritmo medio a 5:13.
Ad ogni modo sono stato comunque più veloce della scorsa settimana migliorando anche il mio PB sui 10km, chiusi in 52' e rotti da live coach Runtastic (poi non capisco perchè alla fine consultando il log non risulta mai). Eppure voglio schiodarmi da questi stramaledetti 5:20.
Integrazione: assunto 400ml caffeina 1 ora prima con whey e acqua come al solito. Nei primi km son partito abbastanza spedito (complice la partita dell'Italia? ), ho mantenuto durante quasi tutta la gara una respirazione RLI e RI, contravvenendo alle indicazioni di Arcelli che consiglia il mantenimento di una RF, ma sentivo di averne e non son riuscito a regolarmi. Ho rifiatato verso il km 11, in uscita da un lungo rettilineo in controvento (giornata ventosissima), dunque ho ripreso accorciando la falcata e aumentando la frequenza del passo, buone sensazioni di velocità nonostante non risultino particolari picchi dal log in quel frangente.

Stasera brodino rilassante da 40' (forse mi butto sui 45) per fare volume in vista delle ripetute di domani, questa settimana tocca una tirata sino a venerdì senza pausa infrasettimanale. Colpa della partita di sabato