[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[franz86]

Si credo di averlo letto proprio sul libro di Fitzgerald. E' il 6-10hours per week che mi lascia il dubbio sulla efficacia generale del metodo polarizzato. La maggior parte di quelli che sul libro chiama "recreational athletes", se escludi chi si prepara per le maratone, si allenano nel range 4-6 ore a settimana (intendo di allenamento vero, esclusi i km di riscaldamento e di defaticamento, il tempo dedicato agli allunghi e allo stretching o agli esercizi di core-stability, una lista di cose importantissima ma che io non considero nel tempo dell'allenamento), mentre spesso su questi testi trovi range come quello che citavi te, 6-10ore .. Sicuramente non è ottimale per la performance ma è chiaro che se riesci ad allenarti per + ore è anche + facile vedere risultati.

[MassiF]

Io ho seguito il metodo di Fitzgerald per la mia ultima 10k e mi sono trovato bene. Sono partito con 4 allenamenti alla settimana, ma negli ultimi mesi sono stabile sui 6 (riposo solo il lunedi). Non sto preparando nessuna gara, il mese prossimo comincio la preparazione per una mezza, ma la sensazione non e' di lavorare troppo, al limite e' quella che diceva Riccardo, a volte sembra persino troppo 'morbida'.

[d1ego]

https://www.youtube.com/watch?v=FiQyLfvn8W4 . Tutto interessante, dopo il minuto 19:20 parla a "noi". A 44 si parla del volume.
https://www.youtube.com/watch?v=Pf3tczZrUgs

Poi c'è il video "di riferimento" di Stephen Seiler: https://vimeo.com/98353863

[d1ego]

Una frase di Jonathan Savage (http://fellrnr.com) mi frulla in testa: " too short to build endurance" o, come ho letto altrove, troppo corta per stimolare i cambiamenti fisiologici del lento (es. efficienza mitocondriale, capillarizzazione).
Quanto è questo "lungo abbastanza"? È in relazione a parametri fisiologici, al volume totale settimanale, a quello "storico"?

[d1ego]

Ieri 17.7 km a 138 77% di media compresi allunghi di riscaldamento e 2x500m LTv-10" verso la fine per "sciogliere le gambe" (FCmax 161).
Più lento mi annoio e peggioro la forma, come FC sono ancora un pochino alto ma vedo i miglioramenti. Certo, l'obiettivo del 75% (133 bpm) è lontano...

[MassiF]

Tieni conto pero' che per Fitzgerald le zone cardiache non hanno come riferimento la frequenza cardiaca massima, bensi' la 'lactate threshold'
Dai una occhiata, se non lo hai ancora fatto, qui http://mattfitzgerald.org/8020-zone-calculator/
La differenza e' evidente e secondo me meglio rappresentante dello stato di forma di un atleta. Io baso i miei allenamenti facili su quello, e la fine della zona 2 nel mio caso e' 140bpm, un po piu' alta del 75% di massimo, anzi parecchio piu' alta, ma sembra funzionare. Non ho problemi di recupero tanto che corro 6 giorni alla settimana, e la zona un po piu' estesa mi permette di spingere un po di piu'. Nel giro di un anno il passo medio delle mie 'Foundation Run' come le chiama Fitzgerald si e' abbassato di 40 secondi.

[d1ego]

Concordo in toto.
E dirò di più: fino a 4'15"/km (ma direi anche quasi sino ai 4'/km) QUALSIASI SCARPA moderna, anche la A3 più protettiva, sono certo che di fatto non rallenti nessuno...
Poi se ci si vuole togliere uno sfizio e comprare e usare una bella A2 o A1.. se non si va almeno sotto i 4'/km sono perfettamente inutili e magari anche pericolose se si fanno troppi km.
Questo al netto di eventuali stili di corsa errati, pronazioni etc., fattori che tanto più dovrebbero essere valutati sinceramente prima di procedere all'acquisto di una scarpa superleggera.

Nel dubbio fra due scarpe proteggetevi e per le distanze medie e lunghe scegliete la più protettiva, ragazzi. Non sbaglierete mai.

Ti rispondo di qua perché la saremmo OT.
Non si corre soltanto per la prestazione cronometrica. Io, ad esempio, corro per la salute... A maggior ragione, sarà il tuo pensiero, devi correre con una scarpa protettiva!
Io non credo. Io credo che l'uomo sia nato per correre scalzo e che, salvo "difetti" strutturali congeniti, chiunque possa farlo, anzi che faccia proprio bene alla salute. Credo che possa fare (quasi) altrettanto bene correre con scarpe che non ostacolino il movimento naturale, o che lo ostacolino meno possibile e questo non per necessità di protezione ma per piacere, comfort. Oltre ai tempi al km, che vedo sempre nominati, conterà anche la cadenza, di cui non si parla mai in quei thread sulle scarpe? Oltre al peso, che viene sempre richiesto, conterà anche la forma fisica generale, la capacità atletica, callistenica?
Io credo che le scarpe cosiddette protettive offrano di fatto una protezione effimera, che non regge gli effetti di una lunga distanza o di un elevato volume mensile. Credo che nascondano gli eventuali problemi creati da "stili di corsa errati" come la polvere sotto al tappeto, spostandone spesso gli effetti in altri anelli della catena (es. ginocchio, schiena, fascia plantare, glutei...).
Io quindi darei il consiglio opposto: più siete lenti ed avete "cattive abitudini" e meno vi dovete proteggere i piedi. Approfittate della poca esperienza per partire con il piede giusto, ruotate scarpe con tipologie diverse, inserendo anche brevi lavori scalzi (se la superficie lo consente) o con scarpe minimal.
Alla fine, sempre IMHO, probabilmente, ne beneficeranno anche le prestazioni cronometriche perché non c'è piastra in kevlar che restituisca tanta energia quanta il tendine d'Achille, non c'è schiuma poliuretanica che assorba gli urti meglio di arco plantare e relativa fascia ben allenati. Questi ausili sono un di più e non sto dicendo che bisognerebbe privarsene: dico che affidarsi totalmente ad ausili rende dipendente da essi e snatura la corsa, con effetti potenzialmente pericolosi.
Dire, come ho letto nel thread, che "ognuno ha la sua scarpa" e quindi non ne vuole provare altre è come dire che ognuno ha i suoi gusti alimentari: a uno può piacere la pasta alla carbonara e mangiare sempre e soltanto quella; non ha mai assaggiato una bistecca, una caponata o una pasta con la bottarga, si trova bene con la carbonara, perché cambiare?
Poi, ognuno fa quello che vuole, dove c'è gusto non c'è perdenza.

[d1ego]

Basandomi sul calcolatore di zone di Fitzgerald, se prendo 162 come LTHR ottengo
1 73-80 118-130
2 81-89 131-145
X 90-95 146-154
3 96-100 155-162
Y 101 163-164
4 102-105 165-171
5 >106 172+

Con la FCmax secondo https://scientifictriathlon.com/polarized-training/ mi viene sotto 142 e sopra 156.

[d1ego]

Soddisfatto della corsetta di ieri. Un easy leggermente più spinto (alla fine 6:23 invece dei soliti 6:35), finito comunque a 138bpm medi quindi ben dentro alla zona E.
Soddisfatto dei sandali, oggi ho le caviglie giustamente leggermente stanche. Cadenza un po' alta, 174, ci devo lavorare.

[d1ego]

Ieri invece speravo meglio. Soddisfatto di aver fatto 20km in allenamento ma, vista l'intenzione di tirare un po', deluso dal 6:14 finale. È vero che me la sono presa comoda con riscaldamento e defaticamento e ci ho messo 1' a bere ad una fontanella ma i 10 che volevo fare a 5:40 sono usciti a 5:55 (non faticosi peraltro) e dei due che volevo fare a 5:20 me ne è riuscito uno solo, l'altro a 6 causa percorso.
Soddisfatto della prova gel.
Non soddisfatto della FC: il dato finale di 150 di media è sicuramente sbagliato perché il cardiofrequenzimetro da polso ha raggiunto i 154 appena sono sceso sotto i 6:10 e li si è appiattito, insensibile ai cambiamenti di ritmo. Si è abbassato soltanto durante le soste (fontanella, breve tratto durante il defaticamento proprio per svegliare il cardio) ritornando poi subito a 154.
Discreta ma da migliorare la cadenza, 175 bpm.
OK le scarpe, comode ma forse poco reattive.
https://photos.app.goo.gl/KvPJOsTgSKNuOgdR2