[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

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d1ego
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da d1ego » 7 set 2017, 16:17

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Girabi
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da Girabi » 7 set 2017, 19:40

Si, questi erano tutti valori che tre anni fà, prima di iniziare a correre, erano nella norma. Ho iniziato ad avere sblallate rbc,hgb e hct poi queste ultime sono frutto della preparazione di avvicinamento alla maratona, ma comunque con max un lungo di 28. Peccato mi mancavano gli ultimi tre. Neut-lymp sono novità di quste ultime analisi, e comunque ho sofferto nell'utimo periodo di allergie e rash cutanei e dermatiti mai avuti prima. Forse per me la maratona è un carico troppo elevato,avendo ua storia atletica quasi nulla quando a 50 anni ho deciso di correre. Il medico di famiglia comunque non da peso e dice che le variazioni sono minime.
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Venti paia di scarpe

Messaggio da d1ego » 10 set 2017, 22:24

Mi sa che mi sono fatto prendere un po' la mano dallo shopping e dalle prove delle scarpe... :afraid:
Va bene la rotazione ma averne oltre 20 nella scarpiera di cui una dozzina in funzione... Mi sa che siamo nel psicopatologico. Psicologi ne abbiamo sul forum?
:beer:
  1. Pearl Izumi Road N1 v.2 408,0
  2. Brooks Ghost 262,2 + 50 circa
  3. Brooks Pureflow B PF 4 303,0
  4. Rastro Lagoa 132,1
  5. Salomon Fellraiser 58,4
  6. Champion Alpha 54,6
  7. ASICS Hyperspeed 48,5
  8. Vibram FiveFingers Bikila EVO 31,7
  9. Nike Free RN Distance 22,1
  10. Rastro Sumaré 18,0
  11. Under Armour Charged Bandit 2 17,5
  12. New Balance Minimus Trail 10 V4 NBMT 10,6
  13. Freet Leap 2,4
  14. Nike Lunarglide 8 Shield 0
  15. New Balance Fresh Foam Boracay v2 0
  16. adidas Supernova glide 8 0
  17. Nike Zoom Streak LT 3 0
  18. Merrell Vapor Glove 2 0
  19. Merrell Bare Access 4 0
  20. Altra Lone Peak 0
Ultima modifica di d1ego il 11 set 2017, 7:14, modificato 2 volte in totale.
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Polarized training

Messaggio da d1ego » 11 set 2017, 7:12

Sono sempre più convinto che, fatta salva la necessità di divertirsi (dove c'è gusto non c'è perdenza), l'allenamento polarizzato sia quello più efficace. Scrivo questo prendendo come riferimento me che ho HRmax 178 ed al momento 51' sui 10km ed una LTv che dovrebbe essere sui 5:10. Punto ad una mezza a 1h50.

Che cos'è l'allenamento polarizzato.
È un tipo di allenamento in cui viene ridotto all'osso l'allenamento "medio", puntando invece su lenti facili per l'80% del volume ed allenamento "duro" (HIIT) per il 20%.
http://www.runningitalia.it/allenamento ... zato-corsa

Perché.
Praticamente tutte le ricerche indicano che il "medio" o la corsa "a soglia" o a "ritmo gara" sono la tipologia di allenamento meno efficace. Non che non servano a niente ma in ogni studio "serio" in cui sono stati somministrati a gruppi diversi ma omogenei allenamenti diversi, l'allenamento polarizzato è quello che ha dato esito ai risultati migliori.
Ogni parere discordante che ho trovato è, appunto, un parere; basato su circostanze aneddotiche ("io mi sono sempre trovato bene ed anche mio cugino") o su una generica vasta esperienza di molti anni che però non è stata documentata e soprattutto confrontata con un gruppo di controllo.
https://canute1.wordpress.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Perché non mi piacciono i medi.
Medi, soglia, ritmo gara, corsa con respirazione leggermente impegnata... Sono "junk miles" con benefici psicologici (per chi ci crede). Allora è meglio un bel fartlek "a gusto".
Ho volutamente esagerato. Di fatto l'analisi a posteriori degli atleti non professionisti che "tentano" di fare allenamento polarizzato (80-20) rivela che una gran parte dell'allenamento si svolge comunque nella terra di mezzo, tipo 70-20-10 nel caso di atleti molto disciplinati durante i lenti. Puntare ad un allenamento 60-30-10 significa di fatto ottenere qualcosa tipo 40-55-5.
http://fellrnr.com/wiki/Tempo_Runs
http://fellrnr.com/wiki/Toxic_Miles

Come si svolge.
Su questo ho ancora molto da studiare. Praticamente tutti gli articoli che ho letto suddividono lo sforzo in tre zone (1, 2, 3) e basano queste zone sulla % di VO2max o sulla concentrazione di lattato nel sangue, valori evidentemente non agevoli da controllare fuori dal laboratorio. Le equivalenze tra questi valori e quelli di %FCmax sono incerte e spesso discordanti tra loro. In generale, se prendiamo le suddivisioni in 5 fasce di Garmin o Strava (a loro volta diverse tra loro) vediamo che la zona 1 corrisponde più o meno alla zona cardio 1 e 2 bassa (facile e aerobica ma non tutta), la zona 3 corrisponde sicuramente alla zona 5 ma forse anche a metà della 4.
Sto seguendo il programma di un sito che trovo fatto molto bene (Train as One) che adatterò per il momento eseguendo i lenti cardiocentrici a 138-142 (77-80%) e sostituendo le corse threshold con intervalli di 5'@4:55+3' jogging.
http://training4endurance.co.uk/improve ... -training/

Codice: Seleziona tutto

Intensity for Recreational Athletes
Elite endurance athletes train 10-12 sessions and 15-30 h each week.  Is the pattern of 80 % below and 20 % above lactate threshold appropriate for recreational athletes training 4-5 times and 6-10 hours per week?  There are almost no published data addressing this question. Recently Esteve-Lanao (personal communication) completed an interesting study on recreational runners comparing a program that was designed to reproduce the polarized training of successful endurance athletes and compare it with a program built around much more threshold training in keeping with the ACSM exercise guidelines.  The intended intensity distribution for the two training groups was: Polarized 77-3-20 % and ACSM 46-35-19 % for Zones 1, 2, and 3. However, heart-rate monitoring revealed that the actual distribution was: Polarized 65-21-14 % and ACSM 31-56-13 %. 
Comparing the intended and achieved distributions highlights a typical training error committed by recreational athletes.  We can call it falling into a training intensity “black hole.” 

Codice: Seleziona tutto

Interval training can be performed effectively with numerous combinations of work duration, rest duration, and intensity. We have found that when subjects self-select running speed based on a standard prescription, 4-min work duration and 2-min recovery duration combine to give the highest physiological response and maintained speed
http://sportsci.org/2009/ss.htm

Altri riferimenti.
http://runningreform.com/polarized-trai ... revention/
https://scientifictriathlon.com/polarized-training/
Ultima modifica di d1ego il 20 set 2017, 9:33, modificato 7 volte in totale.
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da riccardoyaya » 14 set 2017, 10:21

@d1ego grande, anch'io come te ho circa 15/20 paia di scarpe hehee dopo un pò diventa una passione!

Per l'allenamento polarizzato io vorrei provare a seguire 80/20 di Fitzgerald ma ho sempre paura di fare poco rispetto quello che potrei fare, deve leggere meglio il libro e seguire meglio le indicazioni perchè tra i vari livelli consigliati ci sono abbastanza differenze , tu l'hai letto per caso cosa ne pensi?
5km.. 17’16” Meeting d’Estate Campo Bauman (11/07/18)
10km.. 37'51'' Cinque Fossi Inver Running Cup (26/11/17)
Mezza.. 1h23’55'' Move It Garda (12/11/2017)
Maratona.. 3h09'55'' Rimini Marathon (29/04/2018)
50Km.. 4h38'46'' 50Km di Romagna (25/04/2017)
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da d1ego » 14 set 2017, 10:34

No, non l'ho letto. Sto leggendo vari articoli ma sono soprattutto ricerche e danno poche indicazioni pratiche. Non credo che facendo davvero i 20 hard si lavori poco, fatti un conto di quanti km hard fai ora. E per hard intendo hard, fc al 90/95% o passo tipo VR-50.
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da riccardoyaya » 16 set 2017, 14:17

nelle tabelle di Hudson in Run Faster scritto con Fitzgerald (80/20) non viene fatto molto uso di andature tra tempo run e easy pace, di fatto solo in poche corse si usa il termine moderate pace, una sorta di medio, usato nel finale di un lungo, 20'/30' .
per il resto sono tutti ritmi molto più vicini alla soglia anaerobica e per meno tempo.. non c'è corsa media, al massimo 10km a ritmo mezza .. questo per confermarti che quel tipo di andatura non è molto in voga in questo tipo di letture .
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Mezza.. 1h23’55'' Move It Garda (12/11/2017)
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da franz86 » 16 set 2017, 15:29

Io l'ho letto 80/20 di Fitzgerald ed è lì che sono venuto a conoscenza di questi allenamenti polarizzati e della loro dimostrata efficacia. @d1ego te lo consiglio, ci sono parecchi riferimenti a diversi studi.

In generale, legandomi a quello che diceva riccardoyaya, anche io ho avuto la sensazione su questo tipo di testi che le andature moderate siano un po' denigrate. Allo stesso tempo mi è sembrato che tutti i programmi di questo tipo si basano su una bella quantità di km settimanali. Le tabelle più facili, anche per distanze brevi come i 10km, prevedono comunque 5allenamenti a settimana (intorno alle 4ore totali, ma anche più).
Quindi mi chiedevo se fosse una prerogativa dei metodi polarizzati o se questi sono efficaci anche con meno km settimanali. Che mi sapete dire?
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da riccardoyaya » 16 set 2017, 16:03

prima di poterti dire di più voglio provare! come fatto con Daniels provo 3-4 mesi per poi tirare le somme!
5km.. 17’16” Meeting d’Estate Campo Bauman (11/07/18)
10km.. 37'51'' Cinque Fossi Inver Running Cup (26/11/17)
Mezza.. 1h23’55'' Move It Garda (12/11/2017)
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

Messaggio da d1ego » 16 set 2017, 18:32

Ho ordinato Fitzgerald, me lo pompo come mi sono pompato Daniels e parecchi altri.
Intanto:
"Is the pattern of 80 % below and 20 % above lactate threshold appropriate for recreational athletes training 4-5 times and 6-10 hours per week? There are almost no published data addressing this question. Recently Esteve-Lanao (personal communication) completed an interesting study on recreational runners comparing a program that was designed to reproduce the polarized training of successful endurance athletes and compare it with a program built around much more threshold training in keeping with the ACSM exercise guidelines. The intended intensity distribution for the two training groups was: Polarized 77-3-20 % and ACSM 46-35-19 % for Zones 1, 2, and 3. However, heart-rate monitoring revealed that the actual distribution was: Polarized 65-21-14 % and ACSM 31-56-13 %."
E poi:
" Esteve Lanao did succeed in getting two groups to distribute intensity very differently. The group that trained more polarized, with more training time at lower intensity, actually improved their 10-km performance significantly more at 7 and 11 wk. So, recreational athletes could also benefit from keeping low- and high-intensity sessions at the intended intensity."
http://sportsci.org/2009/ss.htm#_Toc245522388
Poi:
https://www.researchgate.net/publicatio ... al_Runners
https://athletictimemachine.com/2014/09 ... -training/
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