[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Pacio sono d'accordo. L'anno scorso ho fatto qualche lezione di nuoto e ne ho tratto grande giovamento, purtroppo per ora non posso per motivi di orari e sto facendo da me, un po' con il consiglio di qualche altro nuotatore ed un po' cercando di copiare gli esercizi che vedo fare a mia figlia che sta imparando il crawl. La spalla me la sono "giocata" cadendo con la BDC, ho ricominciato a nuotare a giugno e mi ero fatto prendere un po' dalla foga di aumentare ogni volta la distanza. Ora mi sono invece resettato e faccio quasi solo tecnica (scivolamento, coordinazione) e forza (ho scoperto ad esempio che nel crawl mi mancava TOTALMENTE la parte finale della spinta ed i relativi muscoli sono molto deboli).
Mia moglie ha da poco cominciato un corso di "ginnastica funzionale"; mi pare interessante e meglio della "palestra" che io pure trovo noiosa. Per ora però non ho tempo, né per quello, né per lo yoga che mi interesserebbe, né per il callistenics che forse sarebbe proprio la cosa che preferirei. Il bello della corsa è che mi posso svegliare mezz'ora prima, arrivare mezz'ora dopo in ufficio e ricavarmi il mio tempo, nuoto libero anche posso farlo mar, gio, ven, sab e dom dalle 12 in poi quando voglio (in genere posso verso le 17/18, uscendo dall'ufficio, cerco di fare mar e gio o ven). Per la palestra sono più in difficoltà con gli orari ma molte cose le posso fare anche a casa. Come bici dopo l'incidente non ho più portato per strada la BDC ma ho comprato una gravel e sto riprendendo ad uscire, con piacere, devo dire. L'unico problema è, anche qui, il tempo; con la bici ce ne vuole di più che con la corsa.
Sono d'accordo sull'impegno per rallentare il decadimento dopo i 50, un solo appunto: il problema non è tanto nella perdita di massa muscolare (chissene) quanto nella forza. In palestra (ed in acqua) sto cercando di allenare soprattutto quella. Ed attenzione alla dieta.

[d1ego]

Avevo fatto un foglio xls con dei calcoli per confrontare tra loro allenamenti simili (lento con allunghi) e ci avevo fatto un post qui sul forum ma non trovo più nessuno dei due!
comunque anche solo guardando Garmin Connect le cose migliorano: stamattina 6:15 min/km 136 bpm, ad aprile con la stessa FC stavo a 6:40.
Non è un allenamento ottimizzato per massimizzare il rapporto tra passo e FC, è 17' di riscaldamento (molto lento), 3 allunghi per svegliarmi, 20' di passo costante, 3 allunghi 30+45, defaticamento abbondante lento.

[d1ego]

Articolo molto interessante illustrato dal solito Yann Le Meur.
https://ylmsportscience.com/2019/11/04/ ... rld-train/
Riguarda i migliori atleti e quindi non necessariamente me (noi) ma una ricerca su 85 atleti top-class durata 7 anni evidenzia alcune significative correlazioni tra il loro allenamento e la loro performance.
Molto significativi, in ordine, elevato chilometraggio totale (anche >100 km a settimana) ed elevata quantità di corsa facile (8-40 km, 62-82% HRmax). Meno significativi intervalli brevi (200m - 1 km, 95-100% HRmax) e tempo run (45-70' o 2-5 km, 82-92% HRmax). Poco significativi intervalli lunghi (1-2 km 92-95% HRmax).

Tanto per riferimento personale per me sarebbe easy 110-145 ed intervalli brevi sopra 168

[d1ego]

Un altro centro di Yann Le Meur:
https://ylmsportscience.com/2019/01/09/ ... nd-health/
In sintesi, il latte è la migliore bevanda per il post allenamento.

[fujiko]

Non so se sia vero, ma il mio alimento preferito dopo una sessione dura è senza ombra di dubbio un bel tazzone di latte

[d1ego]

Pochi km di differenza con la precedente ma una novità: per la prima volta elimino 2 scarpe.
Le Pearl Izumi Road N1 v.2 che con 640km guidavano la lista; la tomaia è in ottime condizioni ma la suola è diventata troppo dura e quindi scomoda dopo pochi km, sia per i km che per l'età: hanno 3 anni e mezzo. Sono comunque le scarpe migliori che ho avuto e quelle con cui, a detta anche di osservatori esterni, correvo meglio. Le transito a scarpe da bici.
Elimino anche le New Balance Fresh Foam Boracay v2 che hanno soltanto 344 km. Mi sono sempre piaciute poco sia come suola che come tomaia; ho provato anche a sostituire i lacci con elastici ma non ha funzionato, anzi. Addio!
In cima all'elenco ci sono poi le Ghost, comode ma che mi causano un fastidio al ginocchio dopo una 15ina di km; le ho lasciate in Sardegna e le uso un paio di volte all'anno per scarichi e rigeneranti. Le Brooks Pureflow PF 4 mi piacciono anche se stanno diventando durette, le ho lasciate in ufficio per eventuali uscite da li ma mi capita molto di rado.

scarpa	km	drop	max
-	-	-	-
Brooks Ghost	481	12	30
Brooks Pureflow PF 4	445	4	19
Rastro Lagoa	255	0	22
ASICS Hyperspeed	243	6	12
Under Armour Charged Bandit 2	147	10	18
Champion Alpha	145	4	15
adidas Supernova glide 8	142	10	35
Nike Free RN Distance	137	4	30
Pearl Izumi Road N2 v2 W	134	4	18
Vibram FiveFingers Bikila EVO	117	0	14
Altra Escalante	91	0	22
New Balance Minimus Trail 10 V4	89	4	23
Rastro Sumaré	80	0	18
Salomon Fellraiser	78	8	16
Nike Lunarglide 8 Shield	66	10	15
Altra Superior 2	62	0	8
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi	57	4	21
Under Armour speedform Gemini 3	56	8	14
Merrell Bare Access 4	6	0	6
Nike Zoom Streak	5	8	2
-	-	-	-

[d1ego]

Continua un periodo di "allenamento" poco intenso. Per fortuna è interrotto da altri impegni e non da infortuni. Sto continuando a nuotare un po' soprattutto per la tecnica e per "sciogliermi" ed andare, troppo poco, in bici per il fondo aerobico (sedute di 2h max 130 bpm).
Approfittando del black friday mi sono comprato un Polar Vantage M ma per gli allenamenti di corsa continuo a preferire il vecchio Garmin fenix 3.
Domenica faccio la Christmas Run a Villa Pamphili, spero con famiglia al seguito. E' una 15 km di sterrato facile ma con qualche collina, quest'anno impongono di correre con i pacer ed ho deciso di stare con quelli dei 5'/km; è un'andatura un po' impegnativa per me dato lo stato di forma ed il terreno ma ci provo, in preparazione della prima gara seria che vorrei fare: il Trofeo lidense a metà gennaio, 15 km di asfalto piatto che vorrei provare a fare a 4:45.

[Pacio]

Alla faccia caro Diego....4':45" per 15 km....sono tanta roba a casa mia!!!

[d1ego]

Dici che mi sono allargato, eh? È possibile. Il vorrei ed il provare sono indicativi. Vediamo se sopravvivo ai 15@5 di domenica...

[Pacio]

Dici che mi sono allargato, eh? È possibile. Il vorrei ed il provare sono indicativi. Vediamo se sopravvivo ai 15@5 di domenica...

Non saprei....ma generalmente qual'e il tuo fondo lento? Perché se stai sui 5:45 penso sia fattibile...sui 10k sicuramente...