[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Maratoneta è una parola grossa... In questo periodo ho la maratona nel mirino, sono abbastanza fiducioso di finirla ma credo di essere proprio al limite per centrare anche l'obiettivo di tempo che mi sono dato (<4h) per cui sono abbastanza focalizzato su quello.
Appena passata (e recuperato), voglio senz'altro riprendere la routine di forza generale e gli esercizi per non perdere le altre capacità principali dell'essere umano: velocità, agilità...
Quali sono i tuoi esercizi di forza e stabilizzazione per le gambe?

[C3pO]

Da quando ho avuto problemi alle gambe, faccio soprattutto esercizi che richiedono anche molto equilibrio, perché lavorare con la propriocettività mi sta aiutando.
Affondi in camminata, step up con affondo indietro, stacchi rumeni a una gamba, bulgarian split squat. Qualche rarissima volta ho fatto anche gli affondi saltati sagittali, ma non posso saltare tanto ultimamente

[d1ego]

Da qualche giorno Train as One mi propone un nuovo grafico con tre nuovi parametri.
Si tratta di:

• AQ - Aerobic quotient<br/>
  RE - Running efficiency<br/>
  SEF - Simple efficiency factor<br/>

La spiegazione è:
Aerobic quotient is a comparison of running efficiency between the two halves of your run, where a larger number means that you were less efficient in the second half. Positive values indicate aerobic decoupling, with common-thought considering 5% as the upper limit of good training practice.
Simple efficiency factor and Running efficiency are both measures of the efficiency of your run by comparing your heart rate against your speed. A smaller value means greater efficiency, i.e. less effort for the same speed.

Ad esempio oggi: AQ: 0.13 RE: 59.1 SEF: 57.8
Mentre il 6 avevo: AQ: 0.04 RE: 61.5 SEF: 50.9
Quindi il quoziente aerobico è leggermente peggiorato (in linea con le sensazioni) mentre gli altri due valori si sono mossi in maniera apparentemente incoerente.
In generale comunque tutti questi valori hanno un andamento molto erratico e non vedo nessuna linea di tendenza.
Ho chiesto a Sean e riporto domanda e risposta per avere un vostro parere.
Hallo Sean,
The running efficiency on line help says" Simple efficiency factor and Running efficiency are both measures of the efficiency of your run by comparing your heart rate against your speed. A smaller value means greater efficiency, i.e. less effort for the same speed."
By reading that, I understand that smaller is better both for SEF and RE but in my history they appear to move with inverse proportionality.

Answer
Hi Diego,
Your understanding of those metrics are correct: the lower the value, the more efficient your running. With Simple Efficiency Factor having less value over the longer-term as it does not consider changing fitness and health as fully.
Over what period are you seeing the inverse change you mention, as I'm not seeing it. In additon, one does not expect to necessarily see a clear and obvious trend, especially without considering run duration and workout type. One thing I can see is that the efficiency of your runs of 90 minutes and over demonstrate a clear improvement in efficiency.
Regards,
Sean

[franz86]

ho visto che anche a me i 2 parametri vanno in controtendenza, ma non saprei che giudizio darti ... su di me ha davvero statistica nulla (solo 5 corse) quindi non si capisce ancora niente, né tantomeno si può intuire un trend con così pochi dati.
Inoltre non c'è una vera definizione dei due parametri, quindi non si capisce nemmeno cosa valuta l'una e cosa l'altra. Nella risposta lui dice solo che il SEF è meno indicativo sul longer-term, ma che intende? la RE e l' AQ avrei detto che fossero parametri specifici della singola corsa. Il fatto che lui ti abbia specificato quella cosa sul longer-term per il SEF mi spiazza ... sembra far intendere che invece la RE tenga conto anche del cambiamento di fitness globale nel tempo. tu come l'hai interpretata?

[d1ego]

Le Brooks Ghost hanno superato le Pureflow perché le ho usate in alcuni lunghi quest'estate ma le ho definitivamente lasciate nella casa al mare per eventuali corse "rigeneranti" e di scarico per polpacci e tendini d'Achille. Per questo genere di corse, comunque, mi pare di preferire le UA Charged Bandit. Le Pureflow le tengo in ufficio per eventuali corse da li ma non mi capita spesso; sono entrambe scarpe in dismissione.
Per la maratona sono ancora indeciso tra Boracay, Glide e Escalante. Domenica faccio 22km un po' allegri con le Escalante e decido quale delle 3 portare, intanto, alla 30 del mare.
.

scarpa	km	drop
-	-	-
Pearl Izumi Road N1 v.2	552	4
Brooks Ghost	457	12
Brooks Pureflow PF 4	425	4
Rastro Lagoa	239	0
New Balance Fresh Foam Boracay v2	210	4
Champion Alpha	132	4
ASICS Hyperspeed	129	6
Nike Free RN Distance	95	4
New Balance Minimus Trail 10 V4	84	4
Salomon Fellraiser	78	8
adidas Supernova glide 8	54	10
Rastro Sumaré	54	0
Under Armour Charged Bandit 2	54	10
Vibram FiveFingers Bikila EVO	46	0
Nike Lunarglide 8 Shield	34	10
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi	29	4
Altra Superior 2	22	0
Altra Escalante	16	0
Merrell Bare Access 4	6	0

[phantomfh]

La versione di TasO free non rende disponibili i nuovi parametri, quindi non posso vederli sui miei grafici. Il parametro AQ sembra interessante, se ho ben capito più è prossimo allo zero e più c'è stato equilibrio fra le due metà della corsa. Non ho capito se può assumere anche valori negativi, cosa che indicherebbe che la seconda metà della corsa è stata più efficiente della prima.

[franz86]

Phantom hai provato a vedere sotto chart? non sono parametri che assegna ad ogni corsa (nel riepilogo della corsa)

[phantomfh]

Sono sicurissimo, esce un messaggio di accesso negato per la versione free. Tu lo vedi perché o hai la versione a pagamento o stai usando la versione trial che dura 21 giorni.

[d1ego]

Train as One e corse brevi.
Question
Hallo Sean, I am getting the message: "Training plan notes Some of your upcoming runs may appear short. This is usually due to your recent running activity necessitating a gradual but controlled increase in your training and should go away as you follow the plan. Currently your longest planned run in the next 6 weeks is estimated at 134 minutes." I plan to run a 30k in 4 weeks (secondary goal, 165') and a marathon in 8wks (240'). I certainly plan to taper in the last 3 weeks before the marathon but I doubt that the distances you suggest are adequate at the present time.
Answer
Hi Diego, The message does currently have a few 'false positives', i.e. it does display in cases that are probably not necessary. Currently, I would say the presence of the single 19 minute run is causing the issue. With respect to your longest run(s), I concur with the system. I see no realistic enhancement to your race-day performance by increasing your long run distances. In addition, the system is doing as I would expect and scheduling back-to-back longish runs to try and compensate for your situation. I think your training run on the 9th with an aerobic quotient in excess of 13%, and your current acute : chronic loading ratio of 1.33 illustrates some of the underlying logic nicely. Regards, Sean

Continuo a non capire... È vero che la corsa di domenica mi è venuta una schifezza ma capita... Il caldo, le cavallette... E questa stanchezza cronica non la sento e non la registrano né strava né garmin... Mi sa che almeno fino alla maratona continuo a fare come mi pare (cioè come dicono praticamente tutti i coach reali e virtuali) e di domenica alterno un lunghetto di 22 sempre più veloce ed un lungo lento sempre più lungo.

[phantomfh]

Che quel messaggio abbia dei falsi positivi non ho dubbi, a me esce molto spesso. Quando mi sento di correre di più lo faccio senza badare a TasO.
C'è anche da dire che il tuo lungo over 30 non è andato bene, è la corsa di domenica scorsa?
Il tuo CTL (primo grafico su "charts") com'è? Riesci a mostrarci un'immagine del suo andamento negli ultimi mesi?