[DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

[axxel]

Oggi ho tentato un test del moribondo preceduto da 10' di riscaldamento. Non l'ho superato per un soffio: 9,99 km in 60'
Scherzi a parte - lo considero virtualmente superato: togliendo il riscaldamento, ho completato i 10 km in 1h00'02''-1h00'03''.
Devo dire che come sessione è stata piuttosto impegnativa, a metà tra la CRLI e la CRI usando la terminologia di Massini.
Intorno al 47' ho dovuto fermarmi un attimo a causa di un cane, che vedendomi correre si è agitato e ha cercato di mordermi. La prima preoccupazione è stata stoppare il cronometro per evitare di perdere secondi preziosi

[axxel]

Ancora indeciso su come proseguire i miei allenamenti dopo le 14 ore, oggi ho fatto un tentativo con il metodo di RunningJo, partendo dalla fascia bassa del livello 1 con un'ora di corsa. La soglia di FC da non superare me l'ha data direttamente RJo nel thread del metodo: avendo sperimentato finora una FCMax di 192, ha stimato che potesse esserci ancora margine per arrivare a 195 e calcolato il 70%-75% sui 136-146 ai quali posso aggiungere 5 bpm bonus agli inizi. Nonostante fossi veramente poco convinto di poter stare sotto questi valori, ho sforato solamente un paio di volte per pochi secondi. Il ritmo a quei battiti è veramente blando ma mi sarei aspettato di peggio (pensavo di dover proprio camminare considerato quanto velocemente sale la mia frequenza di solito).
Ovviamente finito l'allenamento non ho resistito ed ho attivato la modalità imbecille, provando un giro di pista a bomba e facendo il mio PB sui 400m

[axxel]

Test del moribondo passato! Oggi non avrei dovuto fare allenamenti ma dovevo ancora digerire quel 1h00'03'' sui 10k: ho aumentato il riscaldamento a 20' e sono riuscito a chiudere i 10 chilometri a 59'33''. PB sui 10k e anche sui 5k (29'16'').
Sono PB dei poveri, ma lasciatemi gioire

[axxel]

Mi sono reso conto che non aggiorno il diario da un mese
Ad aprile sono dovuto rimanere fermo ai box per 13 giorni, ho ricominciato con le prime timide uscite da tre giorni.
Prima dello stop mi ero imposto uno schema di questo tipo, suggeritomi da oscar56 in un altro topic:

3/4 allenamenti a settimana:
uscita 1: 7-9 km a respirazione facile, 1 km in progressivo
uscita 2: 7 km a respirazione facile, 3-4 km a respirazione leggermente impegnata (che per me corrisponde a circa 5'30''-5'50''/km)
uscita 3: 11-12 km a respirazione facile, 1 km in progressivo

ciascuna uscita preceduta da 20 minuti di riscaldamento lentissimo, con qualche allungo sul finale prima degli allenamenti più impegnativi.
Ho fatto tre uscite secondo questo schema, poi l'influenza mi ha fermato.
Ora ho ricominciato con uscite da 5-8 k che partono con le migliori intenzioni (vorrei stare sui 7'30''-7'/km per evitare di fare danni) ma poi le gambe girano bene e mi esce una media di 6'30''/km. Quando posso mi sto allenando giornalmente per poter rimettere chilometri nelle gambe e riprendermi il prima possibile.
Il fatto di stare fermo due settimane, oltre a farmi male all'umore mi ha fatto male anche al portafogli ho preso un paio di Saucony Ride 9 (che ho provato oggi per 8 km e ho trovato ottime) ed uno di Puma Ignite Dual che ho trovato in sconto e dovrebbero arrivare nei prossimi giorni.

[oscar56]

Bene, quando fai seduta respiro facile bastano anche una dozzina di minuti di riscaldamento.In bocca al lupo

[axxel]

Sempre preziosissimi i tuoi interventi, grazie oscar! In realtà nelle uscite di questi giorni non ho fatto distinzione tra riscaldamento ed allenamento: sono partito ad un'andatura non impegnativa ed ho cercato di mantenerla fino a fine allenamento senza strafare, dato che voglio semplicemente riabituare le gambe a girare. Prossimamente riprenderò con il tuo schema che ho indicato sopra

[axxel]

Negli ultimi due giorni ho fatto un paio di "test":
- l'altro ieri 5k tirati (previo riscaldamento di 20' abbondanti), con i quali ho limato di quasi un minuto il mio PB dei poveri portandolo a 28'18''
- ieri 10k rilassati (volevo vedere in quanto tempo li chiudevo senza sforzare: praticamente corsa molto lenta senza sfociare in souplesse) fatti in 1h08'26'', media 6'50''/km. Ho usato la scusa del test per farmi una bella corsetta lenta e recuperare il piccolo sforzo del giorno precedente... ultimamente scalpito e mi viene spesso difficile stare fermo.

Sono piuttosto contento, ultimamente ho fatto un po' più dei km previsti per recuperare il periodo di fermo ma sto iniziando a vedere progressi.

[d1ego]

Con il peso come va?

[axxel]

Direi bene, sono a -5 kg da fine dicembre, attualmente peso 65 kg x 1,65.
Negli ultimi giorni però sto accusando un doloretto al ginocchio simile ad un indolenzimento. Ho avuto un problema simile nel 2015, quando corricchiavo saltuariamente, e alla fine mi sono dovuto fermare. Allora ho pensato alla bandelletta, ma ora il dolore è verso l'interno dello stesso ginocchio (il destro) mentre due anni fa lo sentivo sulla parte esterna. Spero non sia sempre lei, fermarmi adesso mi scoccerebbe parecchio.

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[d1ego]

Non ti devi fermare, prova per un po' (un paio di settimane) a ridurre di molto la corsa alternandola con esercizi per la muscolatura delle gambe (a seconda del tipo di dolore, potrebbero essere squat, stacchi rumeni, affondi...), bicicletta e nuoto.
Con lo stile/tecnica di corsa a che punto sei? Mi sono un po' perso...