[DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

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axxel
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Fissato il prossimo obiettivo: se tutto va bene il 4 marzo debutto in mezza. Purtroppo devo abbandonare la mia speranza di chiuderla entro le due ore dato che oggi ho provato a correre un 12000 tirato e l'ho chiuso a 5'44"/km di media, ma sarà comunque la mia prima competitiva, mi sento un po' un bambino a cui hanno detto che si va alle giostre :mrgreen:
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d1ego
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da d1ego »

Ce la fai a fare 3x5000 con recupero 3' camminando, a 5:30 senza morire?
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axxel
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Ripetute da 5000 non ne ho mai fatte ma penso di farcela, più o meno. Domani avrei 6x1 km @ 5'40"-5'41" con rec. 3' a CL, magari le sostituisco con il tuo suggerimento per provare (anche se sono distanze e ritmi piuttosto diversi). Mancando quasi due settimane alla mezza dovrei riuscire a recuperarle abbastanza bene. Lo dicevi per capire se posso stare nelle due ore?

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d1ego
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da d1ego »

Non sono ripetute, non è un allenamento ma un "test mezza" per stabilire la velocità da tenere. E' descritto in diversi siti (es. Albanesi). Sarebbe da fare 10 giorni prima della gara.
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axxel
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Oggi era il decimo giorno prima della gara, perciò ci ho provato. E' andata da schifo :mrgreen: :barella:
Leggendo qua e là ho voluto sostituire i recuperi camminati con recuperi a CL (e forse già questo mi ha fregato, ma in ottica mezza ho pensato che fosse meglio un recupero attivo).

Al primo 5000 ho iniziato già a soffrire: corro su strade piene di pini che disturbano il gps, perciò mi è difficile tenere d'occhio il ritmo istantaneo dato che balla continuamente. Chiuso in 27'01", a 5'24"/km di media. Troppo veloce.
Recupero 3' jogging corso a 6'52"/km medi. Mentre corro il secondo 5000 inizio già a dubitare di chiudere il terzo. Lo finisco in 27'58": già qui sono fuori target, a 5'36"/km di media.
Il terzo è un disastro: parto già sopra i 5'30"/km, dopo poco più di 2 km scoppio e per quanto mi sforzi non riesco più a spingere. Da qui calo inesorabilmente fino ad arrivare a correre ad oltre 6'40"/km sul finale. Terzo 5000 chiuso in ben 30'26", 6'05" di media :cry:
E ho disatteso anche il "senza morire": penso di poter dire abbastanza tranquillamente che è stato l'allenamento più faticoso che ho fatto finora (però pioveva leggermente e l'asfalto era bagnato da una settimana d'acqua, mi conta un paio di secondi di bonus? :mrgreen: ).

Secondo Albanesi, per essere un test attendibile dovrebbero esserci non più di 50" tra le tre prove, qui ho 3'25". Direi che le due ore sono fuori discussione.
A questo punto sono indeciso sul ritmo da tenere in mezza: credo che proverò a farla a 5'55"/km, accelerando sul finale se ne ho.
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da d1ego »

Il recupero del test 3x5000 dovrebbe essere fatto da fermi o camminando. Anche il mio 3x5000 (fatto un po' troppo in anticipo) è andato una schifezza, puntavo a 5:20 ma ho fatto una gran fatica a chiudere a 5:30. Anche per me è stato l'allenamento più duro mai fatto, più di una gara!
Riposati e continua ad allenarti. L'ultimo allenamento che ho fatto (5-4-3-2-1) è andato meglio e mi fa ben sperare per 1h55.
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

E' da un po' che sospetto di rendere molto di più quando carico molto con i km ed i ritmi, rispetto a quando faccio uscite blande e più rare.
Oggi ho provato a fare 17 km a 5'45"/km e oltre ad esserci riuscito (cosa che non speravo assolutamente) ed averci rimesso due mani ed un ginocchio cadendo rovinosamente al terzo km, ho anche finito molto meno stanco dell'altro ieri dopo i 3x5000. Ora un barlume di speranza per il sub 2h (o giù di lì) Immagine mi si è acceso : togliendo circa 1'13" che ho perso non stoppando il Polar subito dopo la caduta, dai 17 km esce una media di 5'37"/km. Vero è però che - anche se ho perso un minuto abbondante non stoppando il cronometro - ho guadagnato parecchio fiato stando fermo in totale circa 5-6 minuti per riprendermi dalla botta.

La prossima settimana avevo pensato di uscire solo una o due volte facendo delle brevi CL per non affaticarmi in vista della gara di domenica, ma a questo punto sono piuttosto indeciso: e se poi mi "scarico " troppo? :nonzo:
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da d1ego »

La mia ultima settimana prima della gara (per me l'11) è fatta cosi:
riposo
nuoto
8x500 ritmo mezza rec. 1'30"
1h
45' con ultimo km in allungo
30'
Se riesco sposto il nuoto a martedì o mercoledì
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Io oggi non sono riuscito a correre, mi sa che domani faccio l'ultima uscita veloce (pensavo ad un 3x2000@RG), poi giovedì 45' CL e sabato 30' CL con qualche allungo. Sperando di non ammalarmi, dato che sono circondato da gente raffreddata! :oops:
Grazie e in bocca al lupo anche a te per la gara!
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Oggi il 3x2000 rec. 500 l'ho dovuto fare su tapis roulant, fuori c'era ghiaccio ovunque. Tempi: 11'50" (sospetto che il polar abbia interpretato male i movimenti del braccio, perchè ho settato il tapis alla stessa velocità della seconda ripetuta), 11'22", 11'00" (qui ne avevo e ho accelerato sul finale).
Ora direi che scopiazzo malamente i tuoi ultimi due giorni di allenamento @d1ego, ma spalmandoli su quattro: giovedì farò 45' CL e sabato 30' CL con qualche breve allungo.
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