[Diario] I miei secondi 40 anni

[mampr]

Marcello lo spero.....vedremo a settembre/ottobre va

P.S.

se ci scappa vieni a fare un salto al Lido per aperitivare (che credevi...ti invitassi a correre???)

[marpit]

Dovrei essere giù nel weekend, sento la moglie e ti dico[emoji106] [emoji482]

[mampr]

azz eh io vengo in giornata durante le ferie....
domenica vado a Milano Marittima a prelevare i "bocia" per poi fare 1 settimana a Cattolica.
Ti mando magari un pvt quando sono in zona

[mampr]

Oggi TEST con la nuova FCMAX di 195 bpm ed ultimo prima di andare in specifica quindi importante per quanto riguarda le indicazioni dei ritmi FV.

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 09.36 AM
Temperatura: -2°

FL1 16'15" 7'44"/km FC media 137 bpm (FC TARGET 137 bpm)
FL3 13'59" 6'39"/km FC media 145 bpm (FC TARGET 146 bpm)
FM2 11'28" 5'27"/km FC media 160 bpm (FC TARGET 162 bpm)
FM4 10'01" 4'46"/km FC media 169 bpm (FC TARGET 172 bpm)
FV1 9'20" 4'26"/km FC media 174 bpm (FC TARGET 181 bpm)

Il tratto a FV1 ho fatto una ftica bestia a cercare di avvicinarmi al target ma ho visto come massima solo un 177 bpm

Questo lo scrivevo il 7 gennaio 2017 cioè il giorno del mio ultimo test prima di entrare in specifica.

Oggi ho rifatto il test ma senza la fase di FL1 e FV1 perché avevo poco tempo prima di prepararmi per un matrimonio e perché mi interessava scoprire il passo a FM4 che prenderò come riferimento per i prossimi due lavori specifici per una garetta da 8.2 km del 10 giugno prossimo. Quindi:

TEST (FL3 - FM2 - FM4)

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 08.51 AM
Temperatura: 17°

FL3 12'51" 6'06"/km FC media 146 bpm (FC TARGET 146 bpm)
FM2 10'43" 5'05"/km FC media 159 bpm (FC TARGET 161 bpm)
FM4 9'08" 4'20"/km FC media 168 bpm (FC TARGET 172 bpm)

l'ultimo test a FV1 (ma con bpm da FM5...) ho fatto davvero una fatica bestia ed ho ottenuto un passo da 4'26"/km.
Oggi con 168 bpm di media un 4'20"/km ma non soffertissimi quindi bene

Oggi test per iniziare la transizione e poi la specifica che mi porteranno alla mezza del 19 novembre a Verona.

TEST (FL3 - FM2 - FM4)

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 07.50 AM
Temperatura: 18°

FL3 13'15" 6'18"/km FC media 146 bpm (FC TARGET 146 bpm)
FM2 11'07" 5'17"/km FC media 160 bpm (FC TARGET 161 bpm)
FM4 9'32" 4'32"/km FC media 170 bpm (FC TARGET 172 bpm)

peggiorato a tutte le frequenze....però una grande umidità (90%), si nuotava.
Ad ogni modo ne prendo atto e uso come riferimento per la specifica il ritmo di 4'32"/km per tarare tutti gli allenamenti di qualità

[mampr]

Oggi pomeriggio ero in ferie così ho avuto la malsana idea di uscire prima a correre e alle 16.45 erano ancora 30*...

fartlek 20x(200+200)

I 200 veloci dovevano essere in 52" e i lenti in 1'14".


Veloci: 50" - 50" - 50" - 49" - 49" - 49" - 50" - 49" - 50" - 49" - 50" - 49" - 49" - 51" - 49" - 50" - 50" - 49" - 48" - 48"

Rec. 1'07" - 1'08" - 1'07" - 1'09" - 1'06" - 1'08" - 1'07" - 1'08" - 1'09" - 1'09" - 1'07" - 1'12" - 1'07" - 1'11" - 1'08" - 1'10" - 1'10" - 1'12" - 1'08"

Ripeto questo allenamento per altre 2 settimane e poi entro in specifica con la Decathlon Rundays di Ferrara di 4.33 km @4'19"/km (se riesco...) il 30 settembre in sostituzione delle rip. 5x1000 FV2

[mampr]

Oggi sveglia alle 6.30 per andare a Bologna a correre una staffetta di 10.5 km a staffettista con la mia dolce metà (Run Tune Up - Mezza e Mezza).

Subito si inizia in salita con opera di convincimento a partire nonostante la forte pioggia (ho vinto io...)
Prima di partire il tempo ci ha concesso una tregua ma ... ha ripreso a diluviare llo start della corsa...(avesse ripreso prima non so se mi avrebbe lascito andare..) che

Ho gestito la corsa come un medio FM3 nonostante il pettorale attaccato e quindi ne sono contento
Ho lasciato superare senza farmi prendere dall'agonismo ed ho concluso in crescendo con media di 5'.08"/km su 10.5 km.

L'effetto emotivi da pettorale sulla FC è svanito e a parità di bpm il ritmo è salito nei km finali.
NOTA: non guardare la FC in gara se non a posteriori per fini statistici....

Martedì si riprende transizione con un fartlek 20x200+200

[mampr]

22-10-2017 Garmin VM10K Venezia

Questa mattina sveglia alle 5.30 per la gara di test di Venezia della specifica autunnale che mi porterà alla mezza di Verona del 19 novembre.
Si parte col buio ma siamo in largo anticipo...peccato che l'uscita sulla tangenziale di Mestre per il Parco San Giuliano è chiusa al traffico e ci perdiamo girando in cerchio per circa 20 minuti.

Decido di non ascoltare il "fidato" navigatore e prendo direzione centro riuscendo quasi casualmente a trovare parcheggio di fronte a Forte Marghera, circa 300 mt prima dell'entrata Porta Rossa del Parco. Silvia deve andare in bano e si mette in fila dopo circa 3000 persone...ed io ne approfitto per fare una corsetta di riscaldamento. A circa 10 minuti dallo start della gara facciamo anche il warm up collettivo organizzato da Virgin e già comincio a sudare...

Poi dritti alla linea di partenza con 10' buoni di anticipo e si parte!

Il primo km è un muro di gente (circa 1100 partecipanti alla competitiva più altri 5000 alla ludico-motoria che comunque partono dietro) e il primo lap del Garmin segna 4'58". Non benissimo....il secondo km vola bene in 4'26" e più o meno reggo questo ritmo per i km che mi porteranno a Venezia sul Ponte della Libertà poi i PONTI! i primi due vanno via anche bene ma i restanti li ho sentiti tutti (soprattutto l'ultimo dove non era stata posta una pedana) ed ho rallentato vistosamente.

Chiudo i 10.9 km in 51'02" (real time) e faccio PB sui 10 in 46'36" (stimati dal mio "avaro" Garmin 235). Quindi bene ma non benissimo e dovrò tarare i miei allenamenti aggiungendo qualche secondo al mio presunto RME in vista della Cangrande half Marathon.

[enjoyash]

bravo invece! gara con levataccia mattutina e alcuni problemini prepartenza, il primo km imbottigliato, più finale duro, non mi sembra affatto male il tempo che hai fatto.

[mampr]

grazie Enrico!

[ventofresco]

Bravo Marco!!