[Diario] I miei secondi 40 anni

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mampr
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[Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da mampr »

Eccomi qui a scrivere anch'io il mio diario delle sedute di allenamento.

il titolo perché ho passato i miei primi 40 anni con assenza assoluta o quasi di attività sportiva se non qualche sporadica partitina a tennis. Ho deciso nel 2014, alla tenera età di 40 anni, di provare a muovermi un po' con l'unico obiettivo di perdere i chili superflui lasciatimi dalle mie poco sane abitudini a tavola, ma poi la corsa mi ha preso così bene che ho corso con costanza dal 2015.

Il primo anno mi sono allenato senza tabelle e senza alcun metodo, praticamente 3 volte a settimana uscivo per i miei soliti 10 km con l'unico scopo di finirli prima della mia uscita precedente. Questa "tecnica" mi ha portato a passare dai famosi 60' da moribondo sui 10 km a circa 51'. Poi nella mia città hanno deciso di organizzare una mezza (ora siamo alla terza edizione) e così ad aprile del 2016 decido di parteciparvi senza aver mai preparato più di 15/16 km e con la stessa metodologia di allenamento. Obiettivo: finirla in meno di 2 ore.

Obiettivo centrato (1h57'34") ma con sofferenze indicibili e un bel ristoro finale offerto dal pronto soccorso con una gustosa flebo. Arrivato completamente disidratato.

A quel punto (spinto anche dalla mia compagna preoccupata) ho deciso di allenarmi meno a fallo di cane e mi sono dotato di cardiofrequenzimetro.
In un primo momento mi sono allenato senza conoscere la mia frequenza cardiaca massima e correndo solo a basse intensità sempre per circa 10 km a seduta. Poi mi sono imbattuto qui nel forum in una discussione su un metodo di allenamento basato sul cardio e sul blog del forumendolo che lo proponeva, Running Jo ed ho cominciato ad allenarmi con le sue tabelle. Ho fatto il test per conoscere la mia frequenza cardiaca massima. (scoprirò in seguito che il risultato prodotto dal test era sottostimato).

Mi sono allenato con questo riferimento (182 bpm FCMAX) fino a dicembre 2016 per poi alzare il mio riferimento di FCMAX a 195 bpm perché, anche su consiglio di RJO, i miei allenamenti non erano conformi al vecchio riferimento.

A gennaio 2017 ho concluso questa prima fase lunghissima di costruzione aerobica ed iniziato la fase di transizione propedeutica agli allenamenti specifici in vista delle gare programmate per marzo-aprile 2017.
Marco

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11k - 51'02" (Garmin VM10K - 22/10/2017)
21k - 1h41'44" (Cangrande Half Marathon - 19/11/2017)
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mampr
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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da mampr »

La fase specifica è durata 3 mesi portandomi a correre 2 mezze: La Ferrara Half Marathon e la mezza di casa, la Rovigo Half Marathon, gara che un anno prima mi aveva lasciato l'amaro in bocca e una grande voglia di riscatto. Terminerò la mezza di Ferrara in 1h46'11" e quella di Rovigo, 2 settimane dopo, in 1h44'07". Quindi ho potuto tirare le prime conclusioni sul metodo di allenamento seguito in questi ultimi 9 mesi che non possono che essere positive.

Quindi ho deciso di continuare su questa strada e di registrare in questa sezione i miei allenamenti a partire dal medio frazionato all'88% FCMAX (FM4 del metodo) in programma questa sera dopo il lavoro.
Marco

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enjoyash
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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da enjoyash »

seguo :)
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mampr
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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da mampr »

2x3500 FM4 FC target 172 bpm

1 lap 15.47" FC media 168 bpm passo medio 4'30"/km
rec. 500 mt 3'27"
2 lap 16'33" FC media 169 bpm passo medio 4'43"/km

dovevano essere 3 lap da 3500 e fino agli ultimi 100 mt del secondo lap pensavo di continuare però....

1 - attacco improvviso allo stomaco :cacata: negli ultimi 50 mt mi ci hanno fatto ripensare...
2. il passo è decisamente peggiorato nel secondo lap... 46" in più per terminare la stessa distanza sono decisamente troppi...non è stabile. La prossima settimana si ripete e cercherò di fare 3 giri possibilmente più stabili, una differenza di 13"/km è davvero tanta...forse dovrei considerare l'idea di fare un FM3 intero però mi do un'altra possibilità...in fondo l'importante è lavorare vicino alla soglia e credo di esserci vicino. Strano che qualche mese fa mi veniva più facile e stabile FM4 (88% FCMAX) però mi veniva anche più lento...

Domani sera 1h15' di FL1 bello rilassante.
Marco

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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da Hyoga78 »

Seguo, e annamo :smoked: :beer:
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42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da marpit »

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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da Alex70 »

Certamente seguo :thumleft:
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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da maarco72 »

@mampr. Di quanto ti.veniva più lento?ma poi ogni settimana fai sto.test/ripetute???
:beer: :beer: :batman:
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mampr
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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da mampr »

non è un test. Solo una considerazione sul medio FM4 di qualche mese fa. A pari FC ero un 30"/km più lento a gennaio ma uno o due allenamenti vogliono dire poco....
Ogni settimana ho 1 medio sì, fino a 166 bpm non ho deriva del passo. Con questo livello ci devo lavorare....
Marco

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Re: [Diario] I miei secondi 40 anni

Messaggio da maarco72 »

30''.sono tanti....oggi però da,settimana a settimana ci.sono variabili che possono falsare l'allenamento..temperature..giornata lavorativa..ciclo..ecc per cui il singolo.allenamento vuol.dire poco...certo cge se lo fai 3/4 volte di fila così allora è da valutare.io sul medio (inteso classico non a mo di ripetute)non.ho deriva.sono regolarissimo..ma lo gestisco in.base alla situazione..oggi è 4'al km..settimana prossima potrebbe essere 4'05''..perché esempio stanco dal turno di Notte
:beer: :beer: :batman:
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