DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[franz86]

Grazie WhiteKenyan! purtroppo non è ancora passato del tutto .. e in più sto passando un periodaccio pieno di lavoro e non riesco a correre come vorrei. Solo corsette a sensazione da 6-8 km nelle ultime settimane, giusto per non perdere completamente la forma fisica. Spero di tornare presto a pieno regime.. vi tengo aggiornati!

[franz86]

continuo con la mia riabilitazione a suon di lenti brevi .. giovedì 9km a sensazione, son venuti a 5'40'' circa, ma con 7-8 battiti in più rispetto a prima dello stop. Lo stato di forma è decisamente peggiorato.
Oggi prima di pranzo 7km di lentissimo, sotto i 140BPM, media intorno ai 6'10''/km. me la sono presa di relax e mi son goduto la bellissima giornata di sole. Ormai non punto più al crono, quanto piuttosto a completare una corsa senza la spiacevole sensazione all'anca. Nota positiva della giornata è che il fastidio si sta trasformando .. un mese fa era davvero infiammato, dopo le corse a muscoli freddi zoppicavo. Adesso è più simile alla sensazione di aver perso la muscolatura e quindi sento i muscoli stanchi, in particolare la zona tra gluteo e anca.

Piano di rientro allo stato di forma pre-stop
Cercherò di correre regolarmente un giorno si e uno no per tutto novembre, senza aumentare il chilometraggio delle uscite, mantenendomi tra i 7 e i 9km alternando lenti a lenti svelti. Speriamo solo che il dolore non torni ad aumentare!

[franz86]

Rieccomi qui, a quasi un anno di distanza dall'ultimo post che mi vedeva dolorante e impegnato col lavoro. Beh, l'inverno e la primavera 2018 sono stati ancora peggio. Gli impegni lavorativi mi hanno lasciato senza forze e, dopo aver recuperato dal piccolo infortunio, non sono più riuscito a correre con continuità, giusto qualche uscita corta a sensazione per scaricare lo stress, 3-4 al mese. Insomma, riprendo solo adesso a correre, dopo tutta questa inattività, praticamente da neofita ma più determinato di prima

Primo obiettivo tornare alle corse con continuità e gradualità! Prime corse a sensazione per stabilire un po' i ritmi in base allo sforzo percepito. Al momento la voglio prendere davvero leggera e ritrovare la forma con calma, in modo da riuscire a raggiungere l'obiettivo che mi ero fissato lo scorso anno, ovvero di correre la mia prima mezza maratona (che anche il prossimo anno si terrà a metà febbraio), cercando di evitare infortuni e perdite di motivazione.

Al momento non riuscirei a superare il moribondo, la mia sensazione di corsa facile è intorno ai 6'40'', oltre un minuto più lenta rispetto ad un anno fa ... vediamo come andranno le prossime settimane !
Buone corse a tutti

[franz86]

quanto è difficile non strafare all'inizio ... sto cercando davvero di andarci con cautela, sento che i muscoli sono completamente spariti. non vorrei rompermi subito.
Questa settimana 4 uscite, totale 16km. L'uscita + impegnativa è stata quella del test da 3.2km, più per l'intensità che per il chilometraggio. Sto usando TrainAsOne per darmi una regolata sul piano di rientro graduale. Per ora il sistema stima un passo easy a 6'50''-7' e quello di soglia a circa 6', effettivamente mi sembrano in linea con le sensazioni di corsa di questa settimana.
Per la prossima son previsti il test dei 6minuti, una threshold run e 2 easy molto corte. Non vedo l'ora!!

[d1ego]

Non tralasciare il cross training; ti consente di recuperare più velocemente e riduce il rischio di infortuni.
Il test sui 3.2 è il più duro. Il perceived effort te l'ha già fatto fare?

[franz86]

si, ho fatto anche quello, mi ha chiesto di correre per 37minuti a passo easy. mi ha dato vRE =2.5m/s, mentre il test dei 3.2km, vLT=2.78m/s. Come cross training al momento metterò qualche sessione di core stability .. poi comunque cammino molto (sopra i 5km al giorno mediamente quando vado a lavoro), dovrebbe aiutare a sciogliere i muscoli e a recuperare dalle fatiche. Più in là vediamo se torno anche in sella alla mia bici da corsa ... magari per una pedalata in compagnia la domenica mattina

[phantomfh]

Ciao franz, inizio a seguire anch'io il tuo diario. Il problema all'anca si è risolto completamente?

[d1ego]

Non solo core, anche busto e gambe se non fai salite.
Siamo diventati un bel gruppo a seguirci reciprocamente, età ed obiettivi simili... Anche la bici!

[franz86]

@phantom: si il problema all'anca è andato a posto già da parecchio. purtroppo il lavoro quest'anno non mi ha lasciato tregua e non sono riuscito ad allenarmi con continuità .. tant'è che ho deciso di prendermi una pausa, tanto era inutile, solo poche corse a sensazione giusto per svuotare la testa, e ho aspettato che il periodo intenso finisse. Quest'anno dovrebbe andar meglio (speriamo)!

@d1ego: non credo si possano chiamare salite, ma un po' di sali e scendi ci sono in tutte le mie corse. dell'altimetria del gps non mi fido su quel tratto perché segna salita anche su un punto in cui è evidentemente piatto, però occhio e croce la + impegnativa è un pezzo da 400m al 3-5%, grosso modo. Per rinforzare le gambe comunque fra qualche settimana pensavo di sostituire alcune repetition run che mi proporrà TAO con delle ripetute in salita in punti + impegnativi sempre vicino casa. per fortuna ci sono parecchie strade dalle mie parti che si arrampicano sulla collina qui dietro. Magari aggiungo anche un po' di squat alla fine delle sedute di core.

La bici l'ho comprata perché, come dice la mia compagna, "andiamo a fare colazione in bicicletta la domenica" in un posto ad una ventina di km da casa con questo spirito puoi capire bene che io non l'abbia mai vista come un mezzo di allenamento al momento! però è più di un anno che non la usiamo + ... sarebbe bello trovare il tempo anche per quella!

[franz86]

Dopo 4-5 giorni di turismo sfrenato con lunghissime passeggiate ma senza corsa, riprendo oggi con gli allenamenti. TAsO proponeva il test dei 6minuti, in mezzo a due discreti tratti di riscaldamento (una 20ina di minuti) e defaticamento (15minuti). Ne è venuta una bella corsa, sotto una pioggerellina finissima!! Soddisfatto ... avevo così voglia di correre che stamattina mi son svegliato 10minuti prima della sveglia, in piena autonomia
TAsO ha aggiornato la sua stima della mia velocità di soglia, ad un passo di 5'40'' (vLT=2,94m/s) e ha stimato la mia vVO2MAX=3,56m/s (corrispondente ad un passo di 4'40''). Dopo la corsa di oggi mi ha detto che sarebbe meglio rifare anche il test del perceived effort, che secondo lui la velocità easy è cambiata (per ora aveva stimato un passo di 6'40'').