Quale allenamento oggi - OTTOBRE 2017

[angelindo]

Uscita di ieri sera, ore 19.45
Temp 14°, umidità 88%

Warm up 2km
RP 1 x 500m (5’20’’/km) – rec 2’30’’ surplace
RP 1 x 1000m (5’20’’/km) – rec 3’30’’ surplace
RP 1 x 1500m (5’20’’/km) – rec 4’30’’ surplace
RP 1 x 1000m (5’20’’/km) – rec 3’30’’ surplace
RP 1 x 500m (5’20’’/km) – rec 2’30’’ surplace

Defaticamento 2km FL

Parziali

500m 2’31’’
1000m 5’18’’
1500m 7’46’’
1000m 5’11’’
500m 2’30’’

Durata totale 1h04’
Km 10 circa


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[Miro 69]

10 Km CL

[MarcelloS.]

Altro lentino ma meglio di ieri!

H.10, sereno/variabile, 18° circa

Con la Frà (ma lei più veloce), facciamo tre giri da via Curtatone, il mio ritmo è intorno ai 5:30 o poco sotto, lei mi stacca spesso, ma poi facciamo la seconda parte insieme. La zona gluteo è abbastanza ok, forse non al 100% ma sempre meglio. Alla fine del terzo giro acceleriamo, faccio gli ultimi 500 metri sotto 4:30 e chiudo 12,5 km 1h08'

[Night Runner]

Partenza all'alba, 2 km di riscaldamento e quarto test assoluto di mezza... personale migliorato di 2 minuti !
Chiusa in 1h47'57" a 5:07, FC media al 94%
Nel test di oggi ho tenuto il ritmo costante, la prossima volta ritorno al negative split cercando di abbassare il ritmo medio complessivo .
Come da buona abitudine... festeggio con un super pranzo !!!
Buona domenica runners

[Valerio67]

Dopo una settimana decisamente pigra (un po' di qualità ma zero quantità) oggi garetta da 10km. Non conosco il percorso ma siamo sul mare!
Parto dietro un po' prima dell'ambulanza, ci sarà da scansare un bel po' di gente. Il primo bene a 5'26" metto le cuffie e al secondo sbaglio tutto! 4'50" e non è discesa. Mi do dell'ASINO!! e cerco di rallentare: 5'04," poi fotocopia 5'04" la strada inizia a salire e io a soffrire. 5'14, 5'24, 5'29 [emoji853] realizzo che non è un percorso facile. Qui mi do una smossa nonostante la salita spingo un po' di più, se scoppio mi fermo e vado al passo e buona notte!
Il km più duro lo faccio a 5'16", poi si scende e prendo fiato:4'59", si corre di nuovo sul lungomare 5'08" e ultimi 300m a 4'45". Nuovo PB sui 10km a 51'23" e passo medio 5'11".
Netta sensazione che senza quella sparata idiota al 2o avrei potuto fare MOLTO meglio.
Domenica prossima ho la mia prima mezza ufficiale, sperando di imparare dai miei soliti errori: fate il tifo che ne ho bisogno!
Vi abbraccio e Buona Domenica

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[DonatoRipa74]

Domenica partita male...esco con il programma di fare un ventello.

Neanche al 4to km solito dolore, sciatica, che mi pugnala gluteo e femorale.

Faccio marcia indietro e torno verso casa rallentando, 5,25/km...

Intanto stringo i denti e nonostante tutto chiudo 15km abbondanti a 5,15/km di media.
Poteva andare peggio!!!

[lilligas]

Stamani con marcello e franci siamo stati a fare un bel collinare in cima a Lignano. Salita, discesa, salita, discesa. In salita franci e marcello vanno su' spediti, io rimango indietro alternando tratti di camminata a corsa. Ci ritroviamo in cima e in discesa e' marcello a rimanere un po' indietro, io mi fermo per fare pipi' e risalgo con i miei tempi termino l'allenamento con 23 km alla media di 6:08min/km, 800 mt D+. Per ora non sono neanche troppo stanca, domani so' gia' che le mie cosce si lementeranno potenziamento fatto

[MarcelloS.]

Oggi montagna come detto dalla Frà!

H.9.15, nuvoloso, 15/18°

A sorpresa ieri sera coach ci dice di fare Lignano su e giù due volte Il trio aretino posteggia a Bagnoro e si comincia. Si arriva al bivio, ecco la salita di 4 km (con tre km >10%) che faccio con Littlejames, poco sotto o intorno a 7' (10'' più lento che a settembre)... ma Littlejames fa finta perchè all'ultimo km parte come nulla fosse e insegue e supera una bici e mi dà 1' in mezzo km Aspettiamo in cima la brava Frà e scendiamo verso Rigutino. Dopo la spianata di un km si inizia a scendere e stavolta resto da solo perchè i due davanti mi staccano subito, facciamo 4 km e si rigira. Risalgo con Little (troppo forte) e trovo molto più dura la risalita rispetto a settembre (e faccio i due km intorno a 6:45), ma le gambe sono toniche. Discesa e stessa scena, i due davanti mi staccano dopo 10 metri, io vado sui 5:20 e poi si torna a Bagnoro e proseguo su quel ritmo circa, un po' staccato dal duo di testa. Finale 23,5 km in 2h21, ho impiegato 1' in più che a settembre (dove feci 24 in 2h24) ma bell'allenamento con 817 d+, quello che ci voleva per rimettermi in sesto dopo la settimana un po' tribolata.

[Pescanoce]

Mi ero imposta di allenarmi ieri. Al mattino c’è la nebbia e me ne sto a casa, il pomeriggio c’è il vento e i diavoli tentatori di casa mi chiedono perché mai dovrei uscire con un ventaccio del genere, ma MIRACOLO mi convinco a uscire (non esistono condizioni climatiche sfavorevoli bla bla bla). Riesco a correre 10 km in poco più di un’oretta, ma ero rallentata dal vento
Purtroppo il vento mi ha regalato un po’ di cervicalgia, ma è passata!

[Miro 69]

Brava Simona !

Oggi 15 km CM