[Diario] di un pallido Kenyano

[WhiteKenyan]

4/12/2017:
Riguardando i numeri di ieri mi sono accorto di aver sforato il 75% della fc.
La media a cui ho viaggiato è l'83% in realtà: cercherò di essere più preciso nelle prossime uscite.
Oggi allenata la parte alta del corpo oltre a qualche esercizio propriocettivo per le caviglie.

[WhiteKenyan]

5/12/2017:
Ore 17.45; sono passate tre ore da quando ho finito di pranzare. Fa freddino.
Inizia ad essere obbligatoria la combo tights e manicotti per le uscite (specialmente a questi orari) e forse la maglietta da sola è poco.
Mentre scendo da casa penso che l'indomani provvederò a munirmi di giacchetto tecnico anti-vento, forse anche una maglia termica.. e magari le prossime uscite le faccio prima di pranzare, con il sole.
Uscito dal portone, inizio la corsetta di riscaldamento e il gps mi dà già un passo a 4'40"/45".
Deve essere il freddo, mi risulta addirittura difficile rallentare: proseguo e, dopo una abbondante decina di minuti, faccio un veloce stretching attento a non raffreddarmi. Mi porto sulla linea dello start, avvio la sessione e parto.
Mentre procedo tutti i runners che incrocio indossano giacca tecnica anti-vento o maglia termica e il pensiero per un attimo mi torna allo shopping del giorno dopo.
I lampioni illuminano il marciapiedi mattonato, do un'occhiata al gps e con piacere noto che il passo è a 4'40".
Mantengo questa andatura e dal 3°km mi trovo come in uno stato di trance, interrotta soltanto da una collisione scampata all'ultimo con altro runner ( entrambi ci eravamo spostati per cortesia a bordo pista ), evento che mi ha strappato un improvviso sorriso e un amichevole cenno della mano.
Nuovamente immerso come in una sorta di meditazione, uno dopo l'altro chiudo 5 km sempre con lo stesso identico tempo e 142 bpm. Soltanto l'ultimo km lo faccio un po' più lanciato.
Questi i numeri sul gps: km 6.03 in 28'35". And . media 4'45" - And. max 3'41" - fc media 146.
Soddisfatto in quanto perfettamente in linea con le aspettative.

[WhiteKenyan]

7/12/2017:
Oggi terza uscita "riabilitativa" dopo il breve e rigenerante stop di 6 giorni, ma la giornata è nuvolosa, infatti i miei tights sono ancora drammaticamente bagnati.
Gli svolazzini, con queste temperature, neanche li guardo.
Sfodero la grigia tuta cotone e poliestere, proprio la stessa con la quale ho iniziato e mi viene da sorridere se penso ai ritmi di allora.
Come se non bastasse completo l'orrendo quadretto con giacchetto blu ultra-vintage della Sergio Tacchini: lo shopping cui accennavo nelle pagine precedenti è rimandato a data da destinarsi.
Come sempre un paio di km di riscaldamento e stretching, quindi inizio l'allenamento.
Noto subito che il passo è leggermente più veloce del previsto e rallento un po', dopodiché tutto fila liscio secondo i piani.
Km 6.02 in 28'27". Andatura media 4'44". Fc media 139.
Ottime sensazioni e buona concentrazione per tutta la durata della sessione.
Lunedì comincio tabella di Pizzolato per i 10km: nell'attesa, quali allenamenti effettuare nel weekend?

[WhiteKenyan]

9/12/2017:
Alzato tardissimo stamattina; in realtà, come sempre, complice la mia amatissima sveglia felina, alle 6.00 ero in piedi per la consueta spremuta di pompelmo, pane e yogurt ma poi, dopo aver riempito di croccantini la sua ciotola, tornavo a sdraiarmi piombando in un sonno istantaneo e prepotente.
Ore 11.30: Secondo risveglio. Guardo l'orologio in cucina e non mi sembra vero che sia così tardi.
Infilo tights, maglietta, manicotti, scarpe, allaccio il polar e via di corsa. Blanda.
Circa 10 minuti, dopodiché stretching dinamico q.b.
Oggi ho voglia di allenarmi a ritmi più vivaci, magari diminuendo la distanza rispetto le ultime sessioni.
Parto e sin dai primi metri la respirazione è impegnata.
Dopo neanche 500 metri una pioggia leggera inizia a cadere acquistando gradualmente intensità.
Quattro addetti del servizio ambientale, due uomini e due donne, dentro i loro "fratini" assistono ammirati al passaggio del mio primo km.
Continuo con lo stesso ritmo, qualche goccia mi entra negli occhi e mi sfoca un po' la visuale mentre incrocio lo sguardo di una bella ragazza che cammina in tenuta da runner. Chiudo il 2° km e proseguo aumentando leggermente l'andatura.
Nel frattempo la pioggia ha smesso di cadere. 4° e ultimo km fatto in progressione tra i 3'50" e i 3'30".
Il polar dice: 4.03 km in 17'39". Andatura media 4'23". Fc media 168.
Defatico abbastanza soddisfatto verso casa, doccia, reintegro liquidi e pranzo.
Domani ultima uscita prima della tabella 10k di pizzolato.

[WhiteKenyan]

10/12/217:
Ultima uscita prima della tabella. La temperatura è pungente già fuori la porta di casa.
Soliti indumenti, soliti 10 min di riscaldamento e solito stretching dinamico: quelli che voglio effettuare sono 8 km di corsa lenta.
Non appena il gps aggancia il segnale inizio a correre. Sforzo aerobico e lunghi respiri.
Nei tratti soleggiati sono abbracciato da un tepore confortevole, in quelli all'ombra ne sento subito la mancanza; perlomeno all'inizio.
È domenica e sul mio percorso incrocio tantissimi runners, inclusa una ragazza che mi piace e che non vedevo dalla fine dell'estate.
Mentre proseguo più volte controllo il passo sul gps e ad ogni km mi assicuro di tenere "a bada" i bpm.
Come al mio solito nell'ultimo tratto vivacizzo un po' il ritmo.
Questi i numeri a fine sessione:
8.02 km in 40'43". Fc media 156. Andatura media 5'05".
Tutto come previsto, sessione appagante che mi proietta fiducioso verso la prima settimana della tabella.

[WhiteKenyan]

12/12/2017:
Tabella bagnata, tabella fortunata. Una pioggerellina costante, ma non eccessiva, ha caratterizzato il primo giorno di allenamento della tabella (Pizzolato) che seguirò per le prossime 6 settimane. Svolgendo un lavoro che mi fa camminare molto (circa 10km a mattina dal lunedì al venerdì) ho deciso di alleggerire del 30% quei kilometraggi che temo possano comportare un sovraccarico. Previsti 9k cl + 3k cm, che diventano 6k cl + 2k cm.
Percorso poco frequentato: incrocio un paio di runners, una suora con ombrellino, fidanzati anche loro con ombrellino, cagnolini e cagnoloni al guinzaglio. Cerco di dosare il respiro mentre la pioggia mi bagna dolcemente il viso.
I tempi della cl forse un po' troppo lenti, i battiti me li aspettavo più bassi: tutto sommato sessione divertente, che mi lascia un appagante senso di soddisfazione.
Questi i passaggi dal primo all'ultimo km:
4'53" - 5'00" - 5'07" - 5'04" - 5'22" - 5'11" a 162/163 bpm , 4'37" - 4'22" a 177/180 bpm. In totale km 8.02 in 39'37".

[corriFabriCorri]

Ti seguo con interesse seguendo anch'io Pizzolato e dovendo ancora decidere se iniziare la preparazione specifica per una 10km o una mezza

[Hyoga78]

Passo per un saluto,belli i racconti dettagliati,buone corse!

[WhiteKenyan]

CorriFabri, Hyoga 78: siete i benvenuti!
14/12/2017:
La tabella dice RB 10 x 400 (rec. 1'30"). Mentre mi preparo la speranza è che il tempo regga..come anche il fisico.
12 minuti di riscaldamento, qualche variazione ritmo e stretching dinamico prima di iniziare.
Secondo Pizzolato, dato il mio pb sui 10k di 3'59"/km, queste 10 ripetute dovrei farle tra 1'28" e 1'30".
Evito quindi di tirarle eccessivamente, eppure questi sono i tempi sul crono:
1'26" - 1'20" - 1'25" - 1'19" - 1'26" - 1'21" - 1'27" - 1'22" - 1'25" - 1'21".
Come si nota, tra "andata e ritorno", c'è sempre una differenza di 5" circa: è dovuta al vento contrario in "andata" ( quindi favorevole sui ritorni ).
La conformazione geologica della zona fa sì che queste particolari condizioni si verifichino molto spesso ed è un fenomeno che si riscontra su gran parte delle 10 o 12 x 400 che ho annotato nel tempo.
Nonostante avessi allacciato ben stretto il polar, a differenza della scorsa sessione di ripetute su cui l'ho visto arrivare a 190, stranamente i battiti stavolta non hanno mai superato i 140: estremamente improbabile, forse dovevo pulire i led ( poi provveduto ).
Comunque buone sensazioni hanno accompagnato dall'inizio alla fine questa uscita "scoppiettante", terminata la quale sono stato avvolto da un godibilissimo e prolungato soddisfacimento fisico/mentale che dura tuttora.

[Valeria_C]

Kenyan dove ti alleni?