[Diario] di un pallido Kenyano

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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Guarda Bonovox, è la prima volta che mi succede. Ultimamente con la stessa intensità di sforzo sono sempre stato sui 4'40"/45" per i lenti..
per la gara del 21 l'obiettivo che ho è quello di scendere sotto i 3'59"/km..
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
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SimoneMonty
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da SimoneMonty »

Lo sconto ad ogni allenamento lo applichi per mancanza di tempo, immagino...
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

:mrgreen: SimoneMonty..la mia è pigrizia.. però mi piace la tua lettura "mancanza di tempo"!
Giusto un paio di volte, sentendomi carico, ho fatto kilometraggio pieno.
Ti confesso che sono un po' restio ad uscire dalla mia zona di confort.
I lavori veloci, però, li faccio alla lettera!
11/1/2018:
Sulla tabella spicca un 4 × 2000 (rec 5').
Infilo tights, maglietta, manicotti e scarpe: mentre scendo spero tanto che il tempo regga.
20 minuti di riscaldamento dei quali gli ultimi 5 di variazioni ritmo, leggerissimo stretching e parto: obiettivo 3'59".
Tracciato poco frequentato oggi e ne sono piuttosto lieto.
Tuttavia gli ostacoli non mancano, come un paio di furgoni a turno fermi in mezzo alla ciclabile ed una enorme pozzanghera.
Durante l'intera sessione la respirazione si fa via via sempre più impegnata, inoltre devo effettuare qualche correzione sulla falcata.
Questi i tempi sul crono delle quattro ripetute: 7'43" - 7'48" - 7'52" - 7'57".
Rispettivamente al passo di: 3'51",5 - 3'54" - 3'56" - 3'58",5.
L'allenamento di oggi mi lascia un po' provato, ma sono contento.
Lungo defaticamento di 2600 mt e stretching prima del reintegro liquidi.
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Valeria_C

Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da Valeria_C »

Recupero di corsa lenta!?
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Si Valeria, una lenta e blanda corsetta!
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SimoneMonty
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da SimoneMonty »

Ieri, provando le 5x1000 + REC 1 km, sono sceso sotto i 4. La tabella recitava andatura di 4.10/20: le prime 3 le ho fatte a 4.02/3.57/4.03 poi, per non essere troppo disobbediente, ho tenuto le ultime due a 4.14/4.13, con recupero di 5.20/30 tra una serie e l'altra

Neanche io rinuncio ai lavori veloci e come te, ma per mancanza di tempo, le CL da 12/13 le sconto sempre a 10/11 per rimanere entro l'ora ad allenamento

Comunque vai veloce... Grande :thumleft:
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Grazie SimoneMonty, anche il tuo è un bel passo!
13/1/2018:
La tabella dice CL 10 K + 5 all.100mt.
Dopo 2 km di riscaldamento e qualche variazione ritmo per familiarizzare con il passo giusto da tenere (4'45") inizio la sessione.
Non particolarmente entusiasmanti i primi km: procedo poco sciolto e con qualche secondo di ritardo rispetto l'obiettivo.
Dalla fase centrale in poi decisamente meglio: l'andatura si fa più brillante e ritrovo anche la giusta concentrazione.
Dunque svolgo questo allenamento in crescendo, grazie ad una leggera e costante progressione.
Tracciato un po' affollato oggi, d'altronde è sabato: a un certo punto (più o meno a metà) mi sbarrano letteralmente la strada tre donne, con i propri cani, ferme ad occupare l'intera corsia: devo di fatto interrompere per qualche brevissimo attimo la mia corsa (anche perché uno dei cani si è impennato come se volesse saltarmi in braccio!).
Chiudo in 47'21". Andatura media 4'44".
Faccio gli allunghi in scioltezza, una bella stretchata e 1km defaticante fin sotto casa.
Mentre reintegro i liquidi mi godo le tipiche belle sensazioni post-corsa.
(P.S. Non riporto la fc perché, per l'ennesima volta, i dati risultano strampalati: nonostante abbia pulito i led, dal 2° km in poi drastico crollo dei battiti.)
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d1ego
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da d1ego »

Cl sta per corsa lenta? Soltanto 45" più lenta della tua velocità sui 10k?
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Esattamente Diego: CL corsa lenta a 45" o 50" in più rispetto il mio ritmo sui 10 k.
14/1/2018:
La tabella dice CV 6 K. Obiettivo 4'12". Appena scendo trovo un cielo velato e temperature un po' più rigide degli ultimi giorni.
Quasi 20 minuti di riscaldamento e qualche variazione ritmo sui 100 mt per prepararmi a questa prova di oggi e notare che il traccivato è stracolmo di gente.
Per un attimo sono tentato di allenarmi nel parco ma il fatto di non avere precisi punti di riferimento mi fa optare per l'asfalto.
Appena parto riesco ad impostare un giusto ritmo: respiro impegnato e buona cura della postura e del gesto caratterizzano la mia corsa.
Incrocio una miriade di persone: famiglie numerose al lento passeggio, gruppi di scouts fermi davanti la chiesa, coppiette di anziani e gli immancabili runners.
Dunque non sempre riesco a percorrere la traiettoria migliore e mi ritrovo a fare più di qualche slalom.
Procedo con una certa costanza fino al 4° km, mentre il 5° risulta più lento dei passaggi precedenti e non appena me ne accorgo effettuo il 6° km lanciatissimo (4'02") per andare così a compensare sul totale.
Chiudo 6 km in 25'30". Andatura media 4'15": praticamente 3" in più rispetto l'obiettivo ma, essendomi basato sul mio pb fatto ad agosto, quando pesavo 56 kg contro gli attuali 59, posso anche ritenermi soddisfatto.
Con questo allenamento chiudo la 5a settimana della tabella che sto seguendo.
Già posso sentire il tipico "friccicore" pre-gara miscelato alla soddisfazione per il lavoro svolto sino ad ora.
(P.S. soliti problemi con la rilevazione della fc, inizio a pensare di radermi il polso!)
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

16/1/2018:
Dopo qualche avvisaglia nella giornata di ieri, ecco giungere quello che sembrerebbe un raffreddore. Notte trascorsa con forte mal di gola e naso chiuso.
Il timore principale è che possa trattarsi di influenza e che finisca per rovinarmi l'ultima settimana prima della gara.
Tuttavia un certo appetito al mio primo risveglio mi infonde il positivo pensiero che possa risolversi a breve.
Non resta che "riguardarmi", riposare per il secondo giorno di fila sperando di star meglio e così riprendere i miei allenamenti già domani, onde evitare antipatici (seppur minimi) decadimenti di forma.
Proverò a cercare sollievo con gli infusi di zenzero e le spremute di pompelmo che tanto amo.
Magari guardando qualche gara di cross sul tubo, tra un sorso e una carezza a Jigen (il mio gatto).
Eccomi quindi, forse per la prima volta, scrivere una pagina di diario senza l'ausilio di numeri, km e tempi.
Ne avrei fatto volentieri a meno: lo prenderò come ulteriore arricchimento.
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