[Diario] di un pallido Kenyano

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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Si Hyoga, era da agosto che non scendevo sotto i 4' al km. Mi raccomando, l'anno prox alla RomaOstia partiamo dalla stessa griglia!
(Sempre se nel frattempo non passi top runner!)
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
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Hyoga78
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da Hyoga78 »

Al momento sono piu' orientato sulla Maratonina dei Fiori a San Benedetto del Tronto nello stesso periodo,mi piace fare gare diverse...tra l'altro questa è moolto veloce,dicono :thumleft: .
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
Valeria_C

Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da Valeria_C »

Sì, io quest'anno le ho fatte entrambe!
Maratonina dei Fiori tutta un'altra cosa
Io ho tolto 2'12" rispetto alla RO

Sarà assolutamente la mia scelta anche il prossimo anno
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Hyoga78
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da Hyoga78 »

Grazie Valeria :beer: la tua conferma mi è utilissima allora,vada per San Benedetto :wink:
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

27/3/2018: (ieri)

Ho messo nel mirino una gara (10 k) nella seconda metà di Aprile; riprendo la tabella con cui ho preparato la "Miguel" e ne ricavo una versione "mini" di 4 settimane.
Prevista una CL 8 k: effettuo un riscaldamento di 10 minuti proprio mentre il sole tramonta, dopodiché inizio la sessione.
La temperatura appare ottimale, belle sensazioni di una buona forma mi accompagnano sin dai primi metri.
Purtroppo ho mangiato fuori orario un paio di biscotti caserecci che puntualmente mi procurano un certo bruciore di stomaco e una difficoltà di concentrazione per tutta la prima metà. (Errore da non ripetere)
Molto meglio la seconda parte dell'allenamento, il fastidio si attenua fino a sparire, posso procedere con la mente meglio focalizzata sul mio obiettivo e faccio gli ultimi due km in leggera progressione.
Chiudo in 38'16", andatura media 4'46" (quasi 47").
Un po' di stanchezza residua dalla "Vola Ciampino" di domenica, ma soddisfatto perché ho la netta sensazione di star migliorando la meccanica di corsa.
Stretching, defaticante, reintegro liquidi e dritto in doccia.
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

29/3/2018: 6x1000 (rec. 3')

Maglietta, svolazzini e scarpe: c'è ancora il sole quando, alle 18.30, scendo per la sessione di oggi.
Noto subito un certo vento e già so che mi darà un po' fastidio.
10 minuti e passa di riscaldamento dopodiché inizio questo lavoro veloce, il cui obiettivo è 3'50"/3'52".
Questi i tempi sul crono: 3'54" - 3'52" - 3'59" - 3'50" - 4'00" - 3'43".
Andata con vento contrario, ritorno con vento a favore.
Allenamento soddisfacente che mi lascia di buon umore.
Stretching, defaticante, reintegro liquidi e dritto in doccia.
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Nel weekend di Pasqua mi ha fatto visita l'influenza..costringendomi a passare la pasquetta a letto oltre che a perdere una giornata di lavoro martedì.
Dopo ben 6 giorni senza correre eccomi finalmente tornare agli allenamenti, obbligato a cambiare il programma.

5/4/2018:

Esco per una CL 8k, pronto a ridurre la distanza in caso di fatica eccessiva.
Dopo il riscaldamento avvio la sessione; ritmo iniziale 5'.
Mentre incrocio diversi runners sul tracciato osservo quanto sia bello tornare a correre dopo uno stop (seppur breve).
Inizialmente mi concentro sulla respirazione; una volta sciolto dedico qualche attenzione in più a gesto,frequenza, spinta e ne scaturisce una progressione naturale.
Giungo sui 4000 un po' meno fresco del solito, ma è fisiologico penso.
La seconda parte vola, l'asfalto scorre: nessuna riduzione dunque.
Faccio l'ultimo km in ulteriore accelerazione.
Chiudo in 38'44" ad una andatura media di 4'50".
Defaticante verso casa, buon umore, stretching e reintegro liquidi.
Dritto in doccia, col sorriso.
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Appena rientrato dal centro di Roma: una brevissima ed emozionante visita calcolata al "minuto" per poter applaudire sugli ultimissimi km della Maratona il passaggio degli atleti elite, la testa della corsa.

7/4/2018: (ieri)

Poco prima del tramonto scendo per una CL 8 k.
Durante il riscaldamento trovo molto affollato il solito tracciato, scelgo dunque di svolgere l'allenamento all'interno del parco.
Mentre corro ho l'impressione che tutti i runners che incontro stiano facendo scarico per la Maratona di Roma.
A questo pensiero vengo raggiunto da qualche scarica di adrenalina e inconsciamente tendo a spingere un po' di più.
La CL iniziale si tramuta così in un semi-medio. Copro 8 km in 36'58", andatura media 4'37".
Un po' stanco una volta terminata la sessione, ma pervaso da buone sensazioni.
Stretching, defaticante,reintegro liquidi e dritto in doccia.
Di buon umore ed emozionato per la gara di domani nonostante non debba prendervi parte.
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

8/4/2018:

Prevista una CL 8 k: scendo con svolazzini, maglietta e scarpe.
Dopo il consueto riscaldamento decido di rimanere sull'asfaltato/mattonato: oggi preferisco un bagno di folla agli infiniti sassolini dei sentieri.
Fin da subito imposto un bel gesto stando attento anche alla respirazione: mi districo tra la gente, più volte faccio su e giù tra strada e marciapiedi, ma sono sereno, contento di fare quello che mi piace.
Sebbene sia tardo pomeriggio il caldo si fa un po' sentire, ma un'andatura abbastanza stabile e una bella meccanica di corsa mi accompagnano per tutta la sessione.
Chiudo 8 km in 38'14", media 4'46".
Stretching, defaticante, liquidi e dritto in doccia con quel buon umore e la piacevole sensazione di appagamento tipiche del post-corsa.
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

10/4/2018:

Altra CL 8 K. Maglietta e svolazzini e scarpe. Scendo qualche minuto più tardi rispetto le ultime uscite e già so che andrò a trarre giovamento dalle temperature più fresche.
Dedico 10 minuti al riscaldamento prima di avviare la sessione e fin da subito mi concentro su spinta e gesto.
Estremamente attento alla respirazione procedo incrociando quasi unicamente una moltitudine di runners; la maggior parte ben più coperti di me e mi chiedo se non hanno caldo.
L'allenamento risulta divertente e scorrevole. Chiudo 8 km in 37'23", andatura media 4'40".
Stretching, defaticante, liquidi e dritto in doccia.
Allenamento appagante, il buon umore che ne deriva è inevitabilmente elevato all'ennesima potenza con la bella vittoria della mia Magica Roma sul Barcellona.
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