[Diario] di un pallido Kenyano
Moderatori: grantuking, HappyFra, Doriano, victor76
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
4/12/2017:
Riguardando i numeri di ieri mi sono accorto di aver sforato il 75% della fc.
La media a cui ho viaggiato è l'83% in realtà: cercherò di essere più preciso nelle prossime uscite.
Oggi allenata la parte alta del corpo oltre a qualche esercizio propriocettivo per le caviglie.
Riguardando i numeri di ieri mi sono accorto di aver sforato il 75% della fc.
La media a cui ho viaggiato è l'83% in realtà: cercherò di essere più preciso nelle prossime uscite.
Oggi allenata la parte alta del corpo oltre a qualche esercizio propriocettivo per le caviglie.
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
5/12/2017:
Ore 17.45; sono passate tre ore da quando ho finito di pranzare. Fa freddino.
Inizia ad essere obbligatoria la combo tights e manicotti per le uscite (specialmente a questi orari) e forse la maglietta da sola è poco.
Mentre scendo da casa penso che l'indomani provvederò a munirmi di giacchetto tecnico anti-vento, forse anche una maglia termica.. e magari le prossime uscite le faccio prima di pranzare, con il sole.
Uscito dal portone, inizio la corsetta di riscaldamento e il gps mi dà già un passo a 4'40"/45".
Deve essere il freddo, mi risulta addirittura difficile rallentare: proseguo e, dopo una abbondante decina di minuti, faccio un veloce stretching attento a non raffreddarmi. Mi porto sulla linea dello start, avvio la sessione e parto.
Mentre procedo tutti i runners che incrocio indossano giacca tecnica anti-vento o maglia termica e il pensiero per un attimo mi torna allo shopping del giorno dopo.
I lampioni illuminano il marciapiedi mattonato, do un'occhiata al gps e con piacere noto che il passo è a 4'40".
Mantengo questa andatura e dal 3°km mi trovo come in uno stato di trance, interrotta soltanto da una collisione scampata all'ultimo con altro runner ( entrambi ci eravamo spostati per cortesia a bordo pista ), evento che mi ha strappato un improvviso sorriso e un amichevole cenno della mano.
Nuovamente immerso come in una sorta di meditazione, uno dopo l'altro chiudo 5 km sempre con lo stesso identico tempo e 142 bpm. Soltanto l'ultimo km lo faccio un po' più lanciato.
Questi i numeri sul gps: km 6.03 in 28'35". And . media 4'45" - And. max 3'41" - fc media 146.
Soddisfatto in quanto perfettamente in linea con le aspettative.
Ore 17.45; sono passate tre ore da quando ho finito di pranzare. Fa freddino.
Inizia ad essere obbligatoria la combo tights e manicotti per le uscite (specialmente a questi orari) e forse la maglietta da sola è poco.
Mentre scendo da casa penso che l'indomani provvederò a munirmi di giacchetto tecnico anti-vento, forse anche una maglia termica.. e magari le prossime uscite le faccio prima di pranzare, con il sole.
Uscito dal portone, inizio la corsetta di riscaldamento e il gps mi dà già un passo a 4'40"/45".
Deve essere il freddo, mi risulta addirittura difficile rallentare: proseguo e, dopo una abbondante decina di minuti, faccio un veloce stretching attento a non raffreddarmi. Mi porto sulla linea dello start, avvio la sessione e parto.
Mentre procedo tutti i runners che incrocio indossano giacca tecnica anti-vento o maglia termica e il pensiero per un attimo mi torna allo shopping del giorno dopo.
I lampioni illuminano il marciapiedi mattonato, do un'occhiata al gps e con piacere noto che il passo è a 4'40".
Mantengo questa andatura e dal 3°km mi trovo come in uno stato di trance, interrotta soltanto da una collisione scampata all'ultimo con altro runner ( entrambi ci eravamo spostati per cortesia a bordo pista ), evento che mi ha strappato un improvviso sorriso e un amichevole cenno della mano.
Nuovamente immerso come in una sorta di meditazione, uno dopo l'altro chiudo 5 km sempre con lo stesso identico tempo e 142 bpm. Soltanto l'ultimo km lo faccio un po' più lanciato.
Questi i numeri sul gps: km 6.03 in 28'35". And . media 4'45" - And. max 3'41" - fc media 146.
Soddisfatto in quanto perfettamente in linea con le aspettative.
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
7/12/2017:
Oggi terza uscita "riabilitativa" dopo il breve e rigenerante stop di 6 giorni, ma la giornata è nuvolosa, infatti i miei tights sono ancora drammaticamente bagnati.
Gli svolazzini, con queste temperature, neanche li guardo.
Sfodero la grigia tuta cotone e poliestere, proprio la stessa con la quale ho iniziato e mi viene da sorridere se penso ai ritmi di allora.
Come se non bastasse completo l'orrendo quadretto con giacchetto blu ultra-vintage della Sergio Tacchini: lo shopping cui accennavo nelle pagine precedenti è rimandato a data da destinarsi.
Come sempre un paio di km di riscaldamento e stretching, quindi inizio l'allenamento.
Noto subito che il passo è leggermente più veloce del previsto e rallento un po', dopodiché tutto fila liscio secondo i piani.
Km 6.02 in 28'27". Andatura media 4'44". Fc media 139.
Ottime sensazioni e buona concentrazione per tutta la durata della sessione.
Lunedì comincio tabella di Pizzolato per i 10km: nell'attesa, quali allenamenti effettuare nel weekend?
Oggi terza uscita "riabilitativa" dopo il breve e rigenerante stop di 6 giorni, ma la giornata è nuvolosa, infatti i miei tights sono ancora drammaticamente bagnati.
Gli svolazzini, con queste temperature, neanche li guardo.
Sfodero la grigia tuta cotone e poliestere, proprio la stessa con la quale ho iniziato e mi viene da sorridere se penso ai ritmi di allora.
Come se non bastasse completo l'orrendo quadretto con giacchetto blu ultra-vintage della Sergio Tacchini: lo shopping cui accennavo nelle pagine precedenti è rimandato a data da destinarsi.
Come sempre un paio di km di riscaldamento e stretching, quindi inizio l'allenamento.
Noto subito che il passo è leggermente più veloce del previsto e rallento un po', dopodiché tutto fila liscio secondo i piani.
Km 6.02 in 28'27". Andatura media 4'44". Fc media 139.
Ottime sensazioni e buona concentrazione per tutta la durata della sessione.
Lunedì comincio tabella di Pizzolato per i 10km: nell'attesa, quali allenamenti effettuare nel weekend?
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
9/12/2017:
Alzato tardissimo stamattina; in realtà, come sempre, complice la mia amatissima sveglia felina, alle 6.00 ero in piedi per la consueta spremuta di pompelmo, pane e yogurt ma poi, dopo aver riempito di croccantini la sua ciotola, tornavo a sdraiarmi piombando in un sonno istantaneo e prepotente.
Ore 11.30: Secondo risveglio. Guardo l'orologio in cucina e non mi sembra vero che sia così tardi.
Infilo tights, maglietta, manicotti, scarpe, allaccio il polar e via di corsa. Blanda.
Circa 10 minuti, dopodiché stretching dinamico q.b.
Oggi ho voglia di allenarmi a ritmi più vivaci, magari diminuendo la distanza rispetto le ultime sessioni.
Parto e sin dai primi metri la respirazione è impegnata.
Dopo neanche 500 metri una pioggia leggera inizia a cadere acquistando gradualmente intensità.
Quattro addetti del servizio ambientale, due uomini e due donne, dentro i loro "fratini" assistono ammirati al passaggio del mio primo km.
Continuo con lo stesso ritmo, qualche goccia mi entra negli occhi e mi sfoca un po' la visuale mentre incrocio lo sguardo di una bella ragazza che cammina in tenuta da runner. Chiudo il 2° km e proseguo aumentando leggermente l'andatura.
Nel frattempo la pioggia ha smesso di cadere. 4° e ultimo km fatto in progressione tra i 3'50" e i 3'30".
Il polar dice: 4.03 km in 17'39". Andatura media 4'23". Fc media 168.
Defatico abbastanza soddisfatto verso casa, doccia, reintegro liquidi e pranzo.
Domani ultima uscita prima della tabella 10k di pizzolato.
Alzato tardissimo stamattina; in realtà, come sempre, complice la mia amatissima sveglia felina, alle 6.00 ero in piedi per la consueta spremuta di pompelmo, pane e yogurt ma poi, dopo aver riempito di croccantini la sua ciotola, tornavo a sdraiarmi piombando in un sonno istantaneo e prepotente.
Ore 11.30: Secondo risveglio. Guardo l'orologio in cucina e non mi sembra vero che sia così tardi.
Infilo tights, maglietta, manicotti, scarpe, allaccio il polar e via di corsa. Blanda.
Circa 10 minuti, dopodiché stretching dinamico q.b.
Oggi ho voglia di allenarmi a ritmi più vivaci, magari diminuendo la distanza rispetto le ultime sessioni.
Parto e sin dai primi metri la respirazione è impegnata.
Dopo neanche 500 metri una pioggia leggera inizia a cadere acquistando gradualmente intensità.
Quattro addetti del servizio ambientale, due uomini e due donne, dentro i loro "fratini" assistono ammirati al passaggio del mio primo km.
Continuo con lo stesso ritmo, qualche goccia mi entra negli occhi e mi sfoca un po' la visuale mentre incrocio lo sguardo di una bella ragazza che cammina in tenuta da runner. Chiudo il 2° km e proseguo aumentando leggermente l'andatura.
Nel frattempo la pioggia ha smesso di cadere. 4° e ultimo km fatto in progressione tra i 3'50" e i 3'30".
Il polar dice: 4.03 km in 17'39". Andatura media 4'23". Fc media 168.
Defatico abbastanza soddisfatto verso casa, doccia, reintegro liquidi e pranzo.
Domani ultima uscita prima della tabella 10k di pizzolato.
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
10/12/217:
Ultima uscita prima della tabella. La temperatura è pungente già fuori la porta di casa.
Soliti indumenti, soliti 10 min di riscaldamento e solito stretching dinamico: quelli che voglio effettuare sono 8 km di corsa lenta.
Non appena il gps aggancia il segnale inizio a correre. Sforzo aerobico e lunghi respiri.
Nei tratti soleggiati sono abbracciato da un tepore confortevole, in quelli all'ombra ne sento subito la mancanza; perlomeno all'inizio.
È domenica e sul mio percorso incrocio tantissimi runners, inclusa una ragazza che mi piace e che non vedevo dalla fine dell'estate.
Mentre proseguo più volte controllo il passo sul gps e ad ogni km mi assicuro di tenere "a bada" i bpm.
Come al mio solito nell'ultimo tratto vivacizzo un po' il ritmo.
Questi i numeri a fine sessione:
8.02 km in 40'43". Fc media 156. Andatura media 5'05".
Tutto come previsto, sessione appagante che mi proietta fiducioso verso la prima settimana della tabella.
Ultima uscita prima della tabella. La temperatura è pungente già fuori la porta di casa.
Soliti indumenti, soliti 10 min di riscaldamento e solito stretching dinamico: quelli che voglio effettuare sono 8 km di corsa lenta.
Non appena il gps aggancia il segnale inizio a correre. Sforzo aerobico e lunghi respiri.
Nei tratti soleggiati sono abbracciato da un tepore confortevole, in quelli all'ombra ne sento subito la mancanza; perlomeno all'inizio.
È domenica e sul mio percorso incrocio tantissimi runners, inclusa una ragazza che mi piace e che non vedevo dalla fine dell'estate.
Mentre proseguo più volte controllo il passo sul gps e ad ogni km mi assicuro di tenere "a bada" i bpm.
Come al mio solito nell'ultimo tratto vivacizzo un po' il ritmo.
Questi i numeri a fine sessione:
8.02 km in 40'43". Fc media 156. Andatura media 5'05".
Tutto come previsto, sessione appagante che mi proietta fiducioso verso la prima settimana della tabella.
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
12/12/2017:
Tabella bagnata, tabella fortunata. Una pioggerellina costante, ma non eccessiva, ha caratterizzato il primo giorno di allenamento della tabella (Pizzolato) che seguirò per le prossime 6 settimane. Svolgendo un lavoro che mi fa camminare molto (circa 10km a mattina dal lunedì al venerdì) ho deciso di alleggerire del 30% quei kilometraggi che temo possano comportare un sovraccarico. Previsti 9k cl + 3k cm, che diventano 6k cl + 2k cm.
Percorso poco frequentato: incrocio un paio di runners, una suora con ombrellino, fidanzati anche loro con ombrellino, cagnolini e cagnoloni al guinzaglio. Cerco di dosare il respiro mentre la pioggia mi bagna dolcemente il viso.
I tempi della cl forse un po' troppo lenti, i battiti me li aspettavo più bassi: tutto sommato sessione divertente, che mi lascia un appagante senso di soddisfazione.
Questi i passaggi dal primo all'ultimo km:
4'53" - 5'00" - 5'07" - 5'04" - 5'22" - 5'11" a 162/163 bpm , 4'37" - 4'22" a 177/180 bpm. In totale km 8.02 in 39'37".
Tabella bagnata, tabella fortunata. Una pioggerellina costante, ma non eccessiva, ha caratterizzato il primo giorno di allenamento della tabella (Pizzolato) che seguirò per le prossime 6 settimane. Svolgendo un lavoro che mi fa camminare molto (circa 10km a mattina dal lunedì al venerdì) ho deciso di alleggerire del 30% quei kilometraggi che temo possano comportare un sovraccarico. Previsti 9k cl + 3k cm, che diventano 6k cl + 2k cm.
Percorso poco frequentato: incrocio un paio di runners, una suora con ombrellino, fidanzati anche loro con ombrellino, cagnolini e cagnoloni al guinzaglio. Cerco di dosare il respiro mentre la pioggia mi bagna dolcemente il viso.
I tempi della cl forse un po' troppo lenti, i battiti me li aspettavo più bassi: tutto sommato sessione divertente, che mi lascia un appagante senso di soddisfazione.
Questi i passaggi dal primo all'ultimo km:
4'53" - 5'00" - 5'07" - 5'04" - 5'22" - 5'11" a 162/163 bpm , 4'37" - 4'22" a 177/180 bpm. In totale km 8.02 in 39'37".
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
-
- Maratoneta
- Messaggi: 337
- Iscritto il: 31 ott 2013, 11:12
- Località: Acireale (CT)
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
Ti seguo con interesse seguendo anch'io Pizzolato e dovendo ancora decidere se iniziare la preparazione specifica per una 10km o una mezza
10 Km - 44'33" - Elephant Run 2017
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
Passo per un saluto,belli i racconti dettagliati,buone corse!
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [Diario] di un pallido Kenyano
CorriFabri, Hyoga 78: siete i benvenuti!
14/12/2017:
La tabella dice RB 10 x 400 (rec. 1'30"). Mentre mi preparo la speranza è che il tempo regga..come anche il fisico.
12 minuti di riscaldamento, qualche variazione ritmo e stretching dinamico prima di iniziare.
Secondo Pizzolato, dato il mio pb sui 10k di 3'59"/km, queste 10 ripetute dovrei farle tra 1'28" e 1'30".
Evito quindi di tirarle eccessivamente, eppure questi sono i tempi sul crono:
1'26" - 1'20" - 1'25" - 1'19" - 1'26" - 1'21" - 1'27" - 1'22" - 1'25" - 1'21".
Come si nota, tra "andata e ritorno", c'è sempre una differenza di 5" circa: è dovuta al vento contrario in "andata" ( quindi favorevole sui ritorni ).
La conformazione geologica della zona fa sì che queste particolari condizioni si verifichino molto spesso ed è un fenomeno che si riscontra su gran parte delle 10 o 12 x 400 che ho annotato nel tempo.
Nonostante avessi allacciato ben stretto il polar, a differenza della scorsa sessione di ripetute su cui l'ho visto arrivare a 190, stranamente i battiti stavolta non hanno mai superato i 140: estremamente improbabile, forse dovevo pulire i led ( poi provveduto ).
Comunque buone sensazioni hanno accompagnato dall'inizio alla fine questa uscita "scoppiettante", terminata la quale sono stato avvolto da un godibilissimo e prolungato soddisfacimento fisico/mentale che dura tuttora.
14/12/2017:
La tabella dice RB 10 x 400 (rec. 1'30"). Mentre mi preparo la speranza è che il tempo regga..come anche il fisico.
12 minuti di riscaldamento, qualche variazione ritmo e stretching dinamico prima di iniziare.
Secondo Pizzolato, dato il mio pb sui 10k di 3'59"/km, queste 10 ripetute dovrei farle tra 1'28" e 1'30".
Evito quindi di tirarle eccessivamente, eppure questi sono i tempi sul crono:
1'26" - 1'20" - 1'25" - 1'19" - 1'26" - 1'21" - 1'27" - 1'22" - 1'25" - 1'21".
Come si nota, tra "andata e ritorno", c'è sempre una differenza di 5" circa: è dovuta al vento contrario in "andata" ( quindi favorevole sui ritorni ).
La conformazione geologica della zona fa sì che queste particolari condizioni si verifichino molto spesso ed è un fenomeno che si riscontra su gran parte delle 10 o 12 x 400 che ho annotato nel tempo.
Nonostante avessi allacciato ben stretto il polar, a differenza della scorsa sessione di ripetute su cui l'ho visto arrivare a 190, stranamente i battiti stavolta non hanno mai superato i 140: estremamente improbabile, forse dovevo pulire i led ( poi provveduto ).
Comunque buone sensazioni hanno accompagnato dall'inizio alla fine questa uscita "scoppiettante", terminata la quale sono stato avvolto da un godibilissimo e prolungato soddisfacimento fisico/mentale che dura tuttora.
Ultima modifica di WhiteKenyan il 22 dic 2017, 19:48, modificato 1 volta in totale.
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -