[DIARIO] L'improbabile corridore.

[JJruns]

Martedì 9 ottobre 2018

-39 giorni alla maratona

ALLENAMENTO 32: 2 km riscaldamento poi 10x1000 a RG-10 con rec. 800 a RG+20

Bell'allenamento ieri sera! Facendo i salti mortali son riuscito a trovare abbastanza tempo e pur dovendo ridurre i recuperi dai 1000 previsti dalla tabella a 800, mi ritengo molto soddisfatto. RG abbassato di altri 10 secondi e portato, almeno per ieri, ma penso anche per il resto della settimana, a 5:20/km. Due i motivi: uno per il poco tempo a disposizione ieri sera (ho dovuto veramente limare minuti di qua e di la per riuscire a fare tutto), l'altro per testarmi. Quindi, se il per il momento ipotetico RG è quello, allora le ripetute dovevano essere a 5:10 e i recuperi a 5:40. Devo dire che è andato tutto abbastanza bene, tra l'altro ho notato che il giro breve vicino a casa di poco meno di 2 km mi piace davvero. Non troppo lungo, non troppo corto, illuminato, ben asfaltato senza grossi pericoli di buche e ostacoli, 3 bei rettilinei belli lunghi, a 100 metri da casa. Le ripetute si sono assestate tra un minimo di 4:42 (1°ripetuta) e un massimo di 5:03 (6°ripetuta). Ultimo 1000 in 4:47. I recuperi tra un minimo di 5:32 (1°recupero) e un massimo di 5:56 (ultimo recupero, avevo un po' mollato mentalmente). Battiti da un minimo di 140 bpm (1°ripetuta) ad un massimo di 156 bpm (10°ripetuta).

Media ripetute: 4:54/km
Media recuperi: 5:40/km
Media complessiva: 5:15/km
Media battiti: 147 bpm

Il grado di fatica percepito direi che si assesta intorno a 8 su scala da 1 a 10. Forse qualcosina in più.
Bello! Ieri sera mi è proprio piaciuto.


https://www.strava.com/activities/18945 ... 7a962138d3


Colonna sonora per l'allenamenti 32:
Brand new cadillac (1979)
The Clash
https://www.youtube.com/watch?v=SYVLxLvdhpY

[mb70]

JJ per la questione colazione e lungo abortito secondo me può accadere che una tantum la mancata colazione può dar fastidio
Inoltre il lungo è una piccola simulazione della maratona e dovresti sperimentare che tipo di colazione fare

[C3pO]

Condivido con @mb sul fatto che forse prima dei lunghi sarebbe auspicabile tu faccia una colazione, seppur parca e leggera, ma meglio farla.
Almeno a 39 giorni dalla gara è il caso di iniziare con degli esperimenti.

Se poi ti alleni a digiuno per il famoso “metabolismo lipidico” ti invito a leggere questo articolo fatto molto bene per chiarirti un po’ le idee in merito

https://runningtraining-blog.blogspot.c ... e.html?m=1

[JJruns]

Ciao ragazzi! Grazie per gli interventi. In realtà, non c'è alcuna strategia o idea di allenamento particolare dietro al fatto di partire la mattina senza colazione. Il tutto è molto più semplicemente dovuto al fatto che, nei primi 15-30 minuti appena sveglio, faccio proprio fatica a mangiare. Mi serve un po' più di tempo. E non sempre ce l'ho. Comunque proverò, anche perché mi è venuto in mente che due settimane fa a Ferrara mi sono svegliato con calma e comunque un paio di fette biscottate e mezza banana l'ho mangiata, poi dopo un'oretta, autogrill e ho mangiato due cornetti al cioccolato, spremuta di arancia e caffè. E la gara è iniziata circa un'ora e mezza dopo.
E' che se devo farlo prima dei lunghi del fine settimana, mi tocca svegliarmi alle 3. Non so mica se ce la faccio eh...

[gambacorta]

come ti capisco, è dura quando si parte prima delle 4 per far 23 km riuscir anche a far colazione

[JJruns]

Oggi giovedì 11 ottobre 2018

-37 giorni alla maratona

ALLENAMENTO 33: 15 km FL (RG+10 = 5:30/km)

"Ehi J"
"Che vuoi?"
"Guarda là"
"Embè... che c'è?"
"Guarda quel tizio.."
"Che tizio?"
"Quello lì, dai.. Non c'è nessun altro"
"Embè nr.2?"
"Come embè? Ma ti pare normale? Sono le 5:38 del mattino e si sta lavando la macchina. A mano"
"Ehm.. scusa, J, rispondi ad un paio di domande"
"Si, certo, dimmi pure"
"Come sei vestito in questo momento?"
"Mutande e canottiera"
"Deficiente, non sono mutande, si chiamano svolazzini. Seconda domanda: dove sei in questo momento?"
"In strada. A correre"
"Ora, dimmi: chi è il poco normale?"
".............."
"Ok, corriamo"

Son sicuro che mi capirete.

Fatti 15 km FL, o meglio, a quello che secondo Albanesi dovrebbe essere FL una volta fissato il RG. Non è andata malaccio, anzi, tutt'altro. Li ho chiusi alla media di 5:32/km, km più veloce il 14° (5:22), km più lento il 12° (5:38), escluso il primo che era ancora un po' di riscaldamento.
La frequenza cardiaca media rilevata dal TomTom è stata di 137 bpm.
Parlando alla Fitzgerald (interessantissimo il suo 80/20), direi che il perceived effort è stato moderato. Non certo una sensazione di elevata intensità, no di sicuro, ma non posso nemmeno dire che sia stato easy, almeno non gli ultimi 2-3 km, nella sua scala da 1 a 10, direi complessivamente 5.
Oggi e domani purtroppo mi tocca un'altra trasferta lampo, son cose brevi, domani sera sarò già a casa, ma lasciano comunque il segno. Il problema è che l'unico spazio libero per il prossimo allenamento (lungo da 32 km, 30 a RG+10 + 2 km finali a RG-20) sarà sabato mattina, domenica no, perché la piccola peste ha partita alle 10 e non me la perdo nemmeno se viene Albanesi in persona sotto casa con un paio di Freedom nuove.
E che facciamo? Rinunciamo? Giammai!

https://www.strava.com/activities/18974 ... cee4a8eaa0

Colonna sonora per l'allenamento 33:
Crocodile rock (1973)
Elton John
https://www.youtube.com/watch?v=Y2Ta0qCG8No

[d1ego]

...
Se poi ti alleni a digiuno per il famoso “metabolismo lipidico” ti invito a leggere questo articolo fatto molto bene per chiarirti un po’ le idee in merito
https://runningtraining-blog.blogspot.c ... e.html?m=1

Interessante; condivido la maggior parte di quello che dice. Le conclusioni invece le trovo un po' affrettate ed eccessivamente sintetiche. Ci sono una pletora di altre possibilità, ad esempio svolgere un allenamento leggero il pomeriggio (es. un giro in bici o una nuotata) per intaccare il glicogeno muscolare, poi una cena senza carboidrati (magari anche i pasti precedenti) e poi un allenamento mattutino di giusta lunghezza (es. 20 km) con una prima parte a ritmo del lento (es 2/3) e la fine a ritmo maratona.

[C3pO]

@d1ego per rispondere alle tue perplessità ti rimando all’articolo successivo che ha scritto a questo qua :

https://runningtraining-blog.blogspot.c ... i.html?m=1

[d1ego]

Rispetto alla sua prassi io ho allungato ulteriormente il periodo di privazione dai carboidrati (2/3 giorni) e stimolato la chetogenesi con appositi integratori (va fatto sotto controllo di qualcuno che lo sa fare) ma ho ridotto la frequenza ad una volta al mese.
Prima o poi leggerò Bob Seebohar

[JJruns]

2/3 giorni senza carboidrati per me significherebbero morte certa. A livello sociale, di sicuro.