[DIARIO] Where the streets have a name: Roma - Ostia

[Lenz76]

Ottimi tempi....sarebbe stato meglio finire più veloce invece che calare ma tutto sommato hai tenuto.
Esperienza per il futuro.

[bonovoxpride]

E' vero, capovolgendo i dati sarebbe stato un allenamento perfetto. Aggiusterò strada facendo

[bonovoxpride]

11° giorno di preparazione: 16k lenti

Iniziano i lunghi seri, distanza per me abbastanza ragguardevole fatta pochissime volte le potrei contare sulle dita di una mano. Fa molto caldo, temperatura 15°, vento assente esco un pochino più tardi, saranno circa le 8:00 quando metterò piede fuori la porta.

Esco in pantaloncini xbionic twyce, maglia effektor calze compressive xsocks effektor e cumulus ai piedi. Riscaldamento con allunghi, mobilità articolare e via sperando di non annoiarmi e non guardare troppo l'orologio.

Mi sento molto leggero e in forma, tengo il ritmo tranquillamente sui 5'15'' pensando a qualche metro più avanti su quale traversa girare e che percorso fare. Passano così i primi 8km. Incontro per strada un amico, colui che mi iniziò alla corsa, che mi fece fare la prima gara locale e che mi ha fatto scoprire la bellezza di correre la mattina all'alba e prima. Faremo l'allenamento assieme, lui è rimasto amatore a tutti gli effetti, non fa gare non è iscritto a nessuna società, corre e basta senza fare neanche ripetute. Tra una chiacchiera e l'altra termino i temuti 16k tranquillamente a 5'10'' in 1h23' e 160bpm, peraltro l'ultimo km in 4'50''.

La prossima settimana sarà di scarico, 8k al giorno alternando lento e medio

[bonovoxpride]

12° giorno di preparazione: 8k lenti

Inizia la settimana di scarico, è la prima su 3 previste fino alla fine. Ho un piccolo risentimento al bicipite femorale destro non fa male ma lo sento quando lo allungo in stretching speriamo sia solo da affaticamento.

L'allenamento non è niente di che, ma esco comunque presto tornerò che sarà ancora buio. Tengo un ritmo basso 5'26'' in 43'29'' il femorale non mi ha dato fastidio ma lo sento come se fosse contratto. Dopo la solita seduta di stretching dedico qualche minuto anche al foam roller, se il fastidio persiste faccio un po' di magnetoterapia e 2 giorni di riposo, speriamo bene.

Prossimo allenamento, salvo imprevisti, giovedì sempre 8k ma in corsa media.

[bonovoxpride]

13° giorno di preparazione: 8k medi

Secondo giorno della settimana di scarico, anticipo al mercoledi visto il tempo incerto di domani. Il bicipite femorale sta bene, si sta assorbendo.

Esco ad un orario insolito per me, alle 13:00!!! C'è tanto sole ma in tramontana anche se leggera, chiaramente non essendo abituato sbaglio completamente l'outfit uscendo in pantaloni lunghi kipsta maglia lunga kipsta e gillet gore...risultato suderò come una pantegana (sudano le pantegane???).
Il medio lo tengo benissimo, mi sento molto leggero nonostante i 78kg (pesato ieri, praticamente ho messo su 4 kg da settembre ad oggi...aiuto!!!, dovrebbe essere tutta massa magra ma fanno paura lo stesso). Nella fretta di uscire dimentico la fascia cardio ma a sensazione credo di aver avuto una frequenza abbastanza bassa, chiudo l'allenamento in 37'07'' a 4'38''.
Ottime sensazioni, inoltre correre di giorno con la temperatura di oggi mi piace peccato non sia la regola.

Prossimo allenamento venerdi, 8k in corsa lenta

[bonovoxpride]

14° e 15° giorno di preparazione: cyclette e 8k medi

Ultimi allenamenti di scarico della quarta settimana di allenamento. Il maltempo mi fa saltare la terza seduta che sostituisco con un 1h15' di cyclette, passo così al quarto allenamento settimanale come da programma.

Esco alle dieci e mi reco direttamente in pineta per recuperare tempo; faccio un riscaldamento prolungato in quanto il garmin fatica ad agganciarsi, credo di aver fatto quasi 3k lenti, finiti i quali parto finalmente per il medio programmato.
Sto in tenuta xbionic completa, maglietta effektor pantaloncino twyce e calze skyrun, scarpe dynaflyte.
Rispetto al medio di 8k scorso, chiudo l'allenamento con 6 secondi al km in meno, 4'32'', ed fcmedia di 166. Ultimo km media 4'09''.
Se non fosse stata per la presenza dei medi, sarebbe stata una settimana noiosa. Lo scarico per quanto sia automedicamentoso è quanto come scala d'importanza anche altrettanto noioso. Con gli allenamenti di velocità mi trovo a mio agio,viva le ripetute viva i medi e le corse veloci ma diamo tempo ed importanza ai lenti e ai lentissimi.

Prossimo allenamento 12k lenti

[bonovoxpride]

Impegni familiari mi hanno impedito di aggiornare il diario, riporto in un unico messaggio i 3 allenamenti fatti di questa quinta settimana di preparazione:

16° giorno: 12k in corsa lenta

Ho svolto l'allenamento dopo la prima mezza giornata di lavoro e prima di pranzo. Il tempo è un po' nuvoloso ma fa caldo, ci sono 16° da paura. Esco in tenuta quasi estiva tranne per la maglietta effektor a maniche lunghe.
L'obiettivo è rimanere tra i 5'15''-5'20'' con un occhio ai battiti da tenere bassi.

Chiudo in 1h02'' a 5'13'' e fc media 153bpm: rispetto a 2 settimane fa con lo stesso allenamento 5bpm in più ma con 5'' al km più veloce.
La tabella è costruita per chiudere la mezza in 1h40'' ma credo di poter racimolare qualche minuto da qui fino a marzo visti i risultati ottenuti fino ad ora.


17° giorno: ripetute 8*1000 rec. 500mt

Altra bellissima giornata di questo strano inverno, tanto sole e 10°. Esco nel pomeriggio, sono appena tornato da Napoli e mi butto subito per strada. Trovo addirittura il campo sportivo aperto e mi ci fiondo senza neanche pensarci e mi sparo la batteria di ripetute previste. E' la prima volta che uso la pista per l'allenamento, mi sento gasato anzi mi sento un runner vero.

L'obiettivo è tenerle tra i 4'05-4'10'' con recupero sempre in corsa lenta 500mt, questi i tempi rilevati:

3'54'' rec 5'37''
3'56'' rec 5'33''
4'01'' rec 5'35''
4'02'' rec 5'34''
4'09'' rec 5'40''
3'58'' rec 6'05''
4'11'' rec 5'50''
3'56'' rec saltato

Complice l'entusiasmo e il debutto in pista, parto troppo sparato pagando dazio alla quinta e alla settima ripetuta che comunque tengo nei tempi prestabiliti. Inoltre l'eccessiva velocità la sento nei recuperi dove progressivamente perdo secondi nei 500mt fino a saltare l'ultimo recupero, riesco comunque a defaticare in jogging e forse meno fino a casa.


18° giorno: 9km di progressivo

Torno ai consueti allenamenti mattutini, sveglia alle 5:00 è notte fonda c'è un accenno di pioggia ma alla fine il tempo terrà.
Obiettivo 3 frazioni di 3k a partire da 4'40'' 4'30'' fino a 4'20''.

Mi riscaldo per bene, l'allenamento sembra abbastanza tosto l'ho ridotto di 10'' al km rispetto all'identico progressivo del 22/12. Sento le gambe un po' stanche effetto post ripetute e chiudo con queste frazioni di tempo:

3k 4'44
3k 4'38''
3k 4'24

Mediamente le frazioni di 3k escono di circa 5'' più lente del previsto ma bene così anche perchè la gambe iniziavano ad accusare, domani è previsto un lunghissimo di 18k per fortuna in compagnia con 3 compagni di squadra. Quindi a domani per l'ultimo allenamento della settimana.

[bonovoxpride]

20° giorno: 13km lento

Purtroppo alcune noie muscolari e tendinee mi stanno fermando, domenica era previsto un lungo da 18k ma al 3°km mi sono dovuto fermare per un dolore dietro al ginocchio sotto al femorale pungeva tantissimo e sono tornato a casa. Recupero in parte l'allenamento giovedi 25 con un lento da 13k.

Esco con la paura di sentire dolore, di dovermi fermare a pochissimi giorni dalla mezza di Napoli, prevista come allenamento e da chiudere tra i 105' e 110', e a poco più di un mese dalla Roma Ostia.
L'allenamento prosegue bene, anche discretamente con i tempi ma di farne 18k non me la sento anche perchè comunque sento la gamba non perfetta anche se non dolorante.

Chiudo così i 13k in 1h07'' a 5'09'' e 149bpm. La forma c'è, le gambe un po' meno.

Speriamo bene per il prosieguo, per precauzione mi prendo altri giorni di riposo ritorno dunque domenica. Nel frattempo mi dedico un po' al core con sessioni di addominali ed esercizi su spalle bracce e petto.

[bonovoxpride]

21° giorno: 18k lenti

Alla fine sono riuscito a portare a termine un bel lungo prima della gara di Napoli, peccato non averlo fatto settimana scorsa.
Il dolore non c'è più anche se persiste un leggero fastidio che mi condiziona più mentalmente che fisicamente.

Esco alle 7:30, pantaloncini xbionic twyce, maglietta xbionic effektor manica lunga e gillet gore. C'è molta umidità, anche freddo c'è della brina sull'erba. Mi riscaldo per quasi mezz'ora compreso il tragitto a piedi per raggiungere il luogo di partenza.

Parto e via al gps. Cerco di caricarmi, sono diversi mesi che non allungo a questa distanza che se non ricordo male credo di aver fatto solamente 2 volte. Al 9° km mi viene in soccorso un mio amico che terminerà l'allenamento con me, chiacchieriamo anche, discutiamo di ricette di figli di sport e il tempo vola. I 18km terminano tranquillamente, anche senza fatica i battiti sono bassi, credo di aver fatto un ottimo lento ecco i risultati:

1h33'35'' 263d+ passo medio 5'12'' e 147 bpm sono contento e soddisfatto nonostante tutto.

Settimana prossima previsti un 10k, un 4*2000 e un 10-12k. Domenica 04/02 dunque gara/allenamento obiettivo 1h45' / 1h49', alla Roma Ostia (obiettivo principale) conto sul sub100.

[bonovoxpride]

22° giorno: 10k

Eccomi qua che anticipo l'allenamento al martedì e se il recupero va bene dovrei fare le ultime ripetute domani mercoledi in maniera tale da rimanere fresco per domenica.

Classica uscita lenta rigenerante da 10k, c'è molta umidità anche oggi. La gamba non va come dovrebbe, il fastidio c'è. Se non ci fosse la gara mi fermerei per far assorbire per bene, la settimana prossima è di scarico magari ne approfitto li per fermarmi.

Comunque termino in 53'15'' a 5'19'' e 148bpm