[DIARIO] Where the streets have a name: Roma - Ostia

[bonovoxpride]

Anche questa è una buona idea

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31° giorno: 12K CM

Già dalla sveglia ero in dubbio su quale allenamento fare stamattina visto l'impegno di domenica in gara: o fare un lento o un medio...opto per una via di mezzo strada facendo.

La temperatura è gelida, siamo intorno allo 0° le macchine sono ghiacciate il Vesuvio è bianco all'orizzonte. Sono ben coperto, con completo Effektor X-bionic (calza, pants maglietta e cappello) e giubbino Gore. Scarpe Asics cumulus che con l'attività di oggi arriva a 517km, è ancora in buone condizioni, dovrei usarla tranquillamente per Roma dove avrà poco meno di 600km.

Persiste ancora il fastidio sul retro coscia sotto il gluteo, sto facendo un po' di esercizi di allungamento e stretching sperando che sia solo affaticamento e non piriforme o sciatica che comunque un po' infiammati lo saranno. L'allenamento mi tiene ben concentrato, tengo il ritmo abbastanza bene e uniforme intorno al 4'45''. All'ottavo km circa mi sale su un dolore sul fianco destro, non so cosa ci sia o milza o appendice comunque una fitta tale da farmi fermare non riuscivo a respirare, qualche minuto ed è passato tutto. Devo darmi una regolata sull'alimentazione e convincermi di essere un runner, ho trangugiato almeno una decina di fette biscottate ieri sere davanti alla tv e dopo neanche mezzora sono andato a dormire.

Comunque alla fine termino l'allenamento con l'ultimo km in progressione e ultimi 300mt in salita in 57'05'' a 4'45'' di media e fcmedia 157bpm, rispetto all'ultimo medio da 12k di 40 giorni fa registro 7'' al km più veloce e 2 bpm in meno. Si cresce.

Domenica gara di 10k a Caivano, 1500 iscritti. Dai dati degli ultimi allenamenti potrei fare il personale ma devo condurla con maturità e senza strafare, come fatto per Napoli

[bonovoxpride]

32° giorno: Gara 10K Caivano, Kurren Kurren

Ed ecco la terza ed ultima gara inserita in calendario all'interno della preparazione per la Roma - Ostia. Classica 10k nell'interland napoletano omologata fidal, molto partecipata, 1381 arrivati primo classificato in 30'56''.

Arriviamo in pulmino siamo in 5 in squadra, l'organizzazione è parfetta dal ritiro pettorale ampi parcheggi disponibili fino ai bagni chimici alla partenza. Abbastanza pianeggiante tranne un cavalcavia e uno strappo in salita di 600-700 mt ma non molto pendente, più un falso piano in salita.
Da quanto fatto in allenamento potrei fare il personale ma devo stare attento a non compromettere tutto a poche settimane dalla partenza, faccio quello che devo fare e senza strafare mi ficco questo in mente e cerco di tenerlo ben fisso.

Parto a 4'10 che tengo più o meno fino al 5° km, la respirazione è ottima rispetto a chi mi affianca già in evidente affanno e che supero. Accellero un pochino registrando fino al 8° km 4'03'' di media. Mi gaso penso al personale ma per fortuna arriva la salita a farmi ritornare in mente la promessa che mi sono fatto, non strafare!!! Rallento tanto da scendere a 4'09''. Cartello di ultimo km, l'occasione è ghiotta ora, sto bene respiro facile scambio 2 chiacchiere con un ragazzo vicino e tiriamo fino al traguardo; stiamo a 3'58'' lui rallenta io continuo mi lascia andare, vado da solo supero ancora tanta gente, guardo un attimo l'orologio mah non ci credo sto a 3'34'', sto facendo una ripetuta di 400mt penso tra me, ho il traguardo vicino e non sono stanco. Allungo l'ultima falcata e chiudo la gara in 41'27'' (il garmin mi segna 10,11 km a 4'06'' di media), ho fatto il personale, di poco ma l'ho fatto ma quello che più mi aggrada è che non sono stanco ho gestito bene la gara senza strafare e credo di avere ancora qualche altro secondo di margine almeno.

Fc media a 172bpm. Rispetto all'ultima 10k fatta a dicembre chiudo con 2'03'' in meno, 160mt in più, 16'' in meno al km, 2bpm in meno, ho finalmente recuperato i tempi e la forma di settembre con gli interessi, infatti rispetto a settembe dove feci il personale registro 9'' in meno assoluti con 80mt in più, 3'' in meno al km e stessa fc.

Contentissimo che dire, oggi piove e non riesco ad uscire avrei fatto volentieri 10k di scarico ma farò core a casa. Nella settimana entrata non faccio ripetute (erano previste 3*3000 vista la gara fatta) ma farò un medio e o un progressivo o un fartlek. Domenica un lungone, l'ultimo prima della mezza, di 22km.

[victor76]

Complimenti per il personale!

[bonovoxpride]

Grazie @Victor76, proseguo a piccoli passi o meglio secondi, ma proseguo

[victor76]

L'importante è migliorare sempre! Secondi o minuti che siano, non contano

[WhiteKenyan]

Congratulazioni per il personale! Hai gestito bene!

[bonovoxpride]

Grazie @WhiteKenyan

33° giorno: 10K in CL

Il dopo gara è da gestire con cautela, in questa settimana devo ridurre gli allenamenti di qualità preferendo la quantità. Elimino la seduta di ripetute sostituendola con un medio magari aumento il kilometraggio da 12 a 14 inserendo così un altro lento da 10 e poi il lungone domenicale di 22. Questa dovrebbe essere a grandi linee il programma settimanale.

Oggi scarico completamente, le gambe sono di legno i polpacci fanno ancora male e la prendo come viene, anche perchè il piriforme punge ancora.
53'20'' di corsa a 5'20'' con fc di 148 bpm, era prevista pioggia ma il tempo ha resistito lasciando però tantissima umidità.

Prossimo allenamento o domani o giovedi, vediamo il post corsa come va.

[Hyoga78]

Ottima gestione di gara senza forzare,cosa che io non riesco proprio

[bonovoxpride]

Mi meraviglio anche di me, è la seconda che gestisco e non tiro al massimo ma a Roma non ci saranno storie si tirerà fino a scoppiare cercando il sub 95'