[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Ciao D1ego
Ero pronto....ma causa problemi di natura fisica (ritorno dolorino alla sciatica) purtroppo devo saltare...quindi riduzione chilometraggio e antinfiammatori! :(
Potrei rischiarmela ma se mi dice male poi rischio di rimanere fermo per un bel pò ai box....e io questo non posso permettermelo...vabbè 37€ buttati....c'est la vie!
Se mi riprendo il 25/3 potrei provare la Stramilano...vediamo....
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piccio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da piccio »

Che sfortuna!
Ma sono anche io x fermarsi e non rischiare.
Un piccolo stop per evitarne uno lungo
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Una delicata settimana di rientro....e qualche piccola variazione sul tema!

Settimana cruciale quella di rientro da uno stop prolungato di circa 10 giorni...causa settimana bianca, condizioni fisiche non ottimali (ritorno dolorino sciatica) e situazioni climatiche a dir poco avverse!
Ho deciso quindi di adottare una tattica conservativa....solo uscite a Fondo Lento, senza esercizi tecnici e allunghi....unico obiettivo recuperare la gamba!!!
Domenica4/3: 6 km su Tapis Roulant in Palestra
Martedì 6/3: 9 km su Tapis Roulant in Palestra
Giovedì 8/3: 12 km Pianeggianti (Lungo Savena - Parco dei Cedri)
Sabato 10/3: 15 km Collinari (Giardini Margherita e Zone limitrofe)
In tutto 42 km a livello settimanale....più che soddisfatto....anche se devo ammettere che ritornare a correre dopo uno stop è sempre dura, specie le prime uscite...dove le gambe sembrano delle assi di legno!

Da martedì 13/3 riprenderò gli allenamenti a partire dalla settimana n°8...
Ho deciso di apportare alcune modifiche alla Tabella Generale:
Lavori di Potenza Lipidica: 2 Progressivi, 2 Ritmi Gara, 2 Variazioni di Ritmo - Bis, 2 Variazioni di Ritmo - Tris
Potenziamento Gambe: 7 Allenamenti Collinari con Ripetute Brevi in Salita da 300 m (4 - 5 - 6 + 3 - 4 - 5 - 6) e un Test del Miglio (ultima settimana)
Allenamenti Specifici del Fine Settimana: 3 Lunghi Lenti (18 km Collinari + 21 km e 25 Km con Variazioni di Ritmo) e 4 Sedute di Ripetute da 800 m (9 - 11 - 13 - 15)

Nota Importante: non amo particolarmente correre sul Tapis Roulant (mi fa sembrare un criceto sulla ruota)....però ho deciso di utilizzarlo tutte quelle volte che fuori piove di brutto oppure quando non sono in perfette condizioni fisiche....non voglio più rischiare ulteriori stop per fare l'eroe! :rambo:
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Preparazione Atletica e Cross Training...Settima Settimana....

Palestra
Questa settimana sono andato una sola volta in palestra (Mercoledì 7/3)....me la sono presa comoda perché di ritorno da un periodo di stop di circa 10 giorni e non volevo esagerare come faccio al solito! :rambo:
Come scritto in precedenza ho deciso di sperimentare una seconda scheda (da alternare con quella ora in uso) così impostata:
Core = Stessi esercizi visti per la prima (Plank, Crunch su Panca, Iperestensioni, Crunch Inverso)
Pettorali = Croci su Panca con i Manubri
Spalle (Deltoide Posteriore) = Alzate Posteriori (con Manubri)
Dorsali = Pulley (Rematore)
Spalle (Deltoide Laterale) = Alzate Laterali (con Manubri)
Tricipiti = Estensioni su Panca con Manubri
Bicipiti = Hammer Curl Alternato
A partire dalla prossima settimana si ritornerà alle due normali sedute del Lunedì e Venerdì... :salut:

Cross Training (Cyclette)
Per Domenica 11/3 avevo deciso di fare con un mio amico una prima uscita con la MTB....ma il solito maltempo di questo periodo ha fatto saltare tutto....2 ore di acqua in testa anche no!!!
Ho deciso quindi di andarmene in tarda mattinata in Palestra e di provare a usare in alternativa la Cyclette....così tanto per sperimentare e bruciare un pò di grassi!
Ho scelto uno dei vari programmi preimpostati: 60 minuti con variazioni di ritmo....in tutto 24 km!
Non l'avrei mai detto....mi sono fatto un gran mazzo ma mi sono anche divertito...
La sessione mi è servita sicuramente per smaltire le tossine del lungo del giorno precedente (15 km collinari) = Bici amica della Corsa!!! :-({|=
La prossima volta però avrò modo di mettermi i pantaloncini da ciclista e di portare il coprisella della MTB....altrimenti il posteriore mi diventa quadrato!!! :culone:
Ultima modifica di Pacio il 21 mar 2018, 12:34, modificato 1 volta in totale.
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Report Ottava Settimana di Allenamento (dal 12/3 al 18/3/2018)....

Martedì 13/3: Allenamento Progressivo (2,55 km Fondo Lento + 2,55 km Fondo Medio + 3,40 km Ritmo Gara)
Giornata a tratti nuvolosa ma gradevole....finalmente un periodo con temperature normali, si ritorna a respirare aria di Primavera...né avevo bisogno più che mai!
Ho svolto la seduta al Lungo Savena - Parco dei Cedri, che assieme ai Giardini Margherita rappresentano i miei campi di battaglia preferiti.
All'inizio della seduta ho sentito le gambe un pò dure, avevo paura che la fatica degli allenamenti della settimana passata si facesse sentire a scoppio ritardato ma così non è stato.
Anzi con l'aumentare dell'andatura le gambe hanno cominciato a girare alla grande (soprattutto durante la fase a Ritmo Gara) e questo mi fa pensare che forse la mia velocità di riferimento (seppur di poco) si stia abbassando!
Sensibilità al Ritmo...direi più che buona durante la Fase a Fondo Lento, ottima invece nelle altre due (Fondo Medio e Ritmo Gara) in cui sono stato più veloce di 4" e 9" rispetto ai range teorici
Stesso discorso per la Frequenza Cardiaca...ritmi più veloci sostenuti a 7-8 bpm in meno rispetto al normale...vuol dire che il cuoricino del vecchietto è bello in forma in questo periodo nonostante il periodo di stop!
Per quanto riguarda gli Allunghi un pò di fatica nei primi due...ma ci sta visto che erano quasi tre settimane che non svolgevo lavori di velocità
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2552568305
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedì 15/3: Allenamento Collinare con Ripetute Brevi in Salita (4 x 300 m)
Causa cattivo tempo (e ancora condizioni fisiche non proprio ottimali) ho optato per un allenamento indoor su tapis roulant....che ho strutturato in questo modo:
1) Riscaldamento....circa 1,8 km (con pendenza del 1 %)
2) Fase Collinare di circa 3,2 km (Sali e Scendi con pendenze del 2 - 3 %) a Fondo Lento (6' al km)
3) Ripetute 4 x 300 m (per un totale di 5,2 km)
4) Defaticamento a Fondo Lento (6' al km)...circa 800 m (con pendenza del 1 %)

Ogni singola Ripetuta da 300 m era così costituita:
- 300 m in Salita (Pendenza del 3%) a V10k (Velocità di Riferimento per una 10 km = 5' al km)
- 300 m Recupero al Passo (Pendenza al 0 % in modo da simulare un minimo la discesa)
- 600 m Fondo Lento a 6' al km (Pendenza 1 %)
- 100 m Recupero al Passo (Pendenza al 3 % per simulare inizio salita successiva)
In tutto ho svolto un lavoro di circa 1h e 20 min per un totale di 11 km...belli sofferti!!!

Due importanti osservazioni:
- L'allenamento su Tapis Ruolant offre l'innegabile vantaggio di mantenere costante (e al valore che vogliamo noi ) la velocità in salita (in tratti così brevi all'aperto bisogna avere una buona sensibilità al ritmo...che su queste velocità per ora possiedo solo in parte)
- Gli ambienti Indoor non sono il massimo per correre....dopo 20 - 30 min cominci a sudare di brutto (sembrava di stare in pieno agosto) ...quindi è fondamentale la reidratazione durante e dopo la corsa!

Sabato 17/3: Lungo Lento Collinare di 17 km
Causa maltempo (ormai una costante) e ancora qualche doloretto sciatico (ma in via di guarigione) ho optato per un allenamento indoor...sicuramente non il massimo per distanze lunghe, ma non volevo rischiare di nuovo pseudo malanni (raffreddori cronici....)
Ho strutturato l'allenamento in questo modo:
1) Riscaldamento: 1 km (tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %)
2) Allenamento Collinare: 15 km (Fase Run di 900 m + Fase Walk di 100 m, con pendenze tra 1% e 3 %)
3) Defaticamento: 1 km ((tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %)

Durante la fase collinare ho deciso di allungare un poco la fase run e portare il recupero al passo a 100 m (invece dei canonici 50 m) in modo da non rischiare troppo con la sciatica...e infatti la strategia ha dato i suoi frutti...il giorno dopo nessun problema a riguardo (giusto un dolore alla zona lombare, a mio avviso dovuto all'allenamento del venerdì precedente....in cui forse ho forzato un pochino troppo sul core)
La parte collinare l'ho corsa seguendo il seguente schema:
- Fase Introduttiva (per sciogliere la gamba) = 2 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 2 %)
- [1 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 2 %) + 1 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 3 %)] x 3 volte

Come detto nel post precedente il tapis roulant offre l'innegabile vantaggio di poter regolare le andature di crociera, ma l'ambiente chiuso comporta una sudorazione molto forte....quindi i prossimi Lunghi Lenti verranno svolti sicuramente all'aperto!!!
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da piccio »

Forza forza!
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Ciao Piccio....
Mi fa piacere che sarai al raduno...così ci possiamo conoscere di persona
Magari mi dai qualche dritta... :D
Molte volte mi viene in mente di fare un triathlon sprint ma nel nuoto faccio veramente schifo...troppo lento...mi manca la tecnica ](*,)
Magari posso iniziare facendo un duathlon...ma dovrei comprare una bici da strada...su mtb ne fanno pochissimi... :nonzo:
Ultima modifica di Pacio il 21 mar 2018, 12:33, modificato 1 volta in totale.
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da piccio »

Pacio fa molto piacere anche a me!
Guarda, se ce l'ho fatta io a fare triathlon ce la fanno tutti!
la tecnica nel nuoto la si acquisisce (più o meno....) . Diciamo che se uno ha imparato a nuotare da bambino lo si vede e spicca, ma è pieno di gente , come me, che ha imparato adulto ed è nel mucchio.
Bisogna solo avere costanza ed andare in piscina almeno due volte a settimana magari con un primo periodo di lezioni per correggere i grossi errori.
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Messaggio da Pacio »

Preparazione Atletica e Cross Training....Ottava Settimana....

Palestra
Durante l'ottava settimana ho svolto le due regolari sedute (Lunedì 12/3 e Venerdì 16/3), introducendo la seconda scheda sperimentata la passata settimana...senza riscontrare particolari problemi a livello di svolgimento e di recupero post seduta!
Il sabato mattina ho comunque avvertito un certo dolore ai lombari, dovuto forse a una non corretta esecuzione delle Iperestensioni....devo stare molto attento quando svolgo certi tipi di esercizi....la Palestra deve portarmi un valore aggiunto alla mia preparazione e non infortuni!!!
Altra considerazione: ho deciso di portare le ripetizioni per ciascuna serie fino a 18 - 20...in modo da aumentare la forza resistente e non la massa!!!
Per maggiori approfondimenti sulle due schede: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... ng_18.html

Cross Training (Nuoto)
Mercoledì (14/3) sono ritornato dopo un bel pò di tempo in piscina....finalmente!
Pensavo di essere completamente fuori forma e invece sono riuscito a portare a casa un 50 vasche (serie di 2 vasche da 25 m + 30"/60" di recupero)....meglio di niente...
Sicuramente l'ideale sarebbe andare a nuotare un paio di volte a settimana in modo da costruire una solida base aerobica e migliorare la tecnica, ma attualmente tra contrattempi vari e malattie più di questo proprio non si può fare!
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Addio Sogni di Gloria!!!

Come detto nell'ultimo Post (18/3) avevo avvertito un piccolo risentimento ai Lombari dopo l'allenamento in Palestra del Venerdì 16/3....pensavo fosse un dolorino destinato a scomparire e invece mi sbagliavo di grosso....eccome!!! :nonzo:
A partire da Lunedì 19/3 il dolore (nonostante gli antinfiammatori) è andato aumentando progressivamente e questo mi ha permesso a malapena di allenarmi il giorno stesso (Cyclette 60 minuti con Variazioni di Ritmo) e il Mercoledì a seguire (30 minuti Cyclette + Ripetute Brevi in Salita 5 x 300 m su Tapis Roulant)....ma a quel punto ho dovuto alzare Bandiera Bianca! :cry:
Il dolore alla parte bassa della schiena non passava...anzi rimaneva bello costante, facendomi anche dormire male durante la notte...gli unici momenti di conforto quando stavo in piedi oppure quando facevo una bella camminata....insomma un calvario ](*,)

Ho contattato la mia dottoressa, che giustamente mi ha consigliato assoluto riposo e terapia antinfiammatoria locale per almeno un'altra settimana.
Da escludere inoltre nella maniera più assoluta Palestra e Nuoto...consentiti (ma solo quando il dolore sarà in fase di regressione) Cyclette e Corsa a Fondo Lento....perfetto....tradotto "dimenticati prestazioni e personal best" per almeno un pò di tempo!
Ho seguito alla lettera le indicazioni del mio medico (ex moglie di un Runner incallito) e sono rimasto bello tranquillo da giovedì fino a lunedì (26/3)....memore soprattutto di altre volte in cui non ho saputo resistere alla voglia di fare l'eroe :rambo: , con conseguenze a dir poco nefaste!
Oggi (martedì 27/3) ho ripreso a correre....6 km tra Camminata e Fondo Lento....nessun problema alla schiena, la strategia conservativa sembra aver dato i suoi frutti.

Ma a questo punto è doveroso fare alcune considerazioni:
- Dopo due stop importanti (10 giorni e 9 giorni rispettivamente) mi sembra ovvio che l'ottimizzazione per la Mezza si va a far benedire....ma ci sta...fa parte del gioco...sarà per un'altra volta! :salut:
- La Mezza dell'Elba è quindi in forse....se mai la faccio sarà solo per il paesaggio e la scusa per farmi una vacanzuola marinara! :beer:
- Durante la Preparazione della Maratona Autunnale ho previsto un 2 - 3 Mezze come Test...magari in queste occasioni si tenta il colpaccio sul tempo, salute permettendo!!!
- Bisognerà valutare con molta attenzione gli esercizi da eseguire in Palestra: ora farsi male correndo lo digerisco ma infortunarsi durante la Preparazione Atletica un pò mi fa ingastrire, soprattutto se la inserisci nei tuoi piani di allenamento per ridurre il rischio infortuni! [-X
- I giorni dedicati al Cross Training penso che li dedicherò preferenzialmente alla Bike (MTB e Cyclette): a me nuotare piace molto, ma in questo periodo primaverile ho bisogno di bruciare grassi (ottimizzazione peso) e fluidificare il sangue (contrasto coagulazione)....da questo punto di vista il nuoto è ottimo per il secondo punto ma non per il primo (visto il mio scarso livello tecnico e il basso numero di vasche!)

Messi da parte i Sogni di Gloria ho deciso di consolarmi con una bellissima canzone di Bruce Springsteen...Glory Days... :mrgreen:
Ultima modifica di Pacio il 27 mar 2018, 22:13, modificato 4 volte in totale.
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