[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

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Pacio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Preparazione Atletica e Cross Training...Terza Settimana...

Palestra
Questa settimana (5/2 - 11/2) ho eseguito come da programma le due sedute in Palestra (Lunedì e Venerdì).
Ho di nuovo aumentato di una ripetizione ciascun esercizio mantenendo costante il peso: nella prima seduta non ho avvertito grossi problemi sia durante l'allenamento che nella fase di recupero, mentre Venerdì ho fatto fatica negli esercizi riguardanti spalle, dorsali e pettorali....problemino derivante ancora dalla mia spalla sinistra, ancora non al top della forma!
Alla luce di questo la prossima settimana vedrò se aumentare o meno di una ripetizione ciascuna serie, oppure rimanere costante anche su questo parametro (oltre al peso)....non voglio assolutamente farmi male....se il corpo manda dei messaggi assecondarlo sempre!!!

Nuoto
Mercoledì (7/2) ho effettuato una seduta di 1250 m (50 vasche complessive) sempre con serie da 2 - 4 vasche ciascuna.
Le serie da 2 sempre a Stile Libero (crawl)...mentre nelle serie da 4 l'ultima vasca a Rana (in modo da spezzare la monotonia)....e appena la spalla destra si riprenderà del tutto anche a Dorso.
A mio avviso se si adotta il Metodo Galloway gli allenamenti di nuoto hanno una valenza (in termini di Cross Training) se utilizzati in modalità Intervallata.....in modo da simulare le variazioni di ritmo che si hanno nell'alternare Corsa e Cammino!
Nel mio caso, visto che in gara dovrei alternare 800 m a 5':15" al km (per un totale di circa 4 minuti e 12") con 30 secondi al passo, l'ideale sarebbe seguire il seguente schema:
6 vasche stile (al massimo 8 vista la mia modesta velocità) + 30 secondi di recupero
Ho intenzione anche di misurare la frequenza cardiaca quando nuoto per capire di quanto varia passando tra la fase attiva e quella di riposo....un piccolo esperimento!
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da piccio »

hai la fascia cardio da nuoto?
che GPS hai? mi metti curiosità
10 km: 46.11 - Soliera 23/10/16
HM: 1.38.12 Soliera 23/10/16
3 MM, 14 HM, 10 TRI sprint, 9 olimpici, 1 duathlon
70.3 Pescara 2016

PICCIO 2.0:
Maratonina di Cremona 1.48.28 20/10/19
Maratona di Ravenna 3h57'41 10/11/19
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Pacio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

GPS: Garmin 920XT
Fascia Cardio: Garmin HRM-Swim
Ottimi prodotti.... :D
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Pacio
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Oggi mi sono iscritto alla Roma - Ostia dell'11/3...prima Gara dell'anno....è la mia prima partecipazione! :D
Devo decidere se utilizzarla come Test oppure come un bel Lungo con Variazioni di Ritmo...del tempo in se poco mi interessa...anche perché quello lo decidono quasi sempre loro...le signore Gambe!!! :rambo:
Obiettivo: arrivare a Ostia...per farmi na bella magnata come se deve....con amici e parenti!!! :pig:
A parte tutto sono sempre contento di ritornare a Roma...a Bologna si vive bene ma il clima....quello proprio lascia a desiderare.... [-X
Ringrazio D1ego...che indirettamente mi ha ricordato che domani scadevano le iscrizioni...ogni tanto mi perdo nelle cose più importanti....l'età che avanza :smoked:
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da d1ego »

Oggi a Roma nevischiava. Ai castelli ha nevicato.
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da piccio »

eh già, il clima nella pianura padana proprio non è il massimo!
Ma noi che ci siamo nati e vissuti ormai siamo abituati, chissà come sarebbe vivere anche a Roma
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Cagnulein »

io da emiliano ho vissuto per 3 anni a roma....poi sono tornato in emilia :D

Morale: la propria terra offre sempre emozioni particolari (per esempio, sembrerà una bestemmia, ma a me mancavano quelle giornate nebbiose tipiche delle nostre zone :) ).

Certo che svegliarsi e andare a correre a Villa Pamphili un po' mi manca sinceramente.
1 Km: 4'14''
5 Km: 22'34'' 18/12/2017
10 Km: 48'46''
21,097 Km: 1h54'12"- 28° Maratonina Dorando Pietri 8/10/2017
32km: 3h12'04" - 2° Parma Marathon 15/10/2017

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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Ti capisco....succede a me quando ritorno a Roma....e mi vado a fare una corsetta sul lungotevere, a Villa Borghese o anche al Lago di Albano.... :D
A Roma sono ancora molto attaccato...ma a Bologna si vive più tranquilli....e la vita è una sola!!! :wink:
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Report Quarta Settimana di Allenamento (dal 12 al 18/2)...

Martedì 13/2: Lavoro di Potenza Lipidica (3,40 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 2,55 km Ritmo Gara)
Giornata nuvolosa, non molto umida ma con delle belle folate di vento freddo...non il massimo per correre ma almeno ti tengono sempre sveglio e sul pezzo!
Non ero al massimo della forma (causa postumi fine settimana con malessere generale...quasi da letto!) e sono uscito con la speranza che una corsetta mi rigenerasse da questo stato di torpore che mi accompagnava dal mio ritorno da Roma.
Un pò di fatica (più del solito) durante la fase di riscaldamento, ma una volta partita la fase di allenamento progressivo le gambe hanno cominciato a girare alla meraviglia...non lo avrei mai detto...la corsa è uno sport dai mille volti, quando sembri in crisi ecco che può far uscire in te energie che nemmeno pensavi di avere in quel momento!
Durante la fase effettiva di Allenamento Progressivo non ho avuto particolari problemi a mantenere le varie andature (tutte ben all'interno dei relativi range)...a dimostrazione che sto cominciando ad assimilare a livello fisico e mentale anche i ritmi più veloci (Medio e Ritmo Gara)...ciò mi da una forte carica a livello del morale!!!
Durante il Fondo Lento valore di FC pienamente nella media...stupito (positivamente) dei valori bassi durante le fasi del Fondo Medio e Ritmo Gara....dimostrazione questa che le gambe oggi andavano....di buon auspicio per i futuri allenamenti.
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2497758022
Approfondimenti (dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedì 15/2: Allenamento Collinare 10 km a sensazione
Giovedì era previsto un Test sul miglio....ma il giorno prima Mirco (un runner che ho conosciuto da poco nella palestra che frequento) mi ha chiesto se mi andava di unirmi a lui per fare una corsetta nei dintorni di San Lazzaro...le previsioni davano giornata fredda ma senza pioggia!
Mi capita raramente di potermi allenare con altre persone....e quindi ho accettato senza esitazioni...anche perché Mirco oltre a essere molto simpatico è anche un bravo runner (3h e 13' in Maratona non è proprio da tutti)....se paragonato al sottoscritto una sorta di Marziano!!!
Gli avevo detto i miei modesti ritmi ma lui giustamente mi ha risposto....se volevo correre per allenarmi andavo da solo, voglio solo fare una corsa in compagnia...dai vieni che ti faccio vedere un bel percorso collinare in mezzo alla natura....e chi se ne frega di gps e tabelle....parole sante!!!
E' stata veramente una bella corsa, fatta chiacchierando e ridendo...oltre a scoprire insolite vie dove potersi allenare in mezzo alla campagna e natura.
Volutamente non ho acceso il mio Garmin....quindi totalmente a sensazione...
Mirco si è dovuto adeguare un pò ai mie tempi ma il ritmo non è stato poi così lento....a mio avviso nella parte pianeggiante siamo partiti piano per poi scendere almeno sui 5' - 5':15" al km...almeno questo diceva il mio fiato
Durante la parte collinare (pendenze anche del 7 - 8%) ci siamo fermati un tre volte...sia per riprendere fiato che per goderci il panorama....poi nella parte di discesa si è andati belli veloci (le mie gambe penso si siano fatte un 3 km sui 4':30" al km o giù di lì)
Dato confortante: nonostante mi alleni quasi costantemente utilizzando intervalli al passo quando però decido di correre in maniera uniforme le mie gambe non hanno grandi problemi ad adeguarsi....questo almeno fino a distanze di circa 10 km (come ad esempio oggi)...buona notizia soprattutto nell'ottica dei finali di gara sia in Mezza che nella Maratona (in cui prevedo nella parte finale di adottare un ritmo privo di pause).
Per quanto riguarda i due Test del Miglio che ho saltato nelle ultime due settimane li recupererò più avanti (preferibilmente un qualche sabato)...e forse questo è un bene...ogni tanto bisogna staccare la spina dagli obiettivi temporali altrimenti la corsa rischia di diventare un lavoro...e questo proprio non va bene!!!

Domenica 18/2: Ripetute in Pianura 7 x 800 m
Mi trovavo vicino Parma (Basilicanova) in visita dai miei suoceri Parmigiani....il che di solito equivale a delle gran magnate a base di tagliatelle, affettati vari e vinelli della zona....insomma la giornata del Vegano!
Avevo intenzione di prendere l'auto e farmi la mia seduta di allenamento in centro città alla Cittadella (riscaldamento) e al Parco Ducale (Ripetute)....ma la giornata climaticamente orribile (non dico altro) mi ha fatto desistere e ho preferito allenarmi in prossimità dell'abitazione (almeno potevo farmi subito una bella doccia calda).
Ho eseguito le 7 ripetute da 800 m a una velocità di circa 5-9 secondi inferiore rispetto al teorico 4:56"...senza faticare eccessivamente se non nelle ultime due frazioni...quindi più che soddisfatto della mia prova!
Soprattutto rispetto alla seduta del 4/2 (Ripetute 5 x 800 m) sono riuscito a essere più costante sul ritmo delle singole frazioni (a parte la prima che come al solito vado troppo sparato...ma ci sta...serve per calibrare il ritmo nelle frazioni successive)
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2508097195
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... 800-m.html (Non è presente la rilevazione della Frequenza Cardiaca....perché mi ero dimenticato di portare con me la fascia cardio...l'età purtroppo avanza inesorabilmente!!!)
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

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A chi lo dici!
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HM: 1.38.12 Soliera 23/10/16
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70.3 Pescara 2016

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