[DIARIO] di corsa lenta

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franz86
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da franz86 » 3 dic 2018, 8:51

ottimo risultato phantom ;)
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victor76
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da victor76 » 3 dic 2018, 11:41

Grande prestazione, Phantom!
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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phantomfh
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da phantomfh » 6 dic 2018, 10:25

Grazie franz e victor!
Adesso l'intenzione è quella di fare un mese di scarico, continuando principalmente con allenamenti di fondo lento, a parte qualche occasionale sgroppata quando mi va di farla.

A partire da gennaio vorrei invece darmi un obiettivo, giusto per avere un piccolo stimolo in più.
Secondo voi darmi come obiettivo principale la mia prima mezza maratona per aprile e, con lo stesso programma di allenamento, provare a limare un paio di minuti sui 10K, sono obiettivi compatibili? Oppure si tratta di allenamenti molto diversi e mi conviene prima provare a limare sui 10k e spostare la mezza in autunno?
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate.
franz86
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da franz86 » 6 dic 2018, 11:51

secondo me, per il nostro livello di forma attuale, qualsiasi struttura di allenamento migliora le prestazioni su tutte le distanze (dai 5km alla mezza maratona, quantomeno). Sicuramente non ottimizzi la prestazione su tutte le distanze contemporaneamente, ma focalizzandoti sulla mezza son sicuro che migliorerai anche sui 10km. Soprattutto se usi il metodo 80/20, praticamente non ti capiterà mai di correre a ritmo mezza dato che cade proprio nella zona X che non piace a Fitzgerald. Io, che come sai seguo grossomodo un allenamento polarizzato, pensavo di inserire delle tempo-run per abituarmi al ritmo mezza solo l'ultimo mese prima della gara.
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phantomfh
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da phantomfh » 13 dic 2018, 18:00

In questi giorni ho ridotto gli allenamenti, anche a causa di uno stato influenzale che mi porto avanti da inizio settimana.
Riguardo i prossimi obiettivi, ho deciso di procedere così...
A gennaio farò la visita per il certificato agonistico (che non ho mai fatto) e se tutto sarà ok vorrei darmi come obiettivo la Dogi's Half Marathon del 7 aprile. Sarà la mia prima mezza maratona, e anche la prima competitiva.
In attesa di sapere se avrò l'idoneità, da lunedì prossimo inizio il periodo di costruzione.
Ho 16 settimane di preparazione, dovrebbe essere un periodo adeguato. Continuerò a seguire un piano di allenamento di tipo 80/20, mediandolo con i suggerimenti di Train As One.
Le prime settimane di costruzione vorrei farle vicino a un 90/10.
Vi tengo aggiornati, e grazie a chi vorrà continuare a seguire il mio diario.
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Gilles27
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da Gilles27 » 13 dic 2018, 19:07

Bravo Phantomfh! Complimenti davvero :-)
franz86
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da franz86 » 13 dic 2018, 20:15

Riprenditi presto ;)
stiamo seguendo un iter molto simile noi due. Io vado domani a fare il tagliando dal medico dello sport, l'ho fatto la prima volta l'anno scorso ma non mi sono allenato praticamente mai fino ad agosto e quindi non mi sono tesserato quest'anno.

Io ultimamente do poco retta a TAsO, lo uso più che altro come analizzatore a posteriori per il training load e quindi mi regolo di conseguenza. Sto trovando il mio equilibrio.
Continuo a seguirti ;)
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phantomfh
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da phantomfh » 13 dic 2018, 21:33

Grazie Gilles e franz :D

@franz86, concordo pienamente sul trovare il proprio equilibrio che non è quasi mai (secondo me) quello di un piano di allenamento preconfezionato da altri.
Per questo io non mi preoccupo per niente se faccio un allenamento più corto del "previsto" perché quel giorno non mi sento di farlo.
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phantomfh
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da phantomfh » 16 dic 2018, 14:42

Appena uscito da una settimana di influenza (ma ieri stavo già bene) oggi TAsO mi proponeva il test dei 6 minuti.
Per chi non conosce bene TAsO, il test consiste nel correre 6 minuti a tutta (comunque all'interno di un allenamento più lungo) con l'obiettivo di calcolare i valori di velocità VO2max e di soglia. Nel mio caso l'allenamento è stato di circa 50 minuti, così strutturati:
- Riscaldamento: 5 minuti
- Corsa lenta: 15 minuti
- Defaticamento: 2 minuti
- Corsa a tutta: 6 minuti
- Camminata: 1 minuto
- Corsa lenta: 19 minuti

Ne è uscito il mio miglior test dei 6 minuti corso finora :thumleft:
Train As One ha calcolato i seguenti valori:
velocità massimo consumo ossigeno: vVO2max = 4,02 m/s --> 4:09/km
velocità di soglia: vLT = 3,44 m/s --> 4:51/km

In particolare, il passo di soglia calcolato da TAsO è molto vicino a quello che ho tenuto nella tapasciata di inizio dicembre in cui ho tirato i primi 10 km (4:53/km di media).
Ormai sono circa 6 mesi che uso TAsO e devo dire che i suoi valori calcolati mi sembrano piuttosto realistici.

Per quanto riguarda invece la corsa Economy (la corsa lenta di TAsO), nel mio caso mi tengo una decina di secondi sotto a quanto proposto da TAsO perché così resto bene nella zona 2 del metodo 80/20.
franz86
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Re: [DIARIO] di corsa lenta

Messaggio da franz86 » 16 dic 2018, 15:01

Ottimo risultato phantomfh!!

ti rispondo di qua alla tua domanda: si, sto continuando a fare i test di TAsO quando sono previsti o nei giorni vicini. Ho fatto quello sui 3.2km il 29 novembre, col risultato di una vLT 3,24m/s ( = 5'08''/km). Quello del perceived effort l'ho fatto domenica scorsa durante il lungo settimanale, ha stimato vRE=2,78m/s (= 6'/km). Quello dei 6min è previsto per il 27 di questo mese.
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