[DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

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victor76
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da victor76 »

Stai andando molto bene, Laura! Continua così!
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
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laurapink
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da laurapink »

Grazie, Victor!

Ed eccoci al secondo allenamento settimanale.

Ieri tempo un po’ variabile, temperatura sui 16 gradi, ma vento freddino e anche parecchio fortino (6 m/s). I ciliegioni hanno aperto qualche bocciolo, ma è ancora presto per fare foto.

Anche oggi corsetta nel solito posto, ma ho provato a fare un corto, cercando di tenere un passo un pochino più sostenuto... 3,36 km in 25:04 minuti.
Devo dire che comunque è andata benino, perché sono riuscita a finire l’allenamento senza mai fermarmi e senza arrivare ad avere un fiatone esagerato, anche se forse forse ho esagerato un pochino, perché nonostante il riscaldamento i muscoli delle cosce oggi mi fanno un pochino male sulla parte davanti, un po’ sopra le ginocchia. Il risultato è ovviamente un po’ “forzato” per via del tipo di allenamento, ma giusto per avere un’idea di cosa ho combinato..
Runkeeper mi ha dato un passo medio di 7:28 con intervalli da 7:22 e 7:15. Da considerare che ho inserito anche 1 minuto di corsa veloce ad un passo di 5:51 (gaaasp!) e che ho iniziato piano a 8:30 (in realtà credo di essere andata più veloce e che questo passo iniziale sia stato falsato dal fatto che mi sono fermata un attimo a un certo punto perché una macchina stava facendo manovra).

Il passo da 5:51 sono riuscita a tenerlo senza troppi problemi, quindi anche in gara l’ultimo minuto lo potrei fare così! Però in effetti devo abituarmi e cercare di regolare il passo del medio perché è un saliscendi continuo. Non riesco a controllarlo!

Il prossimo allenamento prevede una corsa facile lunga di circa 5,5 Km (ci dovrei metter circa 45 minuti) nel weekend. Mette pioggia... speriamo!

Come dicevo, i ciliegi qui hanno appena iniziato a sbocciare, ma ancora non sono propri belli. Speranzosa, l’altro ieri ho sfidato il vento e ho tentato una visitina in bicicletta ad alcuni spot molto belli che conosco, visto che faceva caldo (c’erano sui 20 gradi), ma ancora niente. Fortuna che ho trovato un gruppetto di violette molto vispe che mi hanno fatto ciao lungo il fiume Tone, mi hanno tirato un po’ su di morale... hehehehe!

Allora visto che i ciliegi ancora non si decidevano, sono andata a fare un check del percorso della gara.
Praticamente si tratta di un tratto di strada lungo il fiume, lungo circa 2,5 km da percorrere facendo avanti e indietro.

I primi 2 km sembrano in pianura, ma in realtà ho visto che c’è una leggera pendenza in salita, per cui per me saranno un po’ tosti, dovrò andarci piano. Poi c’è un altro breve tratto di discesa molto lieve e un dosso (perché si passa sotto un ponte) breve (20-30 metri forse) ma con un dislivello parecchio inquientante (è un buco praticamente) forse un centinaio di metri prima della svolta, che avviene su un viale alberato circondato su entrambi i lati da ciliegi. Poi si torna indietro, quindi tocca rifarsi il dosso, poi il tratto di salita leggera e da lì è tutta discesa. Ho individuato dei punti sul ritorno dove potrei cominciare ad aumentare il passo, sperando che il tratto in discesa non mi smonti il ritmo, ma mi preoccupa un po’ la prima metà tutta in salita... spero non mi torni il dolore all’anca. (T_T)

A proposito... come lo prendo il dosso?
Avete consigli per evitare infortuni?

Comunque...
Mentre aspettiamo che questi ciliegi fioriscano vi posto la prima parte dell’ennesimo pippone sul Giappone alla Piero Angela, sempre se vi interessa. In realtà, ogni volta che faccio uno di questioni pipponi, sappiate che ne approfitto per imparare qualcosa anche io (metto le mani avanti, perché non vorrei che davvero pensaste che sia pozzo di scienza e che nel mio cervello ci sia davvero tutto ciò).

Il pippone, ovviamente, parla di ciliegi!

Innanzitutto, l’albero di ciliegio e il fiore di ciliegio in giapponese vengono entrambi chiamati con la parola sakura. L’idiogramma che si usa per trascrivere questa parola è



che è una forma semplificata di



È un carattere bellissimo, formato da una parte sinistra, che rappresenta un albero (木), e da una parte destra, che rappresenta una donna seduta inginocchiata con le mani appoggiate una sopra l’altra (女) e una collana di conchiglie (貝). L’immagine rende forse l’idea più delle parole, ma nella mente dei cinesi dell’antichità (a cui si deve l’invenzione degli ideogrammi), il ciliegio in fiore (nello specifico, si pensa sia il cosiddetto “ciliegio di Nanchino”, che poi in realtà sarebbe una specie di pruno chiamata Prunus tormentosa) era visto tanto magnifico quanto un monile prezioso che decora il collo di una donna.

Non entro nel dettaglio, ma probabilmente sapete che il sistema di scrittura giapponese è basato sugli ideogrammi introdotti in Giappone dalla Cina attraverso la Corea. Il loro uso è stato poi riadattato nei secoli alla lingua autoctona, per cui il modo in cui vengono letti è il risultato di influenze dal cinese, dal coreano e dal giapponese antico. È il motivo per il quale la maggior parte degli ideogrammi in Giappone ha più letture (una giapponese e l’altra di origine estera).

Secondo la teoria più accreditata, la parola autoctona pronunciata sakura deriverebbe dal verbo saku, che significa sbocciare, fiorire.

Secondo un’altra delle varie teorie, l’albero sarebbe stato chiamato così perché si riteneva che che fosse la dimora di Ta-no-kami, il kami (lo spirito venerato come una dività) dei campi di riso, che grazie al suo potere lo farebbe fiorire ogni anno.

A proposito, è difficile che si finisca per regalare a qualcuno dei fiori di ciliegio, visto che tendono a non durare molto, ma nel caso vi capiti sappiate che nel linguaggio dei fiori il sakura significa “bellezza d’animo” e ”eleganza femminile”. Praticamente, regalare un rametto di fiori di ciliegio a una donna è come dirle che è bella sia dentro che fuori.

(Adesso sapete che regalo fare alle mogli e alle fidanzate eventuali... hehehe!) :mrgreen:

Sembrerebbe diffusissimo (e magari anche un po’ banale), invece non lo è perché i giapponesi non danno un nome simile alle bambine con tanta leggerezza, ma Sakura viene usato anche come nome proprio di persona. Quando un giapponese chiama la propria figlia Sakura lo fa per augurarle che possa crescere bella, elegante, gentile e candida come un fiore di ciliegio e che possa essere sempre amata da tutti. Incontrare una donna che si chiama Sakura vuol dire però anche trovarsi di fronte a una donna che la gente si aspetta rappresentare al meglio quella che è la bellezza (esteriore ed interiore) giapponese per tradizione.

Bando alle ciance, ma lo sapete che in Giappone le varietà di ciliegio sono tantissime? Lo avevo capito guardandomi intorno, ma me ne aspettavo una ventina, non più di 60!
Magari però ve ne parlo la prossima volta, se no questo post diventa una filippica.

Vi lascio con delle foto che ho fatto negli anni passati in un piccolo tempio shintoista vicino casa mia che si chiama Shinmeigu.

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Alla prossima!
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Frulf
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da Frulf »

Pippone approvato!
Aspettiamo la seconda parte :shock: :D

Come prendere il dosso per evitare infortuni? A sensazione. Se ti sembra che sforzi troppo, fallo camminando. Se invece te la senti, corsetta. Qui la parola d'ordine è gradualità. Se puoi, ad esempio nel weekend, vai anche a provare il percorso o un tratto.

Sempre per evitare infortuni, in generale, spesso qui sul forum si consiglia di fare alcuni esercizi per rafforzare il core. Gli addominali e i vari muscoli circostanti. Aiuta a mantenere un migliore assetto durante la corsa e quindi caricare muscoli e articolazioni nel modo corretto. Sì, si sa, sono noiosi.
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calcatreppola
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da calcatreppola »

Sagge parole tutte quelle di Frulf
Meglio una lotta disperata che una disperazione senza lotta
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laurapink
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da laurapink »

È passato un po’ di tempo, ma gli allenamenti sono continuati, quindi ecco a voi gli ultimi aggiornamenti.

Ho provato per una volta a cambiare percorso sul lungo tornando sulla pista ciclabile in riva al fiume, perché volevo anche vedere i ciliegi in quella zona. Ho fatto un lento di 5,6 Km in 45 minuti, segnandomi un tempo di 39 minuti e qualche secondo per i 5 Km.
In altre parole... ho abbattutto il muro dei 40 minuti!

L’unica pecca del percorso sono stati i vari saliscendi, con due salite abbastanza ripide e anche un po’ lunghe che mi hanno affaticato moltissimo le gambe. La prima ho provato a farla correndo molto lentamente, ma la seconda l’ho presa camminando, perché sentivo i muscoli intorno alle ginocchia tirare troppo. Verso la fine, sentivo le gambe molto affaticate e credo di essere riuscita a finire i 45 minuti in programma solo per forza di volontà. Se fossero stati 46 minuti avrei sicuramente stoppato l’allenamento prima della fine, perché le gambe non mi reggevano proprio più. Probabilmente ho fatto anche la parte in pianura un po’ troppo veloce perché mi sono affidata più al fiato che alle gambe e col fiato, incredibilmente, non ho avuto alcun problema.

Nel post allenamento, ho sofferto di un lieve dolore al centro dell’anca che mi ha ricordato il dolore da trocanterite. Ho avuto il terrore che mi tornasse quel dolore malefico, ma l’intensità è rimasta molto bassa per fortuna e col riposo poi è passato, quindi deduco si tratti di debolezza muscolare... quando provo con le salite mi viene sempre qualcosa, porca paletta. Detto questo, il dosso in gara ho deciso che lo farò camminando per evitare di affaticare troppo le gambe (per fortuna non ci sono ulteriori salite ripide).

Per quanto riguarda gli allenamenti per migliorare la velocità, invece, ho fatto altri 2 progressivi allungando un po’ la distanza sul solito percorso in piano intorno al tempio. Sono arrivata a fare 4 Km in meno di 30 minuti (tagliando il tempo impiegato di quasi 4 minuti rispetto a due mesi fa... quando ho guardato le statistiche di Runkeeper non ci potevo credere).

Come suggerito da Frulf (grazie!), ho ricominciato a fare 10-20 minuti di ginnastica al mattino, anche per riprendere a fare gli esercizi di fisioterapia per la spalla (soffro di tendinite calcifica e alle volte di dolori alle spalle dovuti anche alla posizione al computer), che non facevo da un po’ di tempo.

A parte i muscoli delle gambe che un po’ si stanno rinforzando con la corsa (motivo per cui ho iniziato a correre), il resto è un disastro: i muscoli delle braccia sono inesistenti, gli addominali non reggono neanche una serie da 10 crunch semplici e i dorsali sono gelatina.
Provando a fare quell’esercizio in cui ci si mette carponi come un gatto e si solleva un braccio e una gamba alternati, ho notato che riesco a tenere la posizione stabilmente per almeno un 20 secondi sollevando braccio destro e gamba sinistra, ma resto a fatica in equilibrio, crollando dopo 5-10 secondi, quando al contrario devo sollevare braccio sinistro e gamba destra e non mi spiego perché. Probabilmente davvero ho i muscoli su un lato del corpo che si sono rinsecchiti completamente.

Per le braccia: con la calcificazione al tendite non posso purtroppo fare granché e il medico mi aveva all’epoca categoricamente vietato di fare sollevamento pesi (ciò significa che non posso fare nemmeno flessioni e plank), quindi l’unico modo in cui posso rinforzare i muscoli delle braccia è facendo circonduzioni delle braccia e delle spalle ed esercizi con il bastone... che comunque mi stancano se fatti in numero un po’ più alto. U altro modo è il plank contro il muro, ma non so se può avere effetticamente qualche effetto, mi sembra un po’ blando senza gravità.
Per la schiena e l’addome: l’esercizio descritto prima (quello con cui ho problemi di equilibrio), stretching della schiena e almeno 10 addominali. Ci aggiungo anche un po’ di stretching per lo psoas, consigliatomi dall’ortopedico italiano per la trocanterite.
Per le gambe: esercizi propiocettivi e di estensione delle gambe laterali e all’indietro. Una volta sì e una no ci aggiungo anche una decina di mezzi squat.

Per il momento provo così, finché non mi rinforzo un po’. Poi magari cambio e ne aggiungo qualcuno un po’ più intenso. Che ne dite? Può andare per iniziare?

Tornando ai ciliegi... finalmente sono fioriti! Sono mankai (completemente dischiusi) proprio adesso. Non ho avuto modo di andare molto in giro a vederli, ma dopo l’ultima corsa mi sono fermata a vedere quelli del tempio intorno al quale corro sempre. Vi lascio qualche foto.
(EDIT: l'upload su postimg ha rovinato la qualità delle foto, ma è giusto per dare un'idea)


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E finisco di ammorbarvi postandovi la seconda e ultima parte del pippone sui ciliegi!

La varietà di ciliegio più nota e diffusa in Giappone è quella chiamata Somei-Yoshino. L’80% dei ciliegi che si trovano in Giappone sono infatti di questa varietà, quindi se siete nel dubbio, sappiate che avete l’80% di probabilità di indovinare sparando a caso che si tratta di un Somei-Yoshino. Insomma, è facile riconoscerla! Hahaha!

In realtà si tratta di una varietà ottenuta grazie ad un incrocio tra altre due varietà di ciliegio. L’incrocio fu effettuato con successo per la prima volta verso la fine del Periodo Edo (1603-1868), quando un giardiniere che viveva nel villaggio di Somei (situato nella periferia di Edo, ora Tokyo) lo realizzò. Fu chiamata Somei come il villaggio dove nacque e Yoshino come il nome del Monte Yoshino, situato nella Prefettura di Nara, dove ancora oggi crescono moltissimi ciliegi di montagna (Yama-zakura). Il motivo dell’aggiunta del nome Yoshino è dovuto infatti al fatto che nel Novecento il Somei-Yoshino veniva spesso confuso proprio con il tipo più selvatico che cresce sul Monte Yoshino.

La prima delle varietà incrociate per realizzarlo è quella chiamata Ōshima-Sakura, che è caratterizzata da un fiore bianco a 5 petali bello grande. Se non ho capito male, questa varietà ha anche la caratteristica di avere un’attaccatura dei petali alla corolla più resistente degli altri tipi di ciliegio (quindi i petali dovrebbero cadere meno facilmente...?). Da questa varietà il Somei-Yoshino ha ripreso le dimensioni, la forma ampia e il numero di petali del fiore, ma anche la sua maggiore resistenza.

L’altra varietà utilizzata nell’incrocio è l’Edo-Higan, un’altra varietà molto diffusa (ne ho visti tanti in Kyushu). Questo ciliegio ha la particolarità di fiorire nel periodo dell’Higan, cioè nella settimana dell’equinozio di primavera (un po’ prima del Somei-Yoshino). È una delle varietà più diffuse dopo il Somei-Yoshino e anche una delle più longeve (ne esistono esemplari centenari sparsi per il Giappone). I fiori di questa varietà sono più piccoli e, diversamente dal Somei-Yoshino, non si allargano assumendo una forma tondeggiande, ma rimangono un po’ più striminziti. Hanno però la particolarità di avere un fiore bianco con delle sfumature rosa più vivaci verso il centro che vanno poi via via sfumando verso l’esterno. Da questa varietà il Somei-Yoshino ha ereditato la sfumatura rosata dei fiori e la sua longevità.

Il ciliegio a cui sono più legata affettivamente, per via di un viaggio che ho fatto in passato che mi ha aiutato a superare la brutta botta della morte di mio zio qualche anno fa, è però una sotto-varietà di Somei-Yoshino che si chiama Midori-Yoshino e che si differenzia per la colorazione dei fiori e dei pistilli. Infatti, al centro dei fiori la sfumatura dei petali e dei pistilli è verdi (in giapponese: midori) e anche da lontano si nota subito la differenza di colore con i normali Somei-Yoshino. Questo tipo di ciliegio è rarissimo da trovare! Pare che l’unico esemplare esistente (o almeno l’unico a portata di visita, magari ce n’è qualcuno sparso tra le montagne che non è ancora stato scoperto) si trovi all’interno nel Parco del Castello della piccola città di Hagi, nella prefettura di Yamaguchi. Ho avuto personalmente la fortunaccia di vederlo in piena fioritura ed è in effetti molto bello, soprattutto fa un certo effetto vederlo a confronto con gli altri di colore diverso: a vederlo mischiato non gli si darebbe importanza perché rispetto agli altri salta magari meno all’occhio, ma in realtà proprio per la sua semplicità è il più prezioso di tutti! Praticamente è un ciliegio che ci ricorda di non giudicare mai le cose e le persone dalle apparenze. Hahaha! Inutile dire che il ciliegio è considerato un importante patrimonio naturale e culturale dalla città, che lo protegge con cura.

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Un’altra varietà abbastanza conosciuta, non tanto diversa da quella del Somei-Yoshino, è quella dello Yama-zakura, ovvero quella del “ciliegio di montagna”, che si trova spesso sparso tra le montagne del Giappone. Come detto prima, un luogo famoso per vedere questo tipo di ciliegi è il Monte Yoshino nella prefettura di Nara (non ci sono mai stata, ma prima o poi ci andrò... quando mi daranno le ferie).

Un’altra varietà non proprio diffusissima, ma molto famosa (ogni tanto se ne vede qualcuno nel cortile di qualche tempio o nel parco di qualche castello) e facilmente riconoscibile è quella chiamata Shidare-zakura. Si riconosce subito perché l’albero ha dei rami che cadono a pioggia, molto simili a quelli dei salici piangenti. Ci sono varie sotto-varietà, ma di solito i fiori hanno una tonalità rosa e i petali, invece di essere arrotondati, hanno le estremità esterne come se fossero state divise a metà da un piccolissimo taglietto. Sono molto belli, ma la loro fioritura è sempre un po’ sfasata rispetto a quella dei Somei-Yoshino, per cui capita spesso di perderseli perché si calcolano male i tempi. Se non ho capito male, fa parte del gruppo degli Edo-Higan, quindi forse è per questo che fioriscono sempre prima.

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Ultimamente stanno diventando popolari anche i Kawazu-zakura, dei ciliegi che iniziano a fiorire già verso gli inizi di febbraio e che, diversamente da altri tipi di sakura, hanno una fioritura che dura per all’incirca un mese. Costituiscono una varietà molto recente: infatti fu scoperta nel Novecento nella cittadina di Kawazu, nella penisola di Izu, dove poi sono stati riprodotti e riprodotti fino a diventare un’attrazione del luogo. Oggi i ciliegi di Kawazu costituiscono infatti una nota attrazione turistica per gli amanti dei ciliegi di tutto il Giappone, ma stanno diventando anche noti anche tra i turisti stranieri. Il nome ovviamente lo hanno ripreso dalla loro città di origine, ma si stanno comunque lentamente diffondendo anche in altre località (anche nella mia zona se ne trovano a sprazzi). Sono molto belli perché hanno una colorazione rosa molto vivace e dei fiori ricchi di petali ed è vero che restano fioriti a lungo!
Il sito web dei ciliegi di Kawazu, dove potete vedere varie foto: https://www.kawazuzakura.net/

Un altro tipo un po’ precoce è quello dei Kanhi-zakura, con un colore fucsia vivacissimo, che fioriscono “a grappoli” e sembrano delle campanelle (ne ho visto un esemplare una volta di fronte la Cattedrale di Hiroshima... sono proprio carini!).

Ci sono poi tante altre varietà di ciliegi con colorazioni altrettanto vivaci che fioriscono di solito dopo i Somei-Yoshino.

Per esempio, tutti gli Yae-zakura (nome che riunisce in un’unica categoria tutti i ciliegi con fiori che di solito hanno più di 5 petali), che sono diventati popolari negli ultimi anni grazie ad una fiction TV storica della NHK che si chiama appunto “Yae-Zakura” (ne è stata protagonista la bellissima attrice Haruka Ayase). Questi ciliegi iniziano a fiorire da metà aprile e possono avere fiori con 20 petali, come nel caso della varietà Ichiyo, con 30-50 petali, come i Kanzan (il più comune tipo di Yae-Zakura), o con addirittura 100 petali, come i Kiku-Zakura, ovvero i “ciliegi-crisantemo”. Spesso i fiori di queste varietà somigliano più a delle roselline e possono avere le più disparate tonalità di colore tra il rosa e bianco.

C’è anche un tipo di ciliegio che fiorisce a ottobre (juugatsu), che si chiama appunto Juugatsu-zakura. È considerato di solito un ciliegio un po’ rimbambito, perché si confonde e scambia il teporino delle temperature autunnali per quelle delle temperature primaverali. Fa comunque dei fiori piccolini che sono molto carini. Alle volte si trov in alcuni parchi e nel vederli si rimane un po’ sorpresi, perché in effetti se non sai che esistono rimani un po’ stranito.

Un’altra curiosità bislacca...
Mi è stato chiesto da mia madre più volte se i ciliegi giapponesi (le varietà quelle decorative come il Somei-Yoshino, si intende) mettano o meno le ciliege. La risposta è: non ne ho idea! Io di ciliege per terra non ne ho mai viste, giuro. Quindi credo di no, ma ho sentito dire che in realtà le mettono, anche se in piccole quantità. I casi sono due: o veramente ne mettono poche (ammesso che le mettano), oppure appena le mettono qualcuno le coglie e le elimina subito per evitare che cadano insozzando tutto. Proverò a indagare su questo mistero, spero di riuscire a svelarlo... hahaha!

L'ultima cosa e poi vi lascio...
Se siete di Milano e dintorni, potete probabilmente vedere la fioritura dei ciliegi in questo stesso periodo in zona Bicocca, su viale Sarca. Qui trovate informazioni in più, se vi interessa vedere dei sakura che siano più accessibili. Non sono granché, ma meglio di niente. :wink:
http://www.milanotoday.it/attualita/fio ... -2019.html
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laurapink
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da laurapink »

Ragazzi, ci siamo quasi! Mancano un paio di giorni alla mia prima gara.
Purtroppo è stata una settimana un po' sottotono... forse non ho dormito abbastanza in questi giorni, speriamo in bene per domenica!

Intanto mi è arrivato il pettorale col chip e il plico con tutte le informazioni.
Il pettorale è arancione: numero 5182!

Immagine

Correrò i 5Km nella categoria non agonistica delle donne tra i 30 e i 39 anni.
Spero di riuscire a stare sotto i 38 minuti.
:salut:
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da arma70 »

buona gara e buon divertimento laura. :thumleft:
Ti seguo da un po', sei :winner:
http://strava.com/athletes/23527932

10k: 0.44.32 (Prom Classic de Nice - 5.1.20) -47'' :thumleft:
21k: 1.41.07 (Savona Half Marathon - 17.3.19)
42k: 3.47.30 (Parma 2019)
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victor76
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da victor76 »

In bocca al lupo, Laura! Vedrai che ti divertirai!
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calcatreppola
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da calcatreppola »

Forza Laura! Sei sicuramente in forma e l'occasione ti mostrerà energie che non sai ancora di avere!

attendiamo il resoconto :)
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oscar56
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Re: [DIARIO] Dal Giappone con fatica... hahaha!

Messaggio da oscar56 »

Forza Laura, non iniziare troppo forte e vai in progressione. Infatti in viale Sarca, a circa 1km da casa mia, c'è la collina dei ciliegi e in questi giorni è spettacolare, è anche un buon posto per fare un po' di salita. Buon tutto.
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
mai un podio figuriamoci adesso.
http://www.parkrun.it/milanonord/

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