allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[Yle96]

il riposo lo faccio camminando ed è in base alla frequenza cardiaca cioè quando vedo che le pulsazione si abbassano a 120 riparto per la prossima serie . Quindi mi consigli di fare fondo lento e come posso impostare un programma per una volta alla settimana? E poi per l'altra seduta continuo a fare le 2 serie per 600 metri o devo modificare qualcosa ?

[pippotek]

Non so che resistenza hai. Comincia con mezz'ora, se ti sembra sia poco (sei giovanissima) fai fin dove ti senti di aver dato. Dopo incrementa settimana dopo settimana del 10%/15%. Secondo me dovresti avere miglioramenti sulle ripetute. Siccome la prova che devi superare è 1000m io farei 3x600 almeno, ma se il riposo tra una serie e l'altra è lungo, per esempio 3 minuti, non è che servano molto. Come ti dicevo la velocità non ti manca, fai 1'40 sui 400m che vuol dire viaggiare a 4'10km. Io alternerei settimanalmente 3x600 con 2x1000, così verifichi i miglioramenti. Aspetta qualche altro consiglio, io non sono un coach, ti rispondo anche per tenere up l'argomento. Buona fortuna!

[Marcotid]

Non so che resistenza hai. Comincia con mezz'ora, se ti sembra sia poco (sei giovanissima) fai fin dove ti senti di aver dato. Dopo incrementa settimana dopo settimana del 10%/15%. Secondo me dovresti avere miglioramenti sulle ripetute. Siccome la prova che devi superare è 1000m io farei 3x600 almeno, ma se il riposo tra una serie e l'altra è lungo, per esempio 3 minuti, non è che servano molto. Come ti dicevo la velocità non ti manca, fai 1'40 sui 400m che vuol dire viaggiare a 4'10km. Io alternerei settimanalmente 3x600 con 2x1000, così verifichi i miglioramenti. Aspetta qualche altro consiglio, io non sono un coach, ti rispondo anche per tenere up l'argomento. Buona fortuna!

Scusate, aumentare del 10/15% cosa?

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[pippotek]

La durata del fondo lento (o di un altro tipo di allenamento). Se cominci con 30 minuti, la settimana successiva puoi fare 35', non 60'. La regola del 10% tende a scongiurare gli infortuni. La puoi usare per il tempo di corsa o per i km (10km diventano 11 o 12 la settimana dopo, non 15).
http://www.albanesi.it/arearossa/artico ... gola26.htm
One more thing: non quotare il messaggio nella stessa pagina, non serve e porta via spazio
viewtopic.php?f=17&t=21455&start=80
ciao, buone corse anche a te

[Marcotid]

Ok grazie mille e 6 min/km sono abbastanza per il fondo lento?

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[pippotek]

Le velocità per i vari tipi di allenamenti (fondo lento, fondo medio, ritmo gara, ecc) non sono uguali per tutti i runner. Generalmente si stabilisce una velocità di riferimento (VR) correndo 10km il più velocemente possibile. Da quel dato (per es, se ci hai messo 50', la tua VR sarà 5'/km) trovi gli altri tempi. Dà un'occhiata qui all'ultimo post della pagina:
viewtopic.php?f=1&t=49821
Fondo Lento (FL) e Corsa Lenta (CL) sono la stessa cosa

[ciro11]

Salve a tutti
sto preparando un concorso in polizia, devo correre 1 km in 3 minuti e 55 secondi sono alto 182x83kg, avevo pensato di farmi seguire da un preparatore atletico ma purtroppo ho dovuto rinunciare.... allenandomi da solo ce la potrei fare ? mi consigliereste una tabella di allenamenti ? (la prova dovrebbe essere dopo il 25 settembre)
in questi giorni sto facendo un pò di corsa lenta di riscaldamento di circa 1 km e ripetute da 5x100m.

p.s. vorrei misurare il percorso dove sto correndo ma le distanze portate su google maps sono attendibili ?

[Manfros7]

Ciao ragazzi, come un po tutti anche io mi sto preparando per un concorso, tutto apposto tranne la corsa, non riesco proprio
Ho 20 anni, sono alto 1.77 e peso 89 kg, faccio pallanuoto da più di 10 anni e faccio circa 70 km settimanali in MTB, dove ho sviluppato tantissima massa magra, ma mai utilizzato i muscoli che si usano nella corsa
Stranamente non ho moltissima resistenza nella corsa e 2000 mt li faccio in circa 15' (tantissimo) ma il mio più grande difetto è che non avendo un allenamento dettagliato da seguire non riesco ad impegnarmi al massimo.
Qualcuno potrebbe consigliarmi che tipo di allenamento fare? preciso che non ne ho minimamente idea e quando mi alleno faccio una corsetta blanda fino allo sfinimento senza fare scatti e ripetute..
Grazie a tutti

[kikko93]

Ciao ragazzi ho delle prove a settembre una di 1000' e una di 2000m.
Premetto che non ho mai corso.
Ieri ho provato a vedere in quanto facevo 1000m e ci sono stato 5' o qualcosina meno.
Ho 24 anni sono alto 174 e peso 68/69kg.
Cosa posso fare per migliorare? Come posso creare un allenamento? Non ne ho completamente idea. Non pensavo fosse così difficile per questo sto iniziando ora, anche io ero convinto di riuscire a fare un buon tempo ma invece.
Spero che qualcuno di voi possa darmi qualche consiglio.

[SimoGila]

ciao,
non sono un esperto di allenamenti per gare brevi e tanto meno un allenatore ma se dovessi avere 2 mesi o poco più per preparare questi test li farei in questo modo:

3, meglio 4 allenamenti la settimana (purtoppo il caldo non aiuta)

1° giorno Corsa Lenta 3/5 km (dipende da quanto riuscite a fare inizialmente, NON dovete andare in affanno con il fiato)
alla fine 3 allunghi da 80/100 metri (N.B. ALLUNGO è diverso da scatto, deve essere un passo svelto ma non massimale)

2° giorno riposo

3° giorno dopo opportuno riscaldamento e stretching (10/15 minuti) fare 8*300 metri con recupero di 300 metri camminando.
consiglio di non partite a manetta altrimenti dopo i primi 100 metri si scoppia e non serve più a nulla.
considerate che l'obiettivo sarebbe quello di fare le 8 prove più o meno nello stesso tempo

4° giorno riposo

5° giorno Corsa Lenta 3/5 km (se ci riuscite allungate un po', ma non troppo)

6° giorno Corsa Lenta un attimo più veloce (se il Lento del giorno prima lo avete fatto a 5'00" al km, questo provate a farlo a 4'50")

7° giorno riposo

per la prima settimana vi consiglio di annotarvi i tempi, diciamo che è una settimana anche per scoprire il proprio livello di partenza.

le altre settimane le strutturerei nello stesso modo, magari rivedendo i tempi in funzione di come è andata la prima settimana e comunque dell'obiettivo che dovete raggiungere.
L'unico giorno che cambierei ogni tanto è il 3° dove variare la lunghezza delle ripetute.

spero possa esservi di aiuto e se comunque altri di questo forum volessero modificare (o smentire) i miei consigli sono qui anche io per imparare

in bocca al lupo