allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[perla]

@SimoGila
Oggi provo a fare come mi hai consigliato! Sto aumentando gradualemente la velocità, ieri ho corso mezz'ora a 8.5 quindi penso di potercela fare.

Un consiglio... fare tutti i giorni 30 min (o più) su tapis roulant va bene o è meglio inserire dei giorni di riposo?

[SimoGila]

Non stai facendo dei carichi troppo elevati ne in termini di tempo ne di velocità quindi potrebbe anche non essere necessario del riposo.
Direi che li puoi fare anche tutti i giorni 30 min (o più) e se un giorno ti senti stanca allora prenditi pure un giorno di riposo.

[Lucaang]

[quote="SimoGila"] ciao simogila...per 10 gg ho segiuto il tuo conisglio di fare distanze piu lunghe e in salita...ieri ho provato il km...chiuso in 3.51....un secondo i piu pero sono contento visto che 15 20 giorni fa lo chiusi in 4.15....che mi consigli ora???ti ricordo la prova la devo sostenere i primi di ottobre

[SimoGila]

Ciao Lucaang,

mi fa piacere che sei riuscito a chiudere con un ottimo tempo

Sei praticamente arrivato al tuo obiettivo, quindi il lavoro da adesso ha lo scopo di farti guadagnare un minimo di margine.
Lavorerei un po' sulla velocità senza esagerare e sicuramente la smetterei con le salite.

Quanto sei riuscito a correre nella corse più lunghe come tempi e km?

Io farei un giorno alla settimana (max ogni 10 giorni) delle ripetute (magari in pista) e per il resto corsa lenta con allunghi, magari un giorno non metti gli allunghi ma provi a correre 10 secondi al km più veloce rispetto alla corsa lenta.

Le ripetute falle da 400 / 800 / 1000 metri
quando le fai non scordarti mai il riscaldamento e lo stretching prima e sarebbe opportuno qualche minuta di corsa lenta di defaticamento anche dopo
Cerca sempre di fare almeno 3000 metri con le ripetute tipo:
8*400
4*800
3*1000
come recupero tra le ripetute farei 3 minuti corsa lenta nel caso dei 400 e 4 minuti per gli 800 ed i 1000

buon allenamento

[Frave]

Vi ringrazio per le risposte. Purtroppo pensare a quello che non ho fatto ormai è inutile, non voglio certo rompermi ma vista la situazione vorrei spremere il più possibile in base ai vostri consigli perché questo concorso per me ha un valore inestimabile. Quindi esattamente cosa è meglio seguire? Il programma di Kikko qual è? Perché le tabelle di albanesi non è che mi siano molto chiare.

[SimoGila]

Il programma per kikko lo trovi a pagina 46 e successive...

Ovviamente ribadisco che non sono un allenatore e quindi altri più preparati di me potrebbero avere altre idee

[Lucaang]

Ciao Lucaang,

mi fa piacere che sei riuscito a chiudere con un ottimo tempo

Sei praticamente arrivato al tuo obiettivo, quindi il lavoro da adesso ha lo scopo di farti guadagnare un minimo di margine.
Lavorerei un po' sulla velocità senza esagerare e sicuramente la smetterei con le salite.

Quanto sei riuscito a correre nella corse più lunghe come tempi e km?

Io farei un giorno alla settimana (max ogni 10 giorni) delle ripetute (magari in pista) e per il resto corsa lenta con allunghi, magari un giorno non metti gli allunghi ma provi a correre 10 secondi al km più veloce rispetto alla corsa lenta.

Le ripetute falle da 400 / 800 / 1000 metri
quando le fai non scordarti mai il riscaldamento e lo stretching prima e sarebbe opportuno qualche minuta di corsa lenta di defaticamento anche dopo
Cerca sempre di fare almeno 3000 metri con le ripetute tipo:
8*400
4*800
3*1000
come recupero tra le ripetute farei 3 minuti corsa lenta nel caso dei 400 e 4 minuti per gli 800 ed i 1000

buon allenamento

il massimo che ho fatto nelle corse piu lunghe e stata di 50 minuti e piu o meno ho fatto 8 kilometri ....abbastanza lento xo ogni tanto alternavo qualche allungo...il mio problema e che dopo aver chiuso il mille in 3.51 non sono riuscito piu a far nulla ho provato un altro mille ma a 400 stavo a pezzi e mi sn fermato... qnd ho ftt 10 minuti do defaticamento e mi sn fermato...

[.:The Legend:.]

Simogila io per ora sono migliorato 1 minuto (da 5'20" a 4'20"), per continuare a migliorare seguo lo stesso allenamento aumentandolo gradualmente o cambio totalmente?

[Frave]

Ma cosa cambia tra correre 45 minuti o 5km? Cioè la corsa lenta è più importante basarla sui tempi o sulla distanza?

[Louis]

Mi sembra che stai confrontando mele con pere.
Se prendi me, ti posso correre 5km in meno di 20 minuti e più di 10km in 45 minuti.
Come vedi, è un confronto non sempre ha senso e dipende dalla velocità del podista.

La corsa lenta è un ritmo prefissato che ha una certa variabilità: ad esempio +-15".Poi uno può dare tutte le definizioni che vuole, per esempio quel ritmo al quale puoi parlare tranquillamente senza spezzare la frase, ecc...
Nella pratica: corri una 10km a 5'00"? Allora teoricamente potresti avere un fondo lento tra 5'30" e 6'00".

Credo infine che la corsa lenta si basi sulla distanza. Una distanza molto lunga ai minimi della corsa lenta ti può far allenare la tenuta a una distanza più breve, lentissima può fungere da rigenerante. Una corsa lenta di 10km (da quello che ho capito) il giorno successivo a un allenamento ti aiuta a migliorare la capacità di recupero, cioè se corri tutti i giorni è chiaro che il corpo si abitua a correre in condizioni di stanchezza, ma anche a farsi trovare pronto il prima possibile per la successiva corsetta. Su quest'ultima parte, però, non sono molto certo della correttezza di quello che ho scritto.