10 km, allenamento e progressione

[superpax]

Ciao a tutti,
come ho scritto nella sezione di presentazione sono un corridore per hobby, non ho intenzione di fare il giro del mondo di corsa, sebbene in vacanza mi piaccia molto camminare, né farne una ragione di vita: correre però mi fa star bene e chiedo quindi a voi esperti qualche dritta, poiché ho letto un po' di post nella sezione, ma non ho trovato nulla di specifico.
Premetto che con l'inverno purtroppo ho smesso di correre poiché nonostante il massimo rispetto ed ammirazione che ho per colore che lo fanno, io fatico a correre con zero gradi. In precedenza comunque il mio allenamento era sempre lo stesso: 3 gg/settimana, asfalto, pianura (98%), 10 km, 50 minuti circa o poco più come tempo di percorrenza. Ho partecipato ad un paio di gare da dieci chilometri, non me la sono sentita di provare mezza maratona senza allenamento.
Ora che fa un po' meno freddo, vorrei riprendere, ma cercando di migliorare. Un conoscente mi aveva parlato di seguire tabelle per migliorare in cui fossero previste anche ripetute e quindi non solo correre a ritmo costante.
Mi aiutate a stilare un programma fatto per bene?
Grazie mille.

[Dannox]

Ciao, ho trovato alcuni consigli e alcune tabelle, ma certe sono troppo lunghe, secondo me ti passa la voglia.
Invece c'è questa presa dal sito RunLovers che parla di ripetute che può essere interessante, anche se non so come uno possa correre 12km filati, anche se a ritmo lento, già all'inizio, credo che sia per chi è già allenato:
Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 10X400 Metri – Recupero 1’10
Mercoledì Corsa Lenta 12 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 8X1000 Metri – Recupero 400 Metri Molto Lenti
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Media Progressiva 13 KM (Partire 30” più lenti del ritmo Gara e terminare la seduta a Ritmo previsto per la Gara)
MyAsics invece non menziona le ripetute brevi, ma parla solo di jogging, corsa lenta, corsa veloce, ritmo gara, ecc.
Prova a registrarti comunque, e facci sapere.

[tomaszrunning]

ti conviene di spostarsi in questa stanza: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=71&t=36547