Tabella allenamenti 5km Jack Daniels

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riccardoyaya
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Tabella allenamenti 5km Jack Daniels

Messaggio da riccardoyaya » 27 apr 2017, 7:17

AGGIORNAMENTI ALLENAMENTI, PHASE II

PHASE 2 (Start 01/05)



WEEK 1

DAY 1: Q1; 3,2KM E-Pace + 2 sets of (8x200 R w/200 jg) w/800 E-Pace between sets + 3,2KM E-Pace TOT 12.8KM

DAY 2 GYM; 4x 15 Sit Up + 15 Superman + 12 Russian Twist 5kg Rec.1' / 4x 15 Squat + 15 Fitball Hamstring Curl + 15 Calf Raise Rec.1' / 4x 12 Push Up + 12 TRX Low Row Rec.1' / 3x 10 TRX Biceps Curl + 10 TRX Triceps Press + 10 TRX "Y" Deltoid Fly

DAY 3: 45' E-Pace + 5 Strides TOT 10KM

DAY 4: Q2; 3.2KM E-Pace + 4x200 R w/200 jg + 2x1600 T w/ 1' rest + 4x200 R w/200 jg + 3.2KM E-Pace TOT 13.6KM

DAY5 :CORE; 3x12Push Up + 12 TRX Low Row + 10xLeg Lunges Rec.1' / 3x20 Sit Up Rec.45'' / 4x15 Superman Rec.45'' / 3x20Reverse Sit Up Rec.45'' / 1x45'' Lateral Plank Sx Rec.45'' / 1x45'' Frontal Plank Rec.45'' / 1x45'' Lateral Pank Dx Rec.45'' / 3x12xLat Russian Twist Rec.45'' (5kg) / 3x12xLat KB Side Bend Rec.45'' (12kg) + 30' E-Pace + 5 Strides TOT 7KM

DAY 6: LONG E-Pace TOT 17KM

DAY 7: 35' E-Pace + 5 Strides TOT 8KM



WEEK 2

DAY 1: AM Q1; 3.2KM E-Pace + 4x (200R w/200jg + 200R w/200jg + 400R w/400jg ) + 3.2KM E-Pace TOT 12.8KM
PM GYM; 5x12TRX Low Row + 12 Push Up rex.1'30" / 3x 10 TRX Biceps Curl +10 Triceps Dip + 10 TRX Deltoid Y rec.1'30" / 4x15Squat + 12 Fitball Hamstring Curl + 15 Calf Raise rec.1'30" / 3x20Sit Up + 20 Superman + 12xlat Russian Twist 5kg

DAY 2: 35' E-Pace + 5 Strides TOT8KM

DAY 3: 30' E-Pace + 5 Strides TOT 7KM

DAY 4: AM Q2; Q2; 3.2KM E-Pace + 3x 1600 T w/1' Rest + 6x(200 R w/200 jg + 3.2KM E-Pace TOT 13.6KM
PM CORE; 3x12Push Up + 12 TRX Low Row + 10xLeg Lunges Rec.1' / 3x20 Sit Up Rec.45'' / 4x15 Superman Rec.45'' / 3x20Reverse Sit Up Rec.45'' / 1x45'' Lateral Plank Sx Rec.45'' / 1x45'' Frontal Plank Rec.45'' / 1x45'' Lateral Pank Dx Rec.45'' / 3x12xLat Russian Twist Rec.45'' (5kg) / 3x12xLat KB Side Bend Rec.45'' (12kg)

DAY5 : REST

DAY 6: LONG E-Pace TOT 17KM

DAY 7: 45' E-Pace + 5 Strides TOT 9.6KM



WEEK 3

DAY1: AM Q1; 3.2KM E-Pace + 4x (200R w/200jg) + 4x (400R w/400jg) + 4x (200R w/200jg) + 3.2KM E-Pace TOT 12.8KM
PM GYM; 5x12TRX Low Row + 12 Push Up rex.1' / 3x 10 TRX Biceps Curl +10 Triceps Dip + 10 TRX Deltoid Y rec.1' / 4x15Squat + 12 Fitball Hamstring Curl + 15 Calf Raise rec.1'3 / 3x20Sit Up + 20 Superman + 12xlat Russian Twist 5kg Rec.1'

DAY2: 55'E-Pace + 5 Strides TOT 12,2KM

DAY3: 35' E-Pace TOT 7KM
Ultima modifica di riccardoyaya il 17 mag 2017, 16:50, modificato 7 volte in totale.
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Re: Tabella 5km dopo 50km

Messaggio da Cheetah » 29 apr 2017, 8:10

Ciao Riccardo, anche io mi sto interessando da poco al metodo di Daniels e leggo molti pareri positivi da podisti che lo adottano (negli US, qua mi sembra poco conosciuto).

Al posto tuo forse modificherei il periodo di costruzione, ma visto che arrivi da una gara così lunga dubito servano chissà quali lunghi. Per il resto i carichi dei km veloci (intercalare e repetitions) mi sembrano adeguati alla distanza che prepari.

Le ripetute in salita le sostituisci totalmente col potenziamento in palestra?
Baserai i ritmi sul valore VDOT?
Link alla tabella ce l'hai?
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Re: Tabella 5km dopo 50km

Messaggio da riccardoyaya » 29 apr 2017, 21:28

Ciao Cheetah, io ho letto brevemente la terza edizione del libro di Jack Daniels e l'ho trovato molto interessante! inizialmente è stato complicato entrare nell'ottica di E/M/T/I/R/H - Pace , ma dopo un attimo di schiarimento delle idee i vari concetti sono diventati facili e intuitivi!

Io ho trovato un link per caso su internet, e quella tabella è riferita alla seconda edizione del libro di jack daniels. Personalmente mi piace e penso possa fare al caso mio, per il momento rafforzamento gambe lo faccio in palestra però aggiungo che un giorno al posto di fare gli strides dopo la corsa posso fare 5-6 scattii in salita su un cavalcavia.

https://www.reddit.com/r/running/commen ... program_a/

La terza edizione presenta una tabella per 5/10km molto più strutturata di quella che vorrei fare io.. per i ritmi si penso di seguire il Vdot tra 52 e 53 circa e vedendo come va tra un paio di mesi!
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Re: Tabella 5km dopo 50km

Messaggio da Cheetah » 30 apr 2017, 12:11

Il libro devo procurarmelo anche io perché voglio approfondire! (anche se online si trova già molto della sua metodologia di allenamento).

Ho letto in più di un articolo che se si sentono troppo "facili" i vari ritmi E/T/I/R nelle prime settimane della tabella, si può eventualmente passare a quelli del valore successivo del VDOT e vedere come reagisce il proprio corpo allo stimolo allenante: questo passaggio credo sia critico, perché Daniels dice spesso che riuscire a portare a termine un workout non significa necessariamente che sia adatto per il livello di fitness del podista e per la gara che sta preparando.
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da Cheetah » 1 mag 2017, 23:14

riccardoyaya ha scritto:Phase 1
The schedule for weeks 1-4:
Day 1 : 10 minutes Easy + 8 x (400 meters Repetition + 400 Easy) + 10 minutes Easy.
Day 2 : Gym Total Body Workout
Day 3 : 45 minutes Easy + 8 strides
Day 4 : 15 minutes Easy + 4 x (1200 meters Interval + 4 minutes Easy) + 15 minutes Easy
Day 5 : Rest / Core training
Day 6 : 90 minutes Easy
Day 7 : 60 minutes Easy

63km/week
Aspetta Riccardo, ma la fase 1 dei programmi di Daniels include di già allenamenti con Intervals e Repetitions? Ho appena letto la parte del suo libro sulla preparazione delle 5k-10k e sembra che nella costruzione (fase I appunto) preveda "solo" Easy e Long runs, oltre che esercizi sulla forza.
Vedendo la tabella che hai scritto sopra, vuol dire che stai partendo già con la Fase 2 del programma oppure mi sono perso qualcosa?

Citando il passaggio del libro:
To summarize, in phase I of training, do all runs at an E pace, include one L run in each week, and add 8 to 10 ST to the middle or end of three or four of the E runs each week. Also, get going on some supplemental training, with the emphasis being on technique and light resistance.
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da riccardoyaya » 2 mag 2017, 7:27

Parto diretto con la Fase 2, perché avendo fatto molti lunghi e avendo sempre continuato a fare rafforzamento mi sembra che si possa saltare se ci si ritiene pronti!
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da Cheetah » 2 mag 2017, 7:32

Perfetto allora. :wink:
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da riccardoyaya » 2 mag 2017, 7:34

Tieni conto che però dopo aver letto il libro ho deciso di seguire da subito la fase 2 che si trova nel capitolo 5k/10K (64/80km) impostandola però nello stesso modo della tabella sopra, perché ho visto che ogni 2 settimana mette al posto del lungo un'uscita con M-Pace che nella tabella che ho trovato io precedentemente non era previsto.. penso che mi possa giovare mantenere un pò di M-Pace:

Day 1 Q1
Day 2 weight training
Day 3 45'/60' E-pace + strides
Day 4 Q2
Day 5 core training
Day 6 Long / Q3
Day 7 60' E-Pace

Non penso di poter reggere più di 5 allenamenti di corsa a settimana, quindi cerco di arrivare ad un buon chilometraggio su quesi 5giorni, almeno da superare i 64 per rientrare nel target della tabella!
Poi anche mentalmente ci sta staccare un paio di giorni e dedicarsi ad esercizi complementari.
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da Cheetah » 2 mag 2017, 9:21

Sì concordo, anche perché i vantaggi nel correre 6 giorni invece che 5 sono abbastanza ridotti. Molto meglio lavorare sulla postura facendo esercizi, penso farò lo stesso cercando di stare sui 70km a settimana curando anche tecnica di corsa e stretching.
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da tytanico » 2 mag 2017, 12:33

70km per fare le 5km secondo me è una mazzata...
Giorgio - Garmin Connect Immagine
1mi: 5'51'' | 5km: 20'22'' | 10km: 41'05'' | 21,097km: 1h33'52''
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