Programma fai-da-te. Che ne dite?

[yuba02]

Dopo un'analisi delle varie tabelle disponibili in rete ed aver letto i vari post precedenti sull'argomento, eccomi ad esporvi la mia tabella della durata di 15 settimane che dovrebbe portarmi alla mezza della mia Livorno il 13 novembre.

Prima qualche informazione di carattere generale sul mio conto. Ho 40 anni, alto 175 cm. e peso 77 kg. circa (troppo lo so!!!! ). Corro ormai da diversi anni con un PB sulla mezza di 1h e 43' circa ottenuto nell'autunno 2010. Da allora, un pò per una carenza di motivazioni ed un pò per minor tempo libero a disposizione, ho macinato meno km. e quindi non ho più avuto modo di preparare una mezza. Ma adesso s'è riaccesa la luce ed eccomi pronto a tuffarmi in questa nuova avventura.

Condizioni attuali? Non propriamente ottimali, come sempre m'accade durante il periodo più caldo dell'anno d'altronde. In particolare poco fondo, ma quello non mi preoccupa più di tanto. Si ricostruisce abbastanza facilmente. Ultimo allenamento quello di ieri sera: 7,5 km. su lievi saliscendi a 5' e 15'' al km. senza forzare esageratamente.

Ed ora vi propongo quello che ho elaborato per le prossime 15 settimane (tabella con 3 allenamenti a settimana. Di più non ce la faccio! Ogni 2 settimane di carico una di scarico, considerando che 2 dei 3 allenamenti settimanali sono più qualitativi che quantitativi), sperando che qualcuno di voi mi voglia dare qualche dritta in merito:
1° settimana: a) ripetute 4X800; b) progressivo di 9 km. (3+3+3); c) lungo lento di 12 km.;
2° settimana: a) ripetute 4X1.000; b) medio di 10 km.; c) ritmo gara per 8 km.;
3° settimana: a) medio di 8 km.; b) lento di 10 km.; c) medio di 10 km.;
4° settimana: a) ripetute 4X1.000; b) progressivo di 9 km. (3+3+3); c) lungo lento di 14 km.;
5° settimana: a) ripetute 3X2.000; b) medio di 10 km.; c) ritmo gara per 10 km.;
6° settimana: a) medio di 8 km.; b) lento di 10 km.; c) medio di 12 km.;
7° settimana: a) ripetute 4X800; b) progressivo di 12 km. (4+4+4); c) lungo lento di 16 km.;
8° settimana: a) ripetute 4X1.000; b) medio di 10 km.; c) ritmo gara per 12 km.;
9° settimana: a) medio di 8 km.; b) lento di 10 km.; c) medio di 14 km.;
10° settimana: a) ripetute 5X1.000; b) progressivo di 12 km. (4+4+4); c) lungo lento di 18 km.;
11° settimana: a) ripetute 3X2.000; b) medio di 10 km.; c) ritmo gara per 14 km.;
12° settimana: a) medio di 8 km.; b) lento di 10 km.; c) medio di 14 km.;
13° settimana: a) ripetute 6X1.000; b) ritmo gara per 12 km.; c) lungo lento di 20 km.;
14 settimana: a) ripetute 6X1.000; b) medio di 10 km.; c) ritmo gara per 16km.;
15 settimana: 2 sedute comprese tra gli 8 ed i 12 km. corse a sensazione ed infine GARA!!!

Commenti? Suggerimenti? Critiche?

[wmic]

Secondo me c'è troppa qualità.
Il numero di km di allenamenti sul totale settimanale mi sembra esagerato: a mio avviso 2 lavori settimanali possono andare quando gli allenamenti sono 4, meglio 5; non 3. Inoltre i lavori sono troppo brevi, per preparare una gara di 21km.
Sarebbe utile sostituire qualche allenamento veloce o medio, con almeno un paio di gare di 10 e 14-16km.
Vista la durata della preparazione, io metterei un paio di allenamenti più lunghi della distanza di gara o, meglio ancora, una mezza da prenderci le misure.
Lasciami pensarci su. ..

[Arrotino72]

15 settimane non sono tante per preparare una mezza?

[yuba02]

Secondo me c'è troppa qualità.
Il numero di km di allenamenti sul totale settimanale mi sembra esagerato: a mio avviso 2 lavori settimanali possono andare quando gli allenamenti sono 4, meglio 5; non 3. Inoltre i lavori sono troppo brevi, per preparare una gara di 21km.
Sarebbe utile sostituire qualche allenamento veloce o medio, con almeno un paio di gare di 10 e 14-16km.
Vista la durata della preparazione, io metterei un paio di allenamenti più lunghi della distanza di gara o, meglio ancora, una mezza da prenderci le misure.
Lasciami pensarci su. ..

Una sorta di FIRST. Che poi a dire il vero i progressivi ed il medio non sono allenamenti poi così duri, così qualitativamente esagerati insomma.

E considera che per ovviare alla presunta troppa qualità, ho preferito appunto piazzare una settimana di scarico (con meno km. complessivi e zero ripetute) ogni due di carico.

15 settimane troppe per preparare una mezza? Secondo me non sono un'esagerazione. Se si decide di preparare con calma e puntigliosità una gara, sono a mio modesto avviso un lasso temporale giusto.

[EugeRambler]

La butto lì, poi wmic che è più esperto e metodico di me dirà che ne pensa.
Ma con 15 settimane a disposizione, non conviene partire con qualche lavoro veloce e corto (sia in piano che in salita) prima di passare a ripetute di 800-1.000m? Diciamo le prime 3 settimane almeno.
E poi, a partire dal terzo mese o giù di lì allungare un po' i lavori e mettere dentro qualche ripetuta lunga (3.000 e 4.000) e qualche piramidale?

[yuba02]

La butto lì, poi wmic che è più esperto e metodico di me dirà che ne pensa.
Ma con 15 settimane a disposizione, non conviene partire con qualche lavoro veloce e corto (sia in piano che in salita) prima di passare a ripetute di 800-1.000m? Diciamo le prime 3 settimane almeno.
E poi, a partire dal terzo mese o giù di lì allungare un po' i lavori e mettere dentro qualche ripetuta lunga (3.000 e 4.000) e qualche piramidale?

In effetti l'idea di partire con qualche ripetuta breve e/o in salita non mi dispiaceva. Tra l'altro nelle mie precedenti esperienze l'ho sempre inserite nel mio personalissimo programma d'allenamento.

Sulle ripetute lunghe di 3.000 (od addirittura 4.000 metri), le ritengo non del tutte indispensabili per la preparazione di una mezzza (avevo letto da qualche parte che la lunghezza massima delle ripetute, dovrebbe aggirarsi attorno al 10% della lunghezza della gara che si sta preparando).

Sui piramidali invece non esprimo alcun giudizio non conoscendoli per niente. Che sarebbero in parole povere?

[yuba02]

Domanda essenziale: i ritmi d'allenamento!

Premessa: attualmente valgo circa 4' e 45'' al km. sui 10 km. ed appunto più o meno 4' e 45'' al km. sarebbe l'andatura da tenere per concludere a metà novembre la mia mezza in 1h e 40'.

Ciò premesso avevo pensato di tenere questi ritmi nei vari allenamenti:
nel lunghi circa 5' e 30'' al km.;
nei medi stare attorno ai 5' e 10'';
nei corti veloci viaggiare a circa 4' e 55' al km.;
nelle ripetute sui 1.000 metri stare vicino a 4' e 35'' al km. (e qualche secondo in meno in quelle da 800).

Che ne dite?

[spartan]

Scusa ma se vali 4'45'' sui 10k come pretendi di fare una mezza allo stesso ritmo?

[yuba02]

Scusa ma se vali 4'45'' sui 10k come pretendi di fare una mezza allo stesso ritmo?

L'obiettivo che mi sono posto è quello di fare la mezza in 1h e 40', ossia alla media di 4' e 45'' al km..

Considera che il mio personal best sulla mezza è di 1h e 43' circa (ossia circa 4' e 50'' al km) ottenuto nell'autunno 2009, ossia non secoli fa. Considera altresì che attualmente, ossia in condizioni di forma scadenti, valgo 4' e 45'' al km. sui 10 K e quindi ritengo, con il giusto allenamento, di poter quantomeno provare ad allungare questa andatura dai 10 ai fatidici 21 km.

Considera infine che sulla base di questo "calcolatore" (per me peraltro decisamente affidabile), http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm, una mezza in 1h e 40' significa correre i 10 km. in 44 e 56'', ossia a circa 4' e 30'' al km. ed anche questo tempo non si allontana di molto dal mio PB su questa distanza (45' e 20'' nell'autunno 2010).

Insomma, so che l'obiettivo è un pelino ambizioso (oggi non ce la farei senz'altro a correre in quel tempo per me stratosferico!), però con allenamento e costanza credo che a novembre me la potrei giocare.

[spartan]

Ok allora non vali 4'45'' al km sui 10k altrimenti col cappero che corri una mezza a quel ritmo,vali meno ossia hai un ritmo più basso .
A questo punto se non vuoi sbagliare ti consiglio di fare un buon test sui 10k(magari una garetta tiratissima) oppure il test dei 7' così puoi impostare gli allenamenti sul vero ritmo e non su un ritmo che speri di avere (magari è quello giusto o magari no ).