Programma per 1/2 di vico 6 settembre

[castoro]

Ho elaborato un allenamento per la mezza del lago di vico.
Chiedo ai guru del forum, cosa ne pensate?

http://www.robertotiberi.com/atletica/a ... estivi.xls

[Dany79]

LO sto ancora leggendo, ma noto subito

1- per i lunghi metti i tempi, ma di solito SI USA IL CARDIO, in base a quello capisci il ritmo
2- fai molti corti veloci, ma non fai sedute al ritmo medio, servono pure quelle...
3- fai poche ripetute e le devi fare basandoti sul ritmo gara e non sul best time sui 1000
4- 3 sedute di lento? Fanne però almeno una a ritmo di 10" sotto il fondo lento.
Per capire il ritmo del fondo lento ti consiglio il cardio che non menzioni mai.

[Dany79]

Dimenticavo, un 1h di lento è poca, devi farti minimo 15/18km, come disse POD qualche minuto fa
in altra sede, serve per abituare il fisico a certi metabolismi su cui non mi dilungo. Sarebbe ideale fare due sedute di corsa lenta, una a ritmo preciso
della FC del lento e una 10" sotto tale ritmo.
Semmai se durante la settimana ti senti stanco, un 1h te la spari sopra il ritmo del lento a 10" come seduta rigenerante.

La tua tabella mi sembra troppo orientata a sopravvivera alla mezza, se vuoi farla in aniera brillante ti servono sedute di qualità, tu invece fai molta corsa lenta, ma 1h oltretutto è poca.

Finire una gara da soddisfazione, ma è anche bello finirla in maniera brillante sfruttando a pieno il nostro fisico al di la del tempo, tuttavia tutte quelle sedute di lento a basso chilometraggio ti aiuteranno ben poco, ti serve lavorare anche sull'innalzamento della soglia aerobica e abituare il tuo fisico a sfruttare la potenza lipidica.

Il tuo programma pecca molto da questo punto di vista.

Oltretutto la settimana prima della gara va bene fare scarico ma leggo troppi "riposo"



Io farei due sedute di lento come ti dicevo e cercando di aumentare i kilometri, poi una seduta di medio, una di ripetute o di corto veloce. Nella seduta delle ripetute per una mezza io però userei il recupero in corsa, l'ideale come dice il mio sfotti trainer ( mi dice sempre che sono un ratto, grazie al ca' se mi rapporta a lui che fa i mondiali di TT ), è di recuperare in corsa 40" circa sopra il ritmo delle ripetute che vanno impostate sul ritmo gara.

[POD4PASSION]

Non posso darti consigli precisi,in quanto ognuno di noi dovrebbe programmare le tabelle partendo dai suoi punti deboli e i suoi punti di forza,ma in linea di massima posso dirti.

1)le tabelle si preparano partendo dal giorno della gara a scendere e non viceversa.
2)il lungo massimo (bastano 17-19km)dovrebbe essere fatto a 2 settimane dall'evento e non la settimana prima.
3)All'inizio è bene preparare allenamenti per aumentare la forza e la resistenza.
4)mano a mano che passano le settimane oltre ad aumentare gradatamente la distanza,aggiungere lavori di ripetute,corti veloci,fondo medio
5)ogni 3 settimane inserire una settimana di scarico
6)ultima settimana diminuire km ma non l'intensità.

Mi sembra che come linea di massima possa essere sufficiente

[POD4PASSION]

Grande dany!! mi hai preceduto

[Albertozan]

troppi LL per una mezza e soprattutto la mancanza della corsa media...ovvero, a mio parere, l'allenamento principe per preparare una 21k

[tkdani12]

usa il cardio , è molto utile per i allenamenti ,e specialmente sui lunghi

[castoro]

tengo a precisare:

- il cardio non l'ho praticamente mai utilizzato perchè non tiene conto di moltissimi altri fattori, l'ho provato 3 anni fa, ma l'ho trovato inutile (per me)
- quella che vado ad affrontare è la mia 5° mezza maratona
- è vero che mancano i medi ma è stata una mia scelta per provare un tipo di allenamento diverso dal solito e poi mi capita spesso poi di variare un programma in base a come va lo stesso o in base alla condizione fisica
- nel programma c'è velocità e reistenza perchè dovrò affrontare varie gare da 10km tra settembre e dicembre e la maratona a fine novembre
- i lunghi non sono da considerarsi del tutto come tali: quest'anno alla roma-ostia ho finito "la benzina" al 16° km proprio per la mancanza di lunghi, in pi+ io li faccio sempre progressivi o cmq con variazioni di ritmo, è veramente difficile che faccia un lungo a passo sempre costante (se non per alcuni km che ho programmato)
- in genere posso allenarmi 3 volte a settimana, in estate col benestare della moglie (che però è sempre sul sentiero di guerra), ho potuto inserire 1h di corsa lenta dopo ogni allenamento (ma non più di 1h sennò mi toglie pure quella), dato che cerco di fare quello anzichè correre solo 3 volte a settimana e facendo quindi 4 riposi anzichè 2. La seconda settimana di settembre potrò correre solo 3 volte (di cui una è la gara della domenica)


Vi ringrazio cmq e farò tesoro delle vostre indicazioni e consigli e come detto è un programma che posso tranquillamente modificare e prenderò di sicuro spunto dalle vostre indicazioni