Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Albertozan]

Ragazzi in questo 3d tutti i nostri allenamenti "indirizzati" alla magica distanza della Mezza Maratona!

[marcominuti]

Complimenti per l'idea, davvero ottima !

Non sono in un periodo in cui ho mezze in vista (la prossima sarà la Mezza di Bergamo del 29 settembre) tuttavia l'allenamento di ieri è assolutamente incentrato con la distanza: 6x1000 (rec. 400) tutti fra 3'41'' e 3'48''. Recupero a corsa lenta quindi "solita" progressione fino a ritmo 10k per un totale di un'ora di lavoro complessivo.

[Caviglio]

Ottima discussione! Mi inserisco perché anche io ho in programma una mezza, anche se sarà solo l'11 ottobre. Ne approfitto quindi per chiedere due consigli:

-considerando che manca tanto, e che ad agosto sarò forzatamente fermo tre settimane causa viaggio itinerante, vale la pena cominciare già ad allenarsi in vista della mezza? Come potrei adattare il programma considerando la lunga pausa? Al momento penso di stare sui tre allenamenti settimanali: lungo lento, ripetute e medio oppure progressivo.

-ieri sera ho fatto le ripetute 5x1000, rec 400. Considerando il mio tempo (imbarazzante) sui 10k metri, dovrei fare tale distanza a 5:45 con recupero sui 6:30. Tuttavia, le ripetute mi sono venute troppo facili. Se volete dare un'occhiata, questo è l'allenamento: http://connect.garmin.com/activity/323020023 Vedrete che sono sempre stato sotto il tempo previsto, sia per la ripetuta che per il recupero. Ora, ho due dubbi: 1) forse dovrei fare più ripetute? Albanesi dice di fare almeno un 8x1000, ma Albanesi è estremamente avanzato per me che sono un principiante... 2) forse posso correre più veloce? A questo punto, può darsi che per un motivo o per l'altro il mio test sui 10k non sia stato veritiero...

[marcominuti]

Ciao!

1) Se ti fermi tre settimane, credo che perderai quasi completamente la forma, almeno dal punto di vista della velocità. Uno che non ha mai corso una mezza dovrebbe prepararsi in circa 10/12 settimane, di conseguenza capisci che se stai fermo tre settimane ad agosto di fatto salti buona parte della preparazione. Quindi, fossi in te, cercherei di allenarmi anche durante il viaggio perché sarà durissima partire praticamente da zero a settembre e pensare di correre 21 km nemmeno un mese e mezzo dopo. Per questo motivo non ho proprio idea di cosa dovresti fare ora perché, come ho già detto, perderai quasi tutto in quelle tre settimane.

2) 5x1000 rec. 400 vanno più che bene se sei agli inizi. 8x1000 le faccio pure io ogni tanto (più spesso faccio la variante "doppia" 4x2000) e ti dico che arrivare in fondo alla seduta evitando di crollare non è semplice. Per il ritmo, devi valutare se sei in grado di arrivare in fondo anche ad una velocità superiore. Mi raccomando, i tempi delle ripetute devono essere il più possibile uniformi. E' sbagliatissimo fare le prime frazioni lente e fare le ultime veloci. Devono essere tutte uguali!

[Caviglio]

Grazie per la risposta, Marco.

1) in effetti, se riuscissi ad allenarmi in quelle tre settimane sarebbe meglio, ma so già che sarà molto difficile. In ogni caso, giusto per precisare, non sarebbe la prima mezza, in quanto ne ho già corsa una lo scorso marzo. Tornerò il 22 agosto, e da allora avrò 7 settimane abbondanti per prepararmi seriamente. Non mi faccio troppe illusioni, ma penso di potercela fare. L'obiettivo non è tanto quello di fare il PB (anche se sarebbe gradito) ma quello di arrivare alla fine senza essere distrutto, dato che la prima mezza l'ho terminata che ero sfinito...

2) sì io ho cercato di essere uniforme, i tempi mi sono venuti tra i 5:43 ( dove mi sembrava di tenere il freno tirato) ai 5:32 dell'ultima ripetuta, in cui ho lasciato un po' andare le gambe. Secondo me, sui 5x1000, potrei tenere i 5:35 senza sforzi eccessivi. Poi ovvio che se aumento le ripetute a 6, 7, o 8 allora sì che si farebbe più dura...

[marcominuti]

In 7 settimane è fattibile. Concentrati per fare il fondo in questo periodo (cercando di arrivare anche a 25 km per i lunghi). Si perde meno velocemente la quantità che la qualità.

[Caviglio]

Ok, grazie per l'informazione!

Intanto ieri sera ho fatto un progressivo di 8 km, la mia idea era di arrivare prima della pausa forzata a fare progressivi/medi di 12-14 km, aumentare un po' le ripetute e ovviamente le distanze della corsa lenta. A questo punto, privilegerò quest'ultima!

[Ascaroth]

Ciao a tutti,

approfitto di questo thread per condividere la tabella di allenamento che intendo seguire questa estate per preparare una mezza il 6 settembre.
E' su 12 settimane con 3 allenamenti alla settimana. So che 3 allenamenti sono pochini, ma faccio anche un pò di palestra e una sera gioco a pallavolo/beachvolley con amici e organizzarmi diversamente mi richiedeva troppi sacrifici.
Ho già corso ad aprile una Mezza in 1.52.14 (la mia prima in assoluto) e vorrei provare a correre questa in 1.48 (se poi, come si dice a Genova, cascasse una "bagascia" in mare e riuscissi a stare sotto gli 1.45, sarebbe un sogno)
Ho trovato online la tabella, non ricordo su che sito nè l'autore e di ciò mi scuso, non è mia intenzione "rubare" le idee a nessuno.
Cercavo una tabella un pò "varia" che non fosse solo ripetute, medio, lento lungo e questa, con qualche modifica che ho apportato leggendo molto il forum, mi sembra una valida soluzione per le mie esigenze.

Ovviamente la condivido per ricevere consigli, idee, variazioni, insulti e ogni altra cosa che vi venga in mente per migliorare il mio allenamento.

1 "sett	risc. 15 min + Ripetute 6x1 km rec 3min	risc. 15 min + 6km fondo medio	fondo lento 1.20 h
2 "sett	risc. 15 min + 10x100mt salita rec. discesa +una volta 1km	risc. 15 min + 12km progressivo (incr. 3km)	fondo lento 1h + 5km fondo medio
3"sett	risc. 15 min+ Ripetute 8x1km rec 3min	risc. 15 min + fondo medio 8/10km	fondo lento 1h.30
4"sett	risc. 15 min + 10x400mt rec 2min	risc. 15 min + 10 volte 1 min veloce + 1min lento	fondo medio 12km
5"sett	risc. 15 min + 4x2000mt rec 4min	risc. 15 min + 12km progressivo (incr. 3km)	fondo lento 1h 50
6 "sett	risc. 15 min + 10x100mt salita rec. discesa +una volta 1km	fondo medio 12km	10 km ( o gara ) a ritmo maratonina
7"sett	risc. 15 min + 3x3000mt rec 4min	risc. 15min + 2 x 3min veloce+2min lento+ 4min veloce+3min lento+ 5min veloce+4 min lento	fondo lento 20km
8" sett	risc. 15 min + 6x500mt rec 3 min	risc. 15 min + 10 volte 1 min veloce+1min lento	fondo medio 12km
9" sett	risc. 15 min + 2x4000mt rec 4min	fondo medio 14km	fondo lento per 11km+ 10km a ritmo gara
10"sett	risc. 15 min+ 10x400mt rec 3min	risc. 15 min + 15km progressivo (incr. 3km)	16 km ritmo gara
11" sett	risc. 15 min + 2x5000mt rec 4min	risc. 15 min + 10 volte 1 min veloce+1min lento	riscaldamento 15 min + fondo veloce 40 min
12" sett	risc. 15 min+ 5x200mt rec 3min	risc. 15 min + 10 volte 1 min veloce+1min lento	GARA

Ciao

[marcominuti]

Tre allenamenti non è che siano pochi. Sono l'essenziale per poterne correre una decentemente. Io stesso feci 1h33' a Verona con tre allenamenti a settimana.

Comunque la tabella va benissimo!

[franchino]

Premettendo che i lavori sono quelli e vanno bene invertirei la seconda colonna con l'ultima quindi fare un settima-tipo così: ripetute - CL - medio/progress/altro.
Nella sesta settiamna non farei due lavori simili come medio e gara 10k o RitmoMezza.