Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Doriano]

2000 al ritmo dei 10k, poco sotto
1000 10/15 sec sotto.

dovresti anche uniformare il recupero....corsa vuol dire corsa sul posto?
fallo magari sempre a corsa lenta, come sarebbe indicato..

[maumau1]

@Ciro, e secondo me hai ragione tu

@Tomas, cosi come la metti tu per e' difficile dirti la mia....se qualcuno ti conosce meglio ti potra' dire il ritmo mezza....personalmente senza una prova almeno sui 5000 penso sia difficile impostare le ripetute! E decidere il ritmo mezza! Ti ripeto, sei il tempo sui 10000 e' valido, la mezza la puoi impostare 15"-20" piu' lenta, visto che sara' la prima ....

[nicklis87]

Comunque se fai rip da 3000 a quel passo dovresti valere intorno ai 45'

Avete ragione, è un test un po' vecchiotto

Per quanto riguarda la tabella in futuro cercherò di leggere il più possibile (ho visto in libreria il libro di Massini che mi pare molto interessante) e di raccogliere consigli e esperienza, seppur breve, avuta fino ad ora per personalizzare un po' l'allenamento.
Avendo fretta e voglia di correre ho preparato questa mezza con la prima tabella che mi sembrava semplice da seguire senza badare molto ai dettagli.

Per il futuro cercherò di essere più preciso

[tafaz73]

allora per quanto riguarda le ripetute vi spiego cosa faccio e vi chiedo eventualmente un consiglio: a 4'35" ho fatto le ripetute da 3000 m con recupero DA FERMO di 2 minuti (ne ho fatte 3 come indicato nella tabella che ho postato ieri).
Il recupero da fermo mi è stato consigliato da un mio amico più esperto di me dicendomi che sono molto più allenanti.
So che è consigliato il recupero con corsa lenta però ora mi sto trovando meglio recuperando così.
Domani farò 2 ripetute da 4000 con lo stesso recupero. Forse sono poche ma non avendo altri riferimenti seguo quanto indicato in quella tabella (che ho preso da questo forum tanto per intenderci, dato che i vostri consigli sono sempre molto utili).

Grazie per i consigli sul ritmo da tenere in gara. Sono anch'io dell'idea di partire un po' più lento e finire in progressione. Credo sia anche più soddisfacente, soprattutto rispetto all'arrivare al traguardo mezzo morto

Ti dirò che la questione del recupero da fermo piu allenante non l'ho proprio capita...
Chiaramente recuperando da fermo ti permette di andare più forte nella ripetuta ma a che pro? Vai a una velocità che in gara non raggiungerai mai, certo aumenti la potenza dal motore, ma allora se proprio vuoi sviluppare potenza allora io accorcerei le ripetute. Boh magari é qualcosa legata allo smaltimento dell'acido lattico ma anche qui non ho le conoscenze per capire quali possano essere i benefici.

Per il discorso ritmo gara etc... etc.. per carità, sono anche io d'accordo che finire in progressione é decisamente meglio e più corretto nella gestione della gara. Il mio era più un ragionamento sulla scelta dell'RG in base ai tempi dei lunghi in allenamento.
Per spiegare il mio punto di vista provo a fare un esempio proprio con i tuoi tempi:
Naturalmente il mio ragionamento è al netto di tutti gli imprevisti tipo: temperatura altissima, pioggia, la sera prima hai litigato con moglie/fidanzata/amante, hai allacciato le scarpe troppo strette, dopo 5 km ti hanno pestato i piedi e ti fanno male etc.. etc...
Tu hai fatto in allenamento 22km a 5'15,bene diciamo che parti in maniera conservativa a 5'20. Arrivi al 15esimo e sei a 1h20. A questo punto ti senti bene, cambi ritmo ma difficilmente farai i successivi 6km sotto i 5 (se li fai sei partito troppo piano)... , quindi nella migliore delle ipotesi, più o meno chiuderesti in 1h50.
L'altro approccio è quello di partire a 5'10. Avendone fatti 22 a 5'15, al netto di quello scritto in precedenza ai 15 ci arrivi sicuro, e ci arrivi 2'30 prima.... a quel punto male che vada, non riesci a fare il cambio di ritmo, magari non ti fidi , rimani costante, perdi qualcosa che però recuperi nell'ultimo km.... ma sicuramente non scoppi, visto che il ritmo è più o meno quello dei tuoi allenamenti.

@tomas Ha ragione mau, prima devi avere un 5000 o meglio un 10000 sui quali tarare i tempi. Prendendo per buoni i 48 minuti direi 1000 a 4'30-4'35 e 2000 a 4'45-4'50

Ciao

[tomaszrunning]

Grazie a tutti
Oggi riposo, sento le cosce come mai prima...
Domani penso di fare una corsa 15k tranquilla.

[Adal]

Lunedi' inizia la mia avventura per la mezza,mi inseriro' pure io qui


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[daniloge]

Per il recupero da fermo o non da fermo abbiamo fatto diverse discussioni, mi sembra però
che tutti concordiamo che il recupero da fermo per la mezza sia inutile.

Oggi avevo in previosione un lungo da 23km, mi sono svegliato tardi e quindi un allenamento da 2 ore fuori città era improponibile
(compresi i tempi di spostamento in macchina), così ho optato per un allenamento nei miei soliti posti più corto ma più veloce.
Ho fatto praticamente un medio/progressivo di 16km con media totale di 4'39 e gli ultimi 12km a 4'31''.
Stavolta però gli ultimi 2km ho forzato anche perché era l'ultimo giorno di allenamento vero, d'ora in avanti (mancano 9 giorni alla gara) si
scarica.

http://connect.garmin.com/activity/366430643

[Il Manu]

@daniloge,

[tafaz73]

Per il recupero da fermo o non da fermo abbiamo fatto diverse discussioni, mi sembra però
che tutti concordiamo che il recupero da fermo per la mezza sia inutile.

Oggi avevo in previosione un lungo da 23km, mi sono svegliato tardi e quindi un allenamento da 2 ore fuori città era improponibile
(compresi i tempi di spostamento in macchina), così ho optato per un allenamento nei miei soliti posti più corto ma più veloce.
Ho fatto praticamente un medio/progressivo di 16km con media totale di 4'39 e gli ultimi 12km a 4'31''.
Stavolta però gli ultimi 2km ho forzato anche perché era l'ultimo giorno di allenamento vero, d'ora in avanti (mancano 9 giorni alla gara) si
scarica.

http://connect.garmin.com/activity/366430643

Che dire... alla grande!

[Doriano]

sei pronto per un garone, danilo!