Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[marcominuti]

Complimenti davvero!

In ottica futura eviterei lunghi da 28 km per una mezza. Diciamo che 24 come massimo va più che bene. Io tendenzialmente su quattro settimane adotto la sequenza: 18-22-20-24. Direi buono il resto. Comunque per avere la "benedizione" aspetta l'arrivo di Franchino!

[La forza di crederci]

Avevo fatto un'uscita 28 km (peraltro corso, come hai letto, a un ritmo sufficientemente blando) anche nell'ottica di riprovare un lunghissimo dopo quasi 2 mesi... ho intenzione di fare una cosa del genere una volta al mese (anche d'estate) in modo tale da farmi ritrovare pronto quando si tratterà di fare lunghissimi "veri" (cioè over 30 km) in preparazione di un'altra maratona. Preciso che non mi aveva lasciato particolari strascichi, il pomeriggio stavo benissimo e solo 2 giorni dopo, come vedi, ho fatto una seduta importante di lavoro "brillante".

Una domanda: la tua sequenza si ferma 7 o 14 gg prima della gara?

[marcominuti]

L'ultimo lungo lo faccio due settimane prima. 10 giorni prima effettuo l'ultima vera seduta impegnativa: 3x5000 con 1500 di recupero (di fatto 18 km). Poi solo scarico. Almeno, questo è quanto ho fatto per l'ultima mezza, la StraMilano. Sappi che corro da quest'anno e sono passato da 1h39'50'' fatto a metà gennaio a 1h29'15'' di appena due mesi dopo, quindi questa soluzione l'ho "testata" solo una volta. In autunno avrò altre mezze e potrò testare la reale efficacia del metodo.

[franchino]

Concordo con marco, 28 sono veramente tanti per una mezza, io arrivavo fino a 22/23. Non vorrei che facendoli a ritmo blando facessero più male per rischio infortunio che altro (sono oltre le due ore di corsa).

Marco, ti consiglio se vuoi provare nel futuro un particolare test che fa fare Rondelli, allenatore di cui mi piace e seguo la metodologia: due settimane prima della gara, con un km di fondo lento come recupero, vanno bene 3 x 4 km corsi a ritmi differenti. Il primo più lento di 5/10 secondi al km rispetto al ritmo-gara, il secondo esattamente al ritmo gara, il terzo leggermente più veloce di 5 secondi al km del ritmo gara. Che poi è un lavoroe simile a quello che hai già fatto.

[marcominuti]

Ti ringrazio ancora una volta per i preziosi consigli! In effetti è simile a quanto ho già fatto, con l'unica differenza che, nel mio caso, le tre frazioni venivano corse a ritmo mezza (quindi regolari). Questo sistema invece di correrle in progressione l'una rispetto all'altra credo invece renda più utile il lavoro. Proverò assolutamente!

[La forza di crederci]

Io ho fatto una cosa del genere in preparazione della maratona: 3x5000 a 4'30-4'20-4'10, con recupero 1000 m a RM

Provate anche la variante "piramidale", 3 frazioni delle quali la più veloce quella centrale, da sparare se possibile al ritmo dei 10.000, dopo di che la 3° frazione, corsa idealmente al ritmo della prima (cioè della mezza), abitua le gambe a sviluppare resistenza e potenza pur in regime lattacido.

[franchino]

Per il lavoro di brillantezza in ottica maratona lo stesso Rondelli consiglia sempre due settimane prima un classico rappresenatato da 3 x 5000 metri + 1 x 10.000 metri corsi al ritmo gara della maratona con un km di fondo lento come recupero fra le quattro prove in programma.

[Ascaroth]

Me lo date un consiglio per il progressivo ?
La tabella che sto seguendo e che ho riportato nella prima pagina di questo thread (con l'inversione del giorno 3 col giorno 2 come consigliato da Franchino ) prevede 12 km di corsa progressiva con incremento della velocità ogni 3 km, quindi 4 frazionamenti della stessa lunghezza.
Leggendo però in giro ho visto che la maggior parte dei progressivi è divisa in 3 frazioni e di distanze diverse tra loro (tipicamente 50% - 30% - 20%) da correre rispettivamente in CL, CM e RG.
L'obbiettivo è una mezza maratona, secondo voi cosa è meglio fare?
4 sezioni da 3 km RG+45,+3 km RG+25,+ 3 km RG+10,+ 3 km RG ?
3 sezioni da 6 km RG+45,+ 3,5 km RG+25,+ 2,5 km RG ?
Ne verrei da un giorno di scatti in salita e da uno di lento di un ora + 5km CM.

Grazie in anticipo

[franchino]

io di solito faccio a tre step. Poi se vuoi fare una cosa fatta bene fai il medio, anche corto, prima degli sprint in salita. Dopo il lungo è come fare un'altra seduta di progressimo ma mozzo.

[Caviglio]

Vorrei approfittarne per chiedere, restando in argomento, perché il medio dovrebbe essere preferibile al fondo progressivo. Infatti leggendo Albanesi vedo che insiste molto su quest'ultimo, al punto che, nel suo programma, non mette proprio medi ma solo FP. http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm