Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[oscar56]

50 30 20 è un buon progressivo completo

[Doriano]

soprattutto se sono km

[Jorgelin]

soprattutto se sono km

Magari con l'ambulanza al seguito...

[Jorgelin]

Comunque a parte gli scherzi, grazie, cercherò di fare un 6+3+3 allora.

[daniloge]

Oggi dovevo riposare, ma ho anticipato il 3x5000m previsto domani per problemi di lavoro.
Ho fatto benissimo.
3km riscaldamento + 3x5000 + 2x1500m recupero totcale=21 km
i 5k sono venuti a 4'44''/4'45/4'35' con l'ultimo k a 4'04.
Visto che erano 21k ho aggiunto 100m per vedere l'effetto mezza e senza accorgermene ho chiuso in 1h42m15s sulla mezza
che è il mio nuovo PB.
Contentissimo visto che alla fine avevo ancora energie da spendere.

[Doriano]

ottimo direi.
a quale RG hai in mente di partire nella gara?

[tafaz73]

Oggi dovevo riposare, ma ho anticipato il 3x5000m previsto domani per problemi di lavoro.
Ho fatto benissimo.
3km riscaldamento + 3x5000 + 2x1500m recupero totcale=21 km
i 5k sono venuti a 4'44''/4'45/4'35' con l'ultimo k a 4'04.
Visto che erano 21k ho aggiunto 100m per vedere l'effetto mezza e senza accorgermene ho chiuso in 1h42m15s sulla mezza
che è il mio nuovo PB.
Contentissimo visto che alla fine avevo ancora energie da spendere.

Alla faccia!! Complimentissimi! il 3x5000 io lo faccio solo quando preparo la maratona.... è veramente un allenamento tosto, ma ti da veramente l'idea dello stato di forma e solitamente mi indica in quanto tempo farò la maratona...

Statisticamente, il mio tempo per la maratona, è sempre di circa 5' max 10" sopra al tempo delle ripetute sui 5000 ... il che vorrebbe dire più o meno (naturalmente con il giusto allenamento con i lunghi) una maratona a 4'55-5'00 .... quindi, tirando le somme, io azzardei (tranquillamente) un RG di almeno 4'30, che secondo me di garantisce anche buon margine per accelerare dopo il 15esimo!!!

Ciao

[Lella]

Brava Lella, 26 pagine di topic specifico e io continuavo a scrivere di là...
Piccolo riassunto/presentazione. Sono alla 7a settimana di una tabella "stile metodo FIRST" per la mezza di monza 15-9.
Tale metodo prevede 3 corse + 2 cross training (io faccio spinning) alla settimana. Le uscite di corsa hanno dei passi più rapidi del solito (x es test 10km: passo di riferimento 5/km. Devo fare i lunghi a 5.28-5.30). Ho già fatto una mezza così e mi ero trovata bene. (Pb1.53.25)
Lo scopo è quello di miglirare, senza infortunarsi.
Infatti ultimamente ho fatto la cretina (alcune uscite in più, e più lunghi), e ieri mi faceva male il ginocchio. Oggi non mi fa male, ma sto ferma x sicurezza. PS sono ipocondriaca
Al prossimo allenamento (=domani).
Ciao mezzomaratoneti

[crop74]

ciao Lella, benvenuta anche di qua! Io sono invece sono alla terza settimana del metodo crop

edit... a proposito di metodo crop... il mio allenamento di ieri sera... in programma c'era un 2x(3-2-1) con la squadra, con indicazione 95%-100%-105% sul riferimento 10 km. Vabbé, impossibile. Riscaldamento e partiamo, non li seguo, primo 3000 in controllo assoluto a 4'30". Recupero e si parte per i 2000, finendo pero' nello sterrato. Anche qui sono prudente, resto sui 4'20". Il 1000 arriva in un posto dove non si puo' fare velocità, sterrato, ondulato ed accidentato. Su un salitone mi fermo, sono a 600 metri ma mi sembra inutile continuare. Pazienza. Torniamo indietro e parte il secondo 3000, l'allenatore ed alcuni di quelli che l'avevano seguito sono già ko , riprendo il mio passo e sono di nuovo sui 4'30". Bene. Poi nel secondo 2000 decido di seguire una ragazza che non conoscevo ed andava come un treno. Lei va tranquilla e spedita (senza Garmin...) io in affanno e prendo una cinquantina di metri. Alla fine il Garmin dice 4'10"/km, credvo meno, ma su sterrato è sempre un bell'andare. Mollo anche io e rinuncio all'ultimo 1000, ero troppo cotto. Con 18 km in totale, decisamente un allenamento impegnativo.

[daniloge]

Statisticamente, il mio tempo per la maratona, è sempre di circa 5' max 10" sopra al tempo delle ripetute sui 5000 ... il che vorrebbe dire più o meno (naturalmente con il giusto allenamento con i lunghi) una maratona a 4'55-5'00 .... quindi, tirando le somme, io azzardei (tranquillamente) un RG di almeno 4'30, che secondo me di garantisce anche buon margine per accelerare dopo il 15esimo!!!
Ciao

Non penso di esser in grado di tenere i 4'30 per più di 12km, grazie per la fiducia, ma per me già fare la mezza al ritmo dei 3x5k (4'44) sarebbe
perfetto visto che vorrebbe dire scendere sotto 1h40m, o forse sono io che non ho un grandissimo differenziale fra allenamento e gara....

@Doriano.
Per ora l'intenzione era partire un pelino sotto i 4'50'' (4'47 senza star a vedere il secondo) e poi vedere se il caldo, il percorso e energie permettono
di aumentare, non voglio partire troppo forte o pensare di andare più forte che in allenamento.