Tempo run

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 21.097 m

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

Rispondi
Autumn

Tempo run

Messaggio da Autumn »

Ciao!
Ho utilizzato delle tempo run per preparare la mia prima mezza maratona l'anno scorso (fino a 10km+3km di riscaldamento+1km di raffreddamento). Mi sono sembrate un ottimo strumento per lavorare sulla soglia, sulla velocità e psicologicamente sulla tenuta a ritmi di fatica. Però non avendo riferimenti precedenti non ne conosco l'effettivo valore rispetto alle ripetute (lunghe o medie?).
Noto però che in italia, su forum e sui siti, se ne parla sempre molto poco mentre nella letteratura statunitense sono definite imprescindibili.
Ora sto per cominciare la preparazione della mia seconda mezza e, su tre uscite, assieme al medio ed al lungo lento, mi trovo di fronte al dilemma. Tempo run o ripetute? O a settimane alternate l'una e l'altra?
Cosa cambia, in termini di benefici, tra una TR e una seduta di ripetute lunghe? Sono assimilabili?

Più in generale parliamo di tempo run :)
Leg
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 827
Iscritto il: 19 ago 2009, 12:32
Località: Lussemburgo

Re: Tempo run

Messaggio da Leg »

la tempo run secondo gli anglosassoni è una corsa a ritmo soglia in genere di 20 minuti, superati i quali, si può arrivare anche all'ora di corsa ma a ritmo più lento; in pratica un vero e proprio medio! In effetti in nei forum italiani se ne sente parlare poco, mentre si parla più di medio. Per me sono essenzialmente la stessa cosa, in quanto lo scopo è identico, ottimizzare lo smaltimento di lattato. La tempo run classica di 20 minuti (corsa ad un ritmo maggiore del medio, in genere è corsa alla propria velocità di soglia) ma che può essere portata anche a 30 minuti o 40 (correndola più lentamente e avvicinandola quindi la medio propriamente detto), è un ottimo allenamento anche psicologico, aumenta la tenuta mentale alla fatica e ad un ritmo sostenuto. Per le ripetute lunghe va fatto un discorso simile, ed anzi, visto che mastichi qualcosa sugli allenamenti in stile anglossasone ti rilancio con le Cruise Intervals, cioè ripetute a ritmo soglia di durata variabile (in genere io le faccio sui 2400m cioè 10 minuti di corsa) e con recuperi molto corti (1 minuto di riposo per ogni 5 di corsa circa); che ti permettono di correre a ritmo soglia per più tempo rispetto ad una tempo run classica di 20 minuti. Infatti con una 4x2400 con 2 minuti di recupero puoi arrivare ad accumulare 40 minuti a ritmo soglia, a dispetto di una tempo run di 40 minuti che è pur vero che la corri tutta d'un fiato, ma ad un ritmo più lento rispetto ai 40 accumulati, seppur frazionati da un recupero tutto sommato breve.

Tirando le somme vanno bene entrambe, la tempo run ottima per tenuta alla fatica, mentale e non; le ripetute lunghe ti permettono invece grazie al breve recupero di passare più tempo alla velocità di soglia, rispetto ad una tempo run che se prolungata va inevitabilmente corsa ad un ritmo più lento.
1500m: 5'04 27/05/16
5 km: 19'46 5000 m -Allenamento
10 km: 41'43 2^ Trofeo del Mare 23/03/14
21 km: 1:37:08 11^ Mezza Maratona della Concordia 09/03/14
Autumn

Re: Tempo run

Messaggio da Autumn »

Grazie per l'approfondimento, adesso mi studio un po' queste cruise interval!
Riguardo alle tempo run anche io inizialmente le avevo assimilate ad un medio, ma poi leggendo ho visto che pur essendo definita una steady pace run, come il medio, andrebbe corsa ad un ritmo più rapido di un medio (quell'impalpabile comfortably unconfortable) . Proprio per spostare il lavoro dalla capacità aerobica al ritmo soglia.
Ma mi rendo conto che dipende anche da come si decide di definire il medio a questo punto :)
Per la durata anche qui ci sono varie interpretazioni in letteratura, io spesso incontro una durata suggerita tra i 20 e i 40 minuti (warm up e cool down esclusi) o il corrispettivo, più o meno, in miglia. E questo parametro andrebbe tarato sulla distanza da preparare.
Interpretate in questo modo vanno a posizionarsi a metà strada tra il medio più orientato alla capacità aerobica e le ripetute lunghe (più orientate alla capacità di smaltire lattato).
Mi chiedo volendo restringere gli allenamenti a 3 settimanali quale seduta di qualità sia sacrificabile tra le 3, o se, mia ipotesi, sia meglio conservare comunque un medio e alternare settimanalmente le altre uscite.
Autumn

Re: Tempo run

Messaggio da Autumn »

ti cito questo articolo per avere un punto di partenza per la discussione :)
http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/page/21
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24094
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Tempo run

Messaggio da Doriano »

Molto interessante, grazie.
Personalmente inserisco spesso 3risc+5+2defat, con i 5 di tempo run, anche sotto soglia se riesco; la sostituisco alla seduta di ripetute e la trovo molto stimolante per abituarsi alla fatica, come bene avete detto.

In generale trovo il concetto molto interessante, anche se con l'aumentare della distanza credo che si vada vicino a quello che volgarmente chiamo 'medio tirato'..e personalmente, in ottica mezza, trovo che quella che per scherzare chiamo 'la ripetuta 1 x 15000' -piu' vicino possibile alla San, ma ovviamente sopra- sia quanto di piu' allenante!

:salut:
Ultima modifica di Doriano il 27 set 2013, 21:38, modificato 2 volte in totale.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Leg
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 827
Iscritto il: 19 ago 2009, 12:32
Località: Lussemburgo

Re: Tempo run

Messaggio da Leg »

su tre sedute settimanli l'deale è ripetute (da alternare in corte-medie e lunghe di settimana in settimana), un lento e un progressivo anchequesto da alternare con un medio o tempo run.
1500m: 5'04 27/05/16
5 km: 19'46 5000 m -Allenamento
10 km: 41'43 2^ Trofeo del Mare 23/03/14
21 km: 1:37:08 11^ Mezza Maratona della Concordia 09/03/14
Avatar utente
Lella
Guru
Messaggi: 3407
Iscritto il: 28 mar 2012, 19:11
Località: Milano

Re: Tempo run

Messaggio da Lella »

Io sapevo ke era il medio...
10 km 43.30 - 21 km 1.38.45 - 42 km 3.44.45
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24094
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Tempo run

Messaggio da Doriano »

più veloce, lella..
:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Avatar utente
oedem
Guru
Messaggi: 2060
Iscritto il: 28 giu 2011, 10:42

Re: Tempo run

Messaggio da oedem »

ma se è un medio più veloce, alla fine non è una CV?
10km: 10/11/19 45:12 Busto Arsizio HM
Mezza: 10/11/19 1:37:50 Busto Arsizio HM
Maratona: 28/10/2018 4:54:30 Venice Marathon
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24094
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Tempo run

Messaggio da Doriano »

cosa intendi per CV?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Rispondi

Torna a “Mezza Maratona - Allenamento”