Tempo run
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Tempo run
Ciao!
Ho utilizzato delle tempo run per preparare la mia prima mezza maratona l'anno scorso (fino a 10km+3km di riscaldamento+1km di raffreddamento). Mi sono sembrate un ottimo strumento per lavorare sulla soglia, sulla velocità e psicologicamente sulla tenuta a ritmi di fatica. Però non avendo riferimenti precedenti non ne conosco l'effettivo valore rispetto alle ripetute (lunghe o medie?).
Noto però che in italia, su forum e sui siti, se ne parla sempre molto poco mentre nella letteratura statunitense sono definite imprescindibili.
Ora sto per cominciare la preparazione della mia seconda mezza e, su tre uscite, assieme al medio ed al lungo lento, mi trovo di fronte al dilemma. Tempo run o ripetute? O a settimane alternate l'una e l'altra?
Cosa cambia, in termini di benefici, tra una TR e una seduta di ripetute lunghe? Sono assimilabili?
Più in generale parliamo di tempo run
Ho utilizzato delle tempo run per preparare la mia prima mezza maratona l'anno scorso (fino a 10km+3km di riscaldamento+1km di raffreddamento). Mi sono sembrate un ottimo strumento per lavorare sulla soglia, sulla velocità e psicologicamente sulla tenuta a ritmi di fatica. Però non avendo riferimenti precedenti non ne conosco l'effettivo valore rispetto alle ripetute (lunghe o medie?).
Noto però che in italia, su forum e sui siti, se ne parla sempre molto poco mentre nella letteratura statunitense sono definite imprescindibili.
Ora sto per cominciare la preparazione della mia seconda mezza e, su tre uscite, assieme al medio ed al lungo lento, mi trovo di fronte al dilemma. Tempo run o ripetute? O a settimane alternate l'una e l'altra?
Cosa cambia, in termini di benefici, tra una TR e una seduta di ripetute lunghe? Sono assimilabili?
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Re: Tempo run
la tempo run secondo gli anglosassoni è una corsa a ritmo soglia in genere di 20 minuti, superati i quali, si può arrivare anche all'ora di corsa ma a ritmo più lento; in pratica un vero e proprio medio! In effetti in nei forum italiani se ne sente parlare poco, mentre si parla più di medio. Per me sono essenzialmente la stessa cosa, in quanto lo scopo è identico, ottimizzare lo smaltimento di lattato. La tempo run classica di 20 minuti (corsa ad un ritmo maggiore del medio, in genere è corsa alla propria velocità di soglia) ma che può essere portata anche a 30 minuti o 40 (correndola più lentamente e avvicinandola quindi la medio propriamente detto), è un ottimo allenamento anche psicologico, aumenta la tenuta mentale alla fatica e ad un ritmo sostenuto. Per le ripetute lunghe va fatto un discorso simile, ed anzi, visto che mastichi qualcosa sugli allenamenti in stile anglossasone ti rilancio con le Cruise Intervals, cioè ripetute a ritmo soglia di durata variabile (in genere io le faccio sui 2400m cioè 10 minuti di corsa) e con recuperi molto corti (1 minuto di riposo per ogni 5 di corsa circa); che ti permettono di correre a ritmo soglia per più tempo rispetto ad una tempo run classica di 20 minuti. Infatti con una 4x2400 con 2 minuti di recupero puoi arrivare ad accumulare 40 minuti a ritmo soglia, a dispetto di una tempo run di 40 minuti che è pur vero che la corri tutta d'un fiato, ma ad un ritmo più lento rispetto ai 40 accumulati, seppur frazionati da un recupero tutto sommato breve.
Tirando le somme vanno bene entrambe, la tempo run ottima per tenuta alla fatica, mentale e non; le ripetute lunghe ti permettono invece grazie al breve recupero di passare più tempo alla velocità di soglia, rispetto ad una tempo run che se prolungata va inevitabilmente corsa ad un ritmo più lento.
Tirando le somme vanno bene entrambe, la tempo run ottima per tenuta alla fatica, mentale e non; le ripetute lunghe ti permettono invece grazie al breve recupero di passare più tempo alla velocità di soglia, rispetto ad una tempo run che se prolungata va inevitabilmente corsa ad un ritmo più lento.
1500m: 5'04 27/05/16
5 km: 19'46 5000 m -Allenamento
10 km: 41'43 2^ Trofeo del Mare 23/03/14
21 km: 1:37:08 11^ Mezza Maratona della Concordia 09/03/14
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Re: Tempo run
Grazie per l'approfondimento, adesso mi studio un po' queste cruise interval!
Riguardo alle tempo run anche io inizialmente le avevo assimilate ad un medio, ma poi leggendo ho visto che pur essendo definita una steady pace run, come il medio, andrebbe corsa ad un ritmo più rapido di un medio (quell'impalpabile comfortably unconfortable) . Proprio per spostare il lavoro dalla capacità aerobica al ritmo soglia.
Ma mi rendo conto che dipende anche da come si decide di definire il medio a questo punto
Per la durata anche qui ci sono varie interpretazioni in letteratura, io spesso incontro una durata suggerita tra i 20 e i 40 minuti (warm up e cool down esclusi) o il corrispettivo, più o meno, in miglia. E questo parametro andrebbe tarato sulla distanza da preparare.
Interpretate in questo modo vanno a posizionarsi a metà strada tra il medio più orientato alla capacità aerobica e le ripetute lunghe (più orientate alla capacità di smaltire lattato).
Mi chiedo volendo restringere gli allenamenti a 3 settimanali quale seduta di qualità sia sacrificabile tra le 3, o se, mia ipotesi, sia meglio conservare comunque un medio e alternare settimanalmente le altre uscite.
Riguardo alle tempo run anche io inizialmente le avevo assimilate ad un medio, ma poi leggendo ho visto che pur essendo definita una steady pace run, come il medio, andrebbe corsa ad un ritmo più rapido di un medio (quell'impalpabile comfortably unconfortable) . Proprio per spostare il lavoro dalla capacità aerobica al ritmo soglia.
Ma mi rendo conto che dipende anche da come si decide di definire il medio a questo punto
Per la durata anche qui ci sono varie interpretazioni in letteratura, io spesso incontro una durata suggerita tra i 20 e i 40 minuti (warm up e cool down esclusi) o il corrispettivo, più o meno, in miglia. E questo parametro andrebbe tarato sulla distanza da preparare.
Interpretate in questo modo vanno a posizionarsi a metà strada tra il medio più orientato alla capacità aerobica e le ripetute lunghe (più orientate alla capacità di smaltire lattato).
Mi chiedo volendo restringere gli allenamenti a 3 settimanali quale seduta di qualità sia sacrificabile tra le 3, o se, mia ipotesi, sia meglio conservare comunque un medio e alternare settimanalmente le altre uscite.
Re: Tempo run
ti cito questo articolo per avere un punto di partenza per la discussione
http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/page/21
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Re: Tempo run
Molto interessante, grazie.
Personalmente inserisco spesso 3risc+5+2defat, con i 5 di tempo run, anche sotto soglia se riesco; la sostituisco alla seduta di ripetute e la trovo molto stimolante per abituarsi alla fatica, come bene avete detto.
In generale trovo il concetto molto interessante, anche se con l'aumentare della distanza credo che si vada vicino a quello che volgarmente chiamo 'medio tirato'..e personalmente, in ottica mezza, trovo che quella che per scherzare chiamo 'la ripetuta 1 x 15000' -piu' vicino possibile alla San, ma ovviamente sopra- sia quanto di piu' allenante!
Personalmente inserisco spesso 3risc+5+2defat, con i 5 di tempo run, anche sotto soglia se riesco; la sostituisco alla seduta di ripetute e la trovo molto stimolante per abituarsi alla fatica, come bene avete detto.
In generale trovo il concetto molto interessante, anche se con l'aumentare della distanza credo che si vada vicino a quello che volgarmente chiamo 'medio tirato'..e personalmente, in ottica mezza, trovo che quella che per scherzare chiamo 'la ripetuta 1 x 15000' -piu' vicino possibile alla San, ma ovviamente sopra- sia quanto di piu' allenante!
Ultima modifica di Doriano il 27 set 2013, 21:38, modificato 2 volte in totale.
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Re: Tempo run
su tre sedute settimanli l'deale è ripetute (da alternare in corte-medie e lunghe di settimana in settimana), un lento e un progressivo anchequesto da alternare con un medio o tempo run.
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Re: Tempo run
più veloce, lella..
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Re: Tempo run
ma se è un medio più veloce, alla fine non è una CV?
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Mezza: 10/11/19 1:37:50 Busto Arsizio HM
Maratona: 28/10/2018 4:54:30 Venice Marathon
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Re: Tempo run
cosa intendi per CV?
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