Tempo run

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Leg
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Re: Tempo run

Messaggio da Leg »

aspetta, tu puoi fare una Tempo run da 20' a velocità di soglia o una da 40' a velocità di soglia+15" corsi uniformemente, questo è il concetto quando dico che si corre più lentamente. Poi fare una tempo da 20' e aggiungerci altri 20' di lento va anche bene, ma l'allenamento vero è proprio e la tempo run, tra una 20'+20lenti e una 40' a soglia+15'' la differenza c'è.

Daniels per la maratona fa fare diversi 2-3x20' tempo + 20 cl :wink:
1500m: 5'04 27/05/16
5 km: 19'46 5000 m -Allenamento
10 km: 41'43 2^ Trofeo del Mare 23/03/14
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diegobnorio
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Re: Tempo run

Messaggio da diegobnorio »

La differenza c'è sì!
La prima parte deve essere a velocità di soglia, se no diventa una corsa sopra soglia del lattato (+15" mi sembra che sia chiamato medio un pò da tutti gli allenatori, anche da chi non ne fa un grande uso) mentre lo scopo è la produzione ed il successivo smaltimento del lattato.
Io come dice giustamente Doriano la uso in alternativa alle ripetute lunghe (>2000) anche se più si allunga e più e difficile reggere la velocità di soglia del lattato (con la mia scarsa preparazione arrivare ai 3000 è già un buon risultato, anche se così non raggiungo i 20' di riferimento per la parte veloce).
Il "recupero", cioé la parte lenta della tempo run, così diventa come il recupero attivo nelle ripetute.
Poi è questione di abitudini e di preferenze personali, ai tempi dell'atletica il mio allenatore di tempo run non ne faceva fare mai!
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Doriano
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Re: Tempo run

Messaggio da Doriano »

sì, ok.
anche se mi viene da dire che se tieni la SAN per solo 3 km....allora non è la tua SAN! (che sarebbe più alta, in tal caso!)
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enjoyash
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Re: R: Tempo run

Messaggio da enjoyash »

Appunto, la tempo run non dovrebbe essere corsa circa 2-3" più lentamente del proprio rg sui 10 km? In teoria si potrebbe mantenere questa velocità per 12/14 km, essendo un po più lenta di rg 10km... ma a quel punto sarebbe una gara, troppo pesante come allenamento...credo

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diegobnorio
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Re: Tempo run

Messaggio da diegobnorio »

In effetti non corro "esattamente" alla velocità di soglia ma qualcosa più lento, per tenere i 20' previsti; più che il passo esatto ho come riferimento la respirazione e le sensazioni, quando sento che le gambe cominciano a salutarmi devo rallentare un poco, e di conseguenza la soglia diventa un riferimento cui mirare ma non un obbligo preciso. Poi riguardo i tempi e vedo che in media sono qualche secondo più lento, ma la variabilità dipende dai giorni. Per dare un riferimento, il mio ultimo 10km è di 48'28" (4'50"/km, SAN di circa 12km) e faccio la parte veloce a 4'55" circa, sicuramente sotto i 5', mentre la parte lenta cerco di non andare oltre i 5'10"/15".
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piertutor
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Re: Tempo run

Messaggio da piertutor »

diegobnorio ha scritto:La differenza c'è sì!
La prima parte deve essere a velocità di soglia, se no diventa una corsa sopra soglia del lattato (+15" mi sembra che sia chiamato medio un pò da tutti gli allenatori, anche da chi non ne fa un grande uso) mentre lo scopo è la produzione ed il successivo smaltimento del lattato.
Io come dice giustamente Doriano la uso in alternativa alle ripetute lunghe (>2000) anche se più si allunga e più e difficile reggere la velocità di soglia del lattato (con la mia scarsa preparazione arrivare ai 3000 è già un buon risultato, anche se così non raggiungo i 20' di riferimento per la parte veloce).
Il "recupero", cioé la parte lenta della tempo run, così diventa come il recupero attivo nelle ripetute.
Poi è questione di abitudini e di preferenze personali, ai tempi dell'atletica il mio allenatore di tempo run non ne faceva fare mai!
RG+15" credo sia piu' veloce del medio, le varie tabelle di solito posizionano la CM attorno a +25" (con RG qua intendo il classico riferimento del ritmo 10km, che spesso viene fatto spannometricamente coincidere con la soglia).
Non so dargli un nome preciso, ma a me piace sostituire i medi con allenamenti continui da circa 1h a ritmo mezza o poco piu' (2-3"/km piu' lenti). Alla fine ne vengono fuori 15-16 km "a tavoletta", dai quali riesco sempre a trarre buone indicazioni sullo stato di forma (ben conscio che il buon Pizzolato, di cui seguo le tabelle, non sarebbe affatto contento, dato che i due tipi di corsa non credo allenino gli stessi meccanismi fisiologici).
Lorenzo

Le prossime:
Mezza del Naviglio, Cernusco (Mi) - 22/05/16
Leg
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Re: Tempo run

Messaggio da Leg »

La tempo run oltre i 20' se vuoi correre a ritmo costante la devi per forza di cose rallentare, se no diventa quasi una gara, considera che la velocità di soglia, per alcuni è proprio la velocità dei 10k! Quindi per non essere troppo stressante, oltre i 20' viene un pò rallentata, sebbene a ritmi sempre più veloci del medio. Lo smaltimento del lattato lo alleni comunque, ma quel che è ancora maggiormente sollecitata è la resistenza mentale a ritmi sostenuti per lungo tempo. Se invece vuoi fare tanti km a ritmo soglia per più di 20' semplicemente fai delle ripetute lunghe, con recupero breve (tipo 1' per ogni 5 di corsa) e alla fine accumuli 30' 40' a ritmo soglia puro senza rallentare: e con il recupero corto non smaltisci tantissimo lattato (che poi è quello che gli inglesi chiamano cruise repetition)
1500m: 5'04 27/05/16
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diegobnorio
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Re: Tempo run

Messaggio da diegobnorio »

@leg stiamo spiegando diversamente la stessa idea! :mano:
@piertutor non conosco abbastanza Pizzolato, ma sicuramente se tieni il ritmo mezza per 15-16km è un bell'allenamento! se non sbaglio rispetto al ritmo dei 10km tanti calcolano il ritmo mezza aggiungendo "un tot" di secondi/km, nella mia poca esperienza ho "sentito" molto diversamente lo sforzo della mezza rispetto ai 10km, quindi credo che le preferenze dipendano anche dalla gara che si ha come obbiettivo!
Leg
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Re: Tempo run

Messaggio da Leg »

quello che ti voglio dire è che se vuoi farti una tempo di 40' la fai tutta a soglia +15 uniformemente, non invece 20' in soglia e 20' a soglia+15
1500m: 5'04 27/05/16
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diegobnorio
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Re: Tempo run

Messaggio da diegobnorio »

Mi sembra che il confine tra tempo run e medio, messa così, sia molto labile: c'è se non ricordo male qualche differenza anche nei secondi/km che i vari allenatori aggiungono al ritmo di soglia per identificare il famoso medio. :nonzo:
Quoto Doriano, all'aumentare della distanza si avvicina al medio, magari con qualche secondo/km in meno...

"Tempo runs are meant to be "comfortably hard" so don't push the pace. Your heart rate will likely be between 85 and 90% of max." McMillan
"La corsa a ritmo medio è una corsa con intensità superiore all'80% del massimo consumo d'ossigeno, abbastanza prossima alla velocità della soglia anaerobica." Albanesi

Se cerco di interpretare i due pensieri, rimanendo entrambi sopra l'80% di FCMax finisco sempre per produrre lattato (in quantità difficilmente prevedibili), faccio non poca fatica sia fisica che mentale, ...
Dovrò provare qualche esperimento, ho provato la formula del 20'+20', proverò i 40'. :salut:
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