Quali lavori

[Dimitry]

@ sisorun
7 x 2000 mt a 104,1%-106% con rec di 400 mt souplesse.

5 x 3000 mt a 105,1% rec 1000 mt a 89,8%-91,7%.

3 x 5000 mt a 103,2% rec 1000 mt a 89,8%.

15 km a 103-104%.

25 km a 101,3%.

4 x 4000 o 5000 mt con rec di 1000 mt a 88%.
1) 4000-5000 a 101%
2) 4000-5000 a 102%
3) 4000-5000 a 103%
4) 4000-5000 a 104-105%.

100% è RM
104% è ritmo HM.
89-90% è un medio basale da 10k + 35".

Se serve poi maggior precisione, coi i tuoi personali, ti posso fare tutta la curva logaritmica dei tuoi ritmi.

[sisorun]

@Dimitry sei una sicurezza, ho seguito già i tuoi consigli sulla tecnica di corsa e posso garantirti che hanno dato i sui frutti.
Il mio problema è mettere in fila gli allenamenti. Considerando che inizierò la preparazione specifica l'ultima settimana di Marzo quando metto il medio e quando le ripetute?
Poi ho un'altro dubbio ovvero non ho riferimenti validi sulla mezza e tanto meno sulla maratona ho solo una 10km (33'30'') fatta questo febbraio poi ovviamente i Cross ma non so se è possibile derivare qualche informazione utile dai cross.

[Dimitry]

Hai 4 settimane quindi, in un blocco specifico non mi sposto dai quei lavori in %, dipende poi quanti lavori pesanti hai fatto fino ad ora a settimana e come li hai spaziati,se a 48 ore, se a 72 ore e più, cicli 48-48-72 ore o 48-72-72 ore etc.

Con tre lavori pesanti, ne esce uno da 100-102%.

uno proprio da ritmo HM: da 103-104%

e uno, un poco più veloce da 105-106%.
E' l'ipotesi di max carico, tostarella, magari da fare solo x poche settimane (1 su 4 ad es.)

Con 2 pesanti e un lungo: uno sempre da 103-104% e l'altro si può alternare tra i due esterni a HM-104%: 101% e 106%.

I cross come tempi vanno bene se piatti e a fondo secco.

sui 1500, 3000, 5000 quanto puoi valere ora al meglio?

[sisorun]

Bella domanda credo che un 5000 in pista di poterlo correre in 16'10''/20'' però è una stima...la mia idea era di impostare la mezza su un ritmo per me in questo momento abbastanza sicuro tipo 3'30''...però non so quanto riesco a "tenere" passato i 12/14 km.
Normalmente faccio 48 / 48 / 72.

[Dimitry]

109,0 200,424 200,758
108,5 201,831 201,376
108,0 203,245 201,996
107,5 204,666 202,619
107,0 206,093 203,245
106,5 207,526 203,874
106,0 208,967 204,506
105,5 210,414 205,141
105,0 211,869 205,779
104,5 213,330 206,420
104,0 214,798 207,353
103,5 216,273 208,956
103,0 217,755 210,567
102,5 219,245 212,186
102,0 220,742 213,813
101,5 222,246 215,447
101,0 223,758 217,090
100,5 225,277 218,741
100,0 226,804 220,401
99,5 227,696 221,265
99,0 228,561 222,130
98,5 229,426 222,995
98,0 230,291 223,860
97,5 231,156 224,725
97,0 232,021 225,590
96,5 232,886 226,455
96,0 233,750 227,320
95,5 234,615 228,185
95,0 235,480 229,050
94,5 236,345 229,915
94,0 237,210 230,779
93,5 238,075 231,644
93,0 238,940 232,509
92,5 239,805 233,374
92,0 240,670 234,239
91,5 241,535 235,104
91,0 242,400 235,969
90,5 243,265 236,834
90,0 244,129 237,699
89,5 244,994 238,564
89,0 245,859 239,429
88,5 246,724 240,294
88,0 247,589 241,158
87,5 248,454 242,023
87,0 249,319 242,888


A sinistra la %, a destra due valori di V in secondi al km. La prima colonna se tu hai più attitudine sui 10k che sulla mezza, in seconda colonna se tu hai più attitudine sulla mezza che sui 10k. (10k sempre a 33'30")

ritmo 10k è 108,8% (ho segnato in grassetto 109%)
ritmo mezza è 104% e ritmo M è 100%.
Questi sono valori medi, di un atleta medio, se hai detto 3 e 30" devi fare più o meno la media tra le due colonne. Media 104% sarebbe tra 214 e 207.

[sisorun]

Grazie Dimitry!

Allora il punto è questo, a metà aprile c'è il campionato regionale master pista sui 10K al qual e non posso rinunciare per vari motivi....ma c'è anche la mezza la prima domenica di Maggio...che faccio????
E' ovvio dire che mi piacerebbe fare bene su tutte e due le gare ma so che non è facile, ma come si fa quando ci sono due obbiettivi abbastanza differenti tra di loro??? Cosa si privilegia la distanza più lunga??

[Dimitry]

no direi più la più corta, tipo rondelli che prerarava i cross da 10-12 km con picco di forma a fine marzo, ma poi in aprile faceva mezze da 62'.

Qualche settimana metteva qualche lavoro più da 21 km e stop.

ma non faceva ancora lattacidi, i ritmi più veloci erano di VO2max.
Po fine aprile-maggio riprendeva aerobico+palestra.

[sisorun]

Mi hai convinto ci provo!
Quindi a dritto con il 10k del 14 aprile (tento un 33'15'' ) poi ho dal 15 al 30 aprile per allungare, considerando il tutto sono 5 max 6 lavori.
Dimitri io firmerei per un 73' alto.
Grazie.

[Denis FF]

Ciao ragazzi ! Ho bisogno di aiuto

Allora, ieri ho fatto una mezza maratona, e ho ritoccato il mio PB a 1.42 e 20 secondi a 4.50, ultimi km allo stremo con battiti fuori giri ma non ho mollato e ho retto il passo. Il problema è che sono in "stallo"...tutte le mezze da un'anno a oggi sono rimasto a 1.42/1.43...tenete conto che non mi alleno specificamente per le mezze, ma per le maratone ( ho milano il 7 aprile e a dicembre ho fatto il mio PB a reggio emilia 3 ore e 49 ad una media di 5.25,finita bene accelerando alla fine )

Oltre a perdere qualche kg di peso( sono 71 kg x 1.72), quali allenamenti mi consigliate per "sbloccare" questa situazione ? Quanto mi piacerebbe scendere sotto all'1.40 e magari 1.35...

Esco 4 volte alla settimana (progressivi 5.10/5.00/4.45, ripetute da 2.000 a 4.45 con recuperi da 1.000 a 5.10 che vorrei fosse il mio passo maratona) per una media di 55/60 km totali.

PS: io amo seguire tabelle, nel caso ne aveste qualcuna da passarmi che fa al caso mio

Vi ringrazio

[Doriano]

a quanto li corri i 10k al tuo best?