Quale preparazione?

[ghepardo]

comunque vada voglio ringraziare chi mi ha aiutato in queste 8 settimane non senza problemi...tra ginocchia e virus sono riuscito a completare la preparazione ...vi ho rotto le scatole con molte domande e se domani farò quello che mi sono prefissato (sgrat sgrat...) sarà anche grazie anche a voi...un Grazie particolare al coach Doriano

[Doriano]

di nulla!
di nuovo complimentoni!

[CarloR]

Ciao a tutti, vorrei fare la mezza di busto fra cinque settimane, e avrei bisogno di un consiglio sui come procedere.
Mi sto allenando con questo obiettivo da 4 settimane facendo 3 uscite così strutturate:
1 - corsa lenta 8-10km
2 - qualità
3 - lungo 16-20 km
per un chilometraggio settimanale tra i 30 e i 40 km
I miei tempi li vedete sotto e risalgono alla scorsa primavera, è abbastanza evidente che non sono molto ottimizzato sulla mezza Quest'estate ho fatto prevalentemente off road ma nelle gambe ho visto che la distanza ce l'ho.
In queste prime 4 settimane i lavori di qualità che ho fatto sono stati,
1. ripetute 4x1000
2. 10km progressivo
3. ripetute 4x1000
4. niente ....
Oggi, alla fine delle prime 4 settimane, ho fatto una gara sui 10k e sono riuscito a correrla a 4'47/km per me molto buono
Ora, come potrei impostare i lavori qualitativi (1 a settimana) da qui al 7 novembre per cercare di abbassare un po' il mio ritmo mezza che oggi come oggi mi sa che è ancora molto alto ?
Grazie a chi mi vorrà dare qualche consiglio, tenendo conto che non posso aumentare i km settimanali e che psicologicamente più di un lavoro veloce a settimana non riesco a fare.

[ghepardo]

Allunga numero e distanza delle ripetute! Io facevo 4x 1600 o 2000

[Doriano]

giusto!
o almeno alterna 1000 con 2000 (almeno 5 x 1000 e 4 x 2000).

poi, in queste 5 settimane, la corsa lenta lunga serve a poco: fermati a 15, ma corrili belli allegri! hai 50 secondi di decalage fra 10k e mezza, quindi correre i 15k in qualsiasi intervallo fra i due (Come passo) ti fa molto bene!!!

a quanto le fai le rip?

[CarloR]

i 1000 cerco di farli almeno a 4:50 e i 2000 ai 5:00 ma faccio molta fatica.
Provo a inserire i 15 al ritmo che mi hai suggerito, e per me sará un lavoro molto molto impegnativo.

[Doriano]

ma il tuo tempo sui 10 è recente?

[CarloR]

No. E' di maggio. Però qualche giorno fa ho fatto un inaspettato 47:59 .
Dici che dovrei provare a farle più veloci le ripetute?

[Doriano]

beh, maggio è recente.
le ripetute da 2000 devono essere corse alla VR, quindi 4.35 per te (Eventualmente ora tienile sui 4.40).
quelle da 1000 sotto la VR direi almeno 10 secondi.

d'altra parte, se tu corri 10k a 4.35, non si capisce perchè non potresti correre 4 tratti da 2000, con recupero, a quel ritmo, o lievemente sotto.

i 15k possono approssimare il tuo ritmo mezza....per difetto ovviamente: è il cosidetto doriano1, 15k tirati, 5 secondi sotto l'ipotetico ritmo mezza: tu fallo al contrario: prova a tirarlo al massimo e poi in gara stai un po' sopra.

[CarloR]

Se riesco domani provo le rip x 2000
Il problema è che io faccio veramente fatica a tenere la VR in allenamento, anche solo per pochi chilometri. Mi rendo conto che è solo un problema psicologico quindi ci proverò.