Preparare la mezza con tre uscite settimanali

[AliceM]

andata!!!! comunque c'è tempo per organizzarci

per la mezza tu devi godertela e fartela con tranquillità secondo i tuoi tempi e senza stress, noi (semmai arriveremo prima ) ti aspetteremo con gli striscioni al traguardo e immortaleremo con foto il tuo arrivo

[mb70]

Volentieri!! Aspetto vostre notizie [emoji106]

[Manu_79]

Evvai!!!
@alice
Per Lucca possiamo sentirci qui, che mi sa che stiamo andando un pò (della serie, era un thread serio... )

[DsRun]

Io uso il metodo first leggermente adattato con ripetute sui 400 metri nei giorni di non corsa uso la mtb. Un lungo settimanale increscendo dai 15 fino a 25 ...le ritetute una volta a settimana 8x400 con prima e dopo 5k e riducendo progressivamente il tempo del lap di recupero tra una ripetuta e altra. Quado il livello di recupero migliora sensibilmente passo a 12x400 anticipati e preceduti da 10 e 5k i primi al medio soglia gli ultimi in soglia. Un giono 10k con la parte centrale del allenamento alla soglia in resto al medio.

[AliceM]

nelle ripetute quanto recupero fai?
dovrò farle anch'io e sto cercando di capire

[Manu_79]

@DsRun, @Alice, per le ripetute c'è questo 3D, molto interessante.

Di la si dice che le ripetute da 400m son troppo brevi, se stai preparando la mezza. da quello che ho capito:

1) alternare le ripetute con recupero lento (per migliorare la SAN) a quelle con recupero quasi allo stesso ritmo (per aumentare la resistenza)
2) la lunghezza deve essere di 1-2 km
3) il recupero sui 500m (Pizzolato anche 400)
4) ritmo +5/10'' rispetto alla VR

[pkappa]

vedi manu, le ripetute variano a seconda dell'obbiettivo che ti prefiggi. se vuoi solo arrivare in fondo alla mezza, puoi anche evitarle, se vuoi comunque fare tempi dignitosi (x i tuoi metri di giudizio chiaramente) allora anche le ripetute medie (1-2 km), o meglio cambi di ritmo a seconda di come si vogliano interpretare, vanno bene. se infine uno volesse correre velocemente la mezza, allora devi fare anche le ripetute brevi per migliorare la velocità.
come vedi la cosa è complicata e io sono il primo che sicuramente parlo a vanvera, solo sentendo qua e la.

[Manu_79]

Quindi te inseriresti in una delle 3 uscite anche le ripetute da 400m?
Io questo mese lo sto dedicando alle ripetute lunghe, 1/2 km, alternandole nelle 4 uscite mensili.
Però poi marzo e aprile non so ancora se continuare con le ripetute lunghe, tornare al fartlek (che per una principiante come me che corre da meno di un anno è un'uscita sempre piacevole) o fare ripetute brevi, se hanno un senso, perché no?

[pkappa]

di sicuro le ripetute brevi migliorano la tua velocità (le gambe assimilano ritmi più veloci), ma come dicevo devi decidere tu che taglio dare alla tua mezza.
questo in assenza di un allenatore che sapia consigliarti conoscendo le tue caratteristiche, benvenuta nel mondo del fai da te

[AliceM]

@Manu, se ti può essere utile, su di me ho visto che hanno funzionato molto le ripetute lunghe 5km. Fare un 3x5km non ti nascondo che è dura, sarà anche che io le ripetute proprio non le sopporto, però ho visto dei netti miglioramenti di velocità anche solo negli allenamenti seguenti, per non parlare dell'ultima mezza dove, secondo me, avendole fatte il martedì hanno influito molto sul ritmo tenuto.
Boh, potresti magari provare anche ad alternare 1 settimana ripetute brevi e 1 ripetute lunghe, comunque qui nel forum ci sono sicuramente persone più esperte