Lunghezza ripetute?

[ensi80]

edit essendo il topic per la mezza mi sa che per questa info di allenamento ripetute per altri obiettivi è meglio andare in altri topic per evitare di rovinare la discussione!

[Zeta]

mi spiego, avendo una fcmax 184 (in base al calcolo con la formuletta) e una SAN 166 (calcolata con un test garmin) che fc o tempo dovrei correre i 400? spero di riuscire a trovare delle info essendo il topic specifico

Scusate l'ignoranza clamorosa ma...SAN sta per ? io ho un forerunner 230 + fascia cardio, come posso fare il test?

Sto impostando un allenamento per fare la mezza in 1h50', ma magari sto sballando completamente i ritmi

Ciao e grazie!

[arme]

SAN è la soglia anaerobica, fisiologicamente è il ritmo a cui corrisponde una flessione del grafico dell frequenza cardiaca. si trova col test di Conconi (difficile però da fare).

come definizione è il ritmo che in genere si riesce a tenere per circa un'ora di corsa (impegnati e costanti), in cui la produzione di acido lattico prodotto è al limite con quello smaltito.

[Zeta]

@arme Grazie!

[Doriano]

detto in termini un po' terra a terra: se sei alla SAN, e vuoi aumentare, scoppi!

[axxel]

Corro da novembre e finora ho sempre corso ad andature lente con eventuale finale allegro o al massimo qualche blando progressivo.
Attualmente ho un tempo sui 10 km di 53'13".
Ieri - prendendo spunto da una tabella trovata in rete - ho tentato un primo approccio con le ripetute con un 7x1000 (velocità indicata: RG dei 10 km - 15''/20"), recuperi di 2' in souplesse.
Dato che punto ad arrivare ai 50' sui 10 km, sono partito con l'idea di farle a 4'40"-4'45" (4'35" mi sembrava irraggiungibile) ma il risultato è stato il seguente:

4'34'' - 5'02'' - 5'09'' - 5'21'' - 5'47'' - 5'31'' - 5'21''

Ovviamente dopo la prima sono scoppiato, e tra l'altro ho dovuto recuperare 3' anzichè 2'.
Volendo approcciarmi alle ripetute in modo "meno fantascientifico" chiedo a voi come mi convenga iniziare:
- la lunghezza e la quantità (7x1000) possono andare?
- mi pare scontato che - se la risposta alla domanda precedente è sì - sia da diminuire la velocità alla quale le corro. Meglio provare a 5'/km?
- il recupero in souplesse può andare o meglio recuperare da fermo all'inizio? Per quanto tempo?

[arme]

@axxel con 53'13'' come tempo attuale sui 10K significa che hai una VR poco sotto 5'20''.
se corri solo da novembre (pur non sapendo tua età/peso/trascorsi) arrivare a 50' sembra plausibile, ma buttar giù 3 minuti non è uno scherzo.

riprova le RP. mio consiglio è

6x1000 appena sopra 5'. recupero 2' OK ma cerca di farlo un pelo più veloce che in souplesse.
dovresti riuscirci. quando ce l'hai fatta hai varie possibilità

1) aumentare fino a 8-10 il numero di RP
2) alzare ritmo andando verso 4'55''
3) aumentare ritmo recupero
4) diminuire tempo recupero da 2' a 1'30'' e poi 1'

[axxel]

Grazie @arme, chiarissimo.
Dimenticavo l'ultimo dubbio: correndo le ripetute in pista, ho trovato scomodo il recupero in minuti anziché in metri, dato costringe a calcolare "a spanne" il punto di arrivo della RP successiva. Volendo usare multipli di 100 m anziché i 2', posso recuperare tipo 300m, ponendo di correrli intorno ai 7'-7'30"?

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[arme]

io calcolo in metri sia in pista che in strada.

per nx1000 in pista ti consiglio 200 mt in 2' per poi scendere a 1'30''.

[axxel]

200mt in 2'? Non è un po' troppo lento? Se non ricordo male il mio gps mi indica quella velocità (10'/km) quando cammino.

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