Lunghezza ripetute?

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sulla mezza maratona

Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera

Avatar utente
Zeta
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 228
Iscritto il: 23 feb 2015, 11:04

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Zeta »

arme ha scritto:le RP sui 3000 andrebbero corse quasi al ritmo della mezza che si sta preparando... quindi se l'obiettivo è 1h50 (5.10-5.12) farle a 4'50'' rischi di affaticarti troppo per niente. prova questi:

3x3000 appena sotto 5'00'' rec. 1000 5'30''
18K PG 6 a 5'40'', 6 a 5'20'', 6 attorno a 5''
Urca quei 18..spero di averli, magari li provo tra 2 settimane.

Sett prossima però provo le 3x3000.

Grazie!
10K: 47.28 - HM: 1.47.48
Strava: https://www.strava.com/athletes/12355813
Avatar utente
arme
Guru
Messaggi: 3396
Iscritto il: 4 giu 2013, 21:11
Località: Treviso
Contatta:

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da arme »

si i 18 falli come ultimo test prima della gara (no due gg prima eh..la settimana prima almeno)
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.

10K 36'25''
21K 1h20'25''
42K 2h59'29''

https://connect.garmin.com/modern/profile/armearme
Avatar utente
axxel
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 690
Iscritto il: 31 dic 2016, 17:59
Località: Cervia

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da axxel »

axxel ha scritto:Le ho riprovate ieri, 6x1000 con recuperi di 200m.
i tempi che ne sono usciti sono questi:
1. 4'36'', rec. 200m in 1'35''
2. 4'57'', rec. 200m in 1'46''
3. 5'00'', rec. 200m in 1'49''
4. 5'00'', rec. 200m in 1'53''
5. 4'59'', rec. 200m in 2'00''
6. 4'52'', rec. 200m in 1'54''

sono piuttosto soddisfatto, tranne per il fatto che devo imparare a gestire meglio la prima ripetuta: non avendo riferimenti da quelle precedenti tendo a farla troppo veloce e a non avere il fiato per fare le successive.
Riprovate ieri, stavolta mi sembrano venute meglio:

1. 1000m in 4'53", rec. 200m in 1'48"
2. 1000m in 4'59", rec. 200m in 1'45"
3. 1000m in 4'55", rec. 200m in 1'52"
4. 1000m in 4'56", rec. 200m in 1'58"
5. 1000m in 4'59", rec. 200m in 1'55"
6. 1000m in 4'57", rec. 200m in 2'01"

Ad inizio allenamento credevo ci potesse essere spazio anche per una settima ripetuta, ma dopo la sesta ho cambiato idea :mrgreen:

Tra due settimane (il 21 settembre) vorrei provare la mia prima non competitiva di 10 km. Attualmente il mio PB (in allenamento ed in pista) risale a due settimane fa ed è di 53'13''. Mi piacerebbe avvicinarmi il più possibile ai 50 minuti, anche se mi rendo conto che togliere più di 3' in così poco tempo è impossibile (a dire il vero confido un po' nel fattore gara, dato che come ho detto non ne ho mai fatte e spero che mi possa dare quell'aiuto in più).
Come mi conviene impostare gli ultimi allenamenti? Posto che immagino che gli ultimi giorni non vadano sovraccaricati, stavo pensando di provare domani o lunedì delle ripetute sui 2000, magari sempre a 5'/km in modo da consolidare un po' la capacità di tenerli su una distanza maggiore. Può essere una buona idea? Per l'allenamento successivo pensavo di fare un ultimo test di 10 km in pista, in modo da vedere se e quanto ho guadagnato dall'ultima volta senza avvicinarmi troppo al giorno della gara. Per le sedute successive, per ora non ho idea di come continuare. Forse qui andiamo un po' OT, ma se qualcuno avesse suggerimenti gliene sarei molto grato :)
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.
Avatar utente
arme
Guru
Messaggi: 3396
Iscritto il: 4 giu 2013, 21:11
Località: Treviso
Contatta:

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da arme »

@axxel ottimo l'allenamento di ieri. da qui alla gara (non manca molto) il consiglio è:

1) RP se vuoi farne un'altra sessione, no domani e non lunedì. non conosco tua età e fisico, ma in ogni caso almeno una settimana tra una sessione e l'altra di RP è consigliata da chiunque. quindi se proprio vuoi farle punta a fine settimana prossima, con un bel 4x2000.
2) lascia stare ulteriori test e pensa a scaricare per arrivare fresco al 21/9
3) ritmo in gara: con le RP che hai fatto ieri, se non sei arrivato cotto alla fine, puoi tranquillamente provare a impostare i 10K tra 5.10-515. verrà fuori attorno a 52'. non è 50 ma intanto avrai levato 1 minuto che non è poco!
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.

10K 36'25''
21K 1h20'25''
42K 2h59'29''

https://connect.garmin.com/modern/profile/armearme
Avatar utente
axxel
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 690
Iscritto il: 31 dic 2016, 17:59
Località: Cervia

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da axxel »

Grazie di nuovo Arme!
Età: 33, fisico: flaccido :mrgreen:
Corro da novembre e da allora ho limato circa 6,5-7 kg. Ora sono sui 64 kg x 1.65.
Ok per le 4x2000, come ritmo provo 5'/km come progettavo, raddoppiando il recupero dei 1000 e portandolo a 400m?
In gara - volendo puntare ai 52' - pensavo di provare a tenere un ritmo costante sui 5'12''/km per poi vedere se sul finale ne ho ancora e provare ad accelerare.
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.
Avatar utente
arme
Guru
Messaggi: 3396
Iscritto il: 4 giu 2013, 21:11
Località: Treviso
Contatta:

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da arme »

si direi recupero 400m

33 anni 1.65 per 64kg???? se entro un anno non sei almeno a 43' sui 10 ritirati!!! :mrgreen:

hai margini di miglioramento che neanche ti immagini
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.

10K 36'25''
21K 1h20'25''
42K 2h59'29''

https://connect.garmin.com/modern/profile/armearme
Avatar utente
Zeta
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 228
Iscritto il: 23 feb 2015, 11:04

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Zeta »

@axxel
Confermo arme (qualora servisse eheh), 32 anni 180 e 89 kg e 49 di best sui 10K....migliorerai alla grande e rapidamente...oppure la corsa non fa per te :D
10K: 47.28 - HM: 1.47.48
Strava: https://www.strava.com/athletes/12355813
Avatar utente
axxel
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 690
Iscritto il: 31 dic 2016, 17:59
Località: Cervia

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da axxel »

Adesso non so se consolarmi per l'ampio margine di miglioramento o deprimermi perchè sento il fiato sul collo di @arme :mrgreen:
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.
Avatar utente
Zeta
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 228
Iscritto il: 23 feb 2015, 11:04

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Zeta »

Ciao a tutti! torno a chiedere udienza...

ieri ho fatto le mie prime 3x3000 a 4.55/4.59 +1km rec
questo il risultato

Immagine

In sostanza mi sentivo molto bene, e infatti gli ultimi 3 K sono andati molto bene, tant'è che ho fatto ritmi un po' sballati perchè mi dovevo spesso frenare...
Secondo voi è solo una giornata positiva (capitano come le negative) o sono più allenato di quanto penso?
E se si..aumento il passo o aggiunto una ripetuta?

All'8 km ho incontrato traffico e un paio di attraversamenti in cui non mi facevano passare :)

PPS: ma su garmin come si fa a dire all'orologio di non prendere lo split fisso ma in funzione del workout che si sta seguendo?

Grazie!
10K: 47.28 - HM: 1.47.48
Strava: https://www.strava.com/athletes/12355813
Avatar utente
axxel
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 690
Iscritto il: 31 dic 2016, 17:59
Località: Cervia

Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da axxel »

Io ieri ho provato le 4x2000, ma a 5'/km non sono riuscito a completare la terza ](*,)
1. 9'52'' - rec. 400m in 3'29''
2. 10'00'' - rec. 400m in 3'52''

alla terza sono partito già abbastanza cotto, dopo 400m un dolore all'altezza del fegato mi ha costretto a fermarmi. Forse avrei dovuto farle intorno ai 5'10''/km
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.
Rispondi

Torna a “Mezza Maratona - Allenamento”