Lunghezza ripetute?
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- riccardoyaya
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Re: Lunghezza ripetute?
Esatto, vicino alla gara di solito al giovedì faccio 10/12km a ritmo mezza , fare 2x5000 .. 2x6000 penso sia mentalmente più difficile di un 3x4000.
La difficoltà è anche nel gestire il kilmoetraggio dell’allenamento, facendo qualità lunedì / giovedì / sabato , va tarata bene, se giovedì faccio 10/12 km il sabato progressivo con finale anche sopra ritmo mezza. Se al giovedì faccio 7/8km il sabato sono leggermente più fresco e faccio un medio da 16/18km.
La difficoltà è anche nel gestire il kilmoetraggio dell’allenamento, facendo qualità lunedì / giovedì / sabato , va tarata bene, se giovedì faccio 10/12 km il sabato progressivo con finale anche sopra ritmo mezza. Se al giovedì faccio 7/8km il sabato sono leggermente più fresco e faccio un medio da 16/18km.
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
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- Doriano Donatore
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Re: Lunghezza ripetute?
mah non riesco ad entrare bene nel merito della tua programmazione, dipende anche da quando hai la gara.
"mi corre l'obbligo" di fare un classico richiamo a non caricare troppo! 3 sedute di qualità a settimana sono parecchie!
"mi corre l'obbligo" di fare un classico richiamo a non caricare troppo! 3 sedute di qualità a settimana sono parecchie!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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- riccardoyaya
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Re: Lunghezza ripetute?
4 settimane alla mezza,
Questa settimana dovrebbe essere quella con carico maggiore a diminuire gradualmente le prossime fino allo scarico dell’ultima.
Di base farei (a sx questa settimana, a dx la prossima)
L- ripetute 4x1600 Rg5/10k , prossima 5x1000
M- 22km di lento , prossima 18
M- 10km di scarico , prossima =
G- 2x25’ RgMezza , prossima 25’ RgMezza
V- 10km di scarico , prossima 6
S- 17km CLS + 15’ RgMezza , prossima 18km Medio cardiocentrico
D- 1h di lento con hill sprint , prossima 45’
Settimana prima della gara, lenti + a 10/11gg dalla gara (mercoledì) ripetute test -> 3x2000RG rec 3’ RG+20” + 3x2000 RG-5” rec 3’ RG+15”
(domenica) 2x15’ RG rec.1’ cls
Settimana della gara lenti e mercoledì 3x1600 RG
Il mio dubbio era sul mettere questa settimana il 2x25’ circa 2x6400 , è una bella mazzata
Questa settimana dovrebbe essere quella con carico maggiore a diminuire gradualmente le prossime fino allo scarico dell’ultima.
Di base farei (a sx questa settimana, a dx la prossima)
L- ripetute 4x1600 Rg5/10k , prossima 5x1000
M- 22km di lento , prossima 18
M- 10km di scarico , prossima =
G- 2x25’ RgMezza , prossima 25’ RgMezza
V- 10km di scarico , prossima 6
S- 17km CLS + 15’ RgMezza , prossima 18km Medio cardiocentrico
D- 1h di lento con hill sprint , prossima 45’
Settimana prima della gara, lenti + a 10/11gg dalla gara (mercoledì) ripetute test -> 3x2000RG rec 3’ RG+20” + 3x2000 RG-5” rec 3’ RG+15”
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Settimana della gara lenti e mercoledì 3x1600 RG
Il mio dubbio era sul mettere questa settimana il 2x25’ circa 2x6400 , è una bella mazzata
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58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
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- riccardoyaya
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Re: Lunghezza ripetute?
Mettendo 2x25’ sarebbe assolutamente eccessivo fare un medio sabato , con ritmo mezza 3’53”/54” riesco a fare una cls di 75’ a 4’25” con fc circa 80/81% e ultimi 4km ritmo mezza
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- Doriano Donatore
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Re: Lunghezza ripetute?
essendo in periodo di carico, è appunto giusto caricare.
poi non riesco ad entrare nel merito più di tanto.
ad esempio non comprendo perchè fare 22 km di lento o 18...di certo non ha bisogno di fare la distanza, ce l'hai sicuramente; se devi scaricare e ci sta, fare un lento rigenerante anche più corto.
vedo che fa le rip medie sul miglio, ottimo...leggo bene, le fai al RG dei 5k? belle svelte
buona l'alternanza con le 1000 (o anche 800, se le fai in pista).
poi non riesco ad entrare nel merito più di tanto.
ad esempio non comprendo perchè fare 22 km di lento o 18...di certo non ha bisogno di fare la distanza, ce l'hai sicuramente; se devi scaricare e ci sta, fare un lento rigenerante anche più corto.
vedo che fa le rip medie sul miglio, ottimo...leggo bene, le fai al RG dei 5k? belle svelte
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PB:
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- riccardoyaya
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Re: Lunghezza ripetute?
Poco dopo aver fatto il pb sui 10km ho fatto il test dei 7’ e correlando i dati ho capito di essere abbastanza veloce, peccando di resistenza. Ho un decadimento marcato delle performance salendo di distanza rispetto alle brevi distanze. Seguendo Hudson che fa fare i lunghi a ritmo comunque sensato e lento infrasettimanali , progressivi lunghi , medi .. ho notato un buon miglioramento sulla tenuta, quindi ho deciso di mantenere questa linea per fare volume e mantenere/aumentare una buona capacità aerobica.
Per aumentare la resistenza alla velocità di gara potrebbe essere valido fare ripetute lunghe , e lunghi a ritmo sostenuto con tirata finale.
Ad ogni modo fra un mesetto si vedrà !!
Per aumentare la resistenza alla velocità di gara potrebbe essere valido fare ripetute lunghe , e lunghi a ritmo sostenuto con tirata finale.
Ad ogni modo fra un mesetto si vedrà !!
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Re: Lunghezza ripetute?
Ciao a tutti,
mi sono messo a correre da poco (luglio 2017, prima solo bici),
riesco a fare solitamente 3 allenameti a settimana (40 kmtotali) e uno lo dedico alle ripetute (ma forse in modo sbagliato).
Il mio obiettivo è quello di migliorarmi sui 21 km e farli a 4:30/km.
Le ripetute le faccio in questo modo:
Riscaldamento 5x(1 km 4:35/4:40 + 1 km 4:05/4:10) totale circa 12 km.
oppure riscaldamento 3x(1 km 4:35/4:40 + 2 km 4:05/4:10) totale circa 12 km
Sbaglio? Sono più allenanti fatte in altro modo?
Per ora le ho sempre fatte così perchè più semplice da gestire (nel mio garmin non posso gestire gli allenamenti).
Grazie in anticipo.
Ciao a tutti.
mi sono messo a correre da poco (luglio 2017, prima solo bici),
riesco a fare solitamente 3 allenameti a settimana (40 kmtotali) e uno lo dedico alle ripetute (ma forse in modo sbagliato).
Il mio obiettivo è quello di migliorarmi sui 21 km e farli a 4:30/km.
Le ripetute le faccio in questo modo:
Riscaldamento 5x(1 km 4:35/4:40 + 1 km 4:05/4:10) totale circa 12 km.
oppure riscaldamento 3x(1 km 4:35/4:40 + 2 km 4:05/4:10) totale circa 12 km
Sbaglio? Sono più allenanti fatte in altro modo?
Per ora le ho sempre fatte così perchè più semplice da gestire (nel mio garmin non posso gestire gli allenamenti).
Grazie in anticipo.
Ciao a tutti.
10 km - 35:42 (3:35/km) - 10.000 di Correggio 26/10/2019
21,0975 km - 1:18:23 (3:43/km) - Pisa Half Marathon 11/10/2020
42,195 km - 2:58:42 (4:14/km) - Milano Marathon 07/04/2019
Pegasus36-PegasusTurbo2-Boston7-FlyFlyknit-Next%
21,0975 km - 1:18:23 (3:43/km) - Pisa Half Marathon 11/10/2020
42,195 km - 2:58:42 (4:14/km) - Milano Marathon 07/04/2019
Pegasus36-PegasusTurbo2-Boston7-FlyFlyknit-Next%
Re: Lunghezza ripetute?
@self79 hai idea di quanto sia la tua velocità di riferimento (diciamo circa il PB sui 10K). sulla base della VR posso dirti i tempi delle RP
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.
10K 36'25''
21K 1h20'25''
42K 2h59'29''
https://connect.garmin.com/modern/profile/armearme
10K 36'25''
21K 1h20'25''
42K 2h59'29''
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Re: Lunghezza ripetute?
@arme, ciao.
come test, l'ultimo che ho fatto un mesetto fa era sui 5 km e ho fatto 3:56/km
Sei 10 km è troppo tempo che non lo faccio, non è veritiero......
Quando faccio tipo una serie 5x(1 km 4:35/4:40 + 1 km 4:05/4:10) porto a casa anche dei 4:15/km di media,
penso che in modo costante qualcosina in più lo potrei spuntare ma non so quanto.......
come test, l'ultimo che ho fatto un mesetto fa era sui 5 km e ho fatto 3:56/km
Sei 10 km è troppo tempo che non lo faccio, non è veritiero......
Quando faccio tipo una serie 5x(1 km 4:35/4:40 + 1 km 4:05/4:10) porto a casa anche dei 4:15/km di media,
penso che in modo costante qualcosina in più lo potrei spuntare ma non so quanto.......
10 km - 35:42 (3:35/km) - 10.000 di Correggio 26/10/2019
21,0975 km - 1:18:23 (3:43/km) - Pisa Half Marathon 11/10/2020
42,195 km - 2:58:42 (4:14/km) - Milano Marathon 07/04/2019
Pegasus36-PegasusTurbo2-Boston7-FlyFlyknit-Next%
21,0975 km - 1:18:23 (3:43/km) - Pisa Half Marathon 11/10/2020
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Re: Lunghezza ripetute?
ok, diciamo che in condizioni agonistiche dando tutto sei attorno ai 4.00/4.05 come VR.
la buona notizia è che con 4.05 sui 10K i 4.30 in mezza sono relativamente 'facili' da fare.
però devi ottimizzare le RP: fai le parti lente della stessa lunghezza delle parti veloci...questo va bene quando prepari la maratona, meno per le mezze.
prova a riorganizzarle cosi, ti do due esempi:
10x1000 @ 4.10 rec. 200 @5 (1minuto)
5x2000 @ 4.10 rec. 400 @4.55 (circa 2 minuti)
sicuro son più toste di quelle che fai, ma vedrai che miglioramento.
aggiungo qualche ultimo consiglio..
- le RP falle ogni 2W
- se riesci a passare da 3 a 4 allenamenti alla settimana (magari ogni due, mettendo un lento in più) vedrai altri miglioramenti
- cerca di stare sui 50K alla settimana
- almeno 1-2 volte nel corso della preparazione alla mezza, fatti corse lente lunghe attorno a 20-22K
la buona notizia è che con 4.05 sui 10K i 4.30 in mezza sono relativamente 'facili' da fare.
però devi ottimizzare le RP: fai le parti lente della stessa lunghezza delle parti veloci...questo va bene quando prepari la maratona, meno per le mezze.
prova a riorganizzarle cosi, ti do due esempi:
10x1000 @ 4.10 rec. 200 @5 (1minuto)
5x2000 @ 4.10 rec. 400 @4.55 (circa 2 minuti)
sicuro son più toste di quelle che fai, ma vedrai che miglioramento.
aggiungo qualche ultimo consiglio..
- le RP falle ogni 2W
- se riesci a passare da 3 a 4 allenamenti alla settimana (magari ogni due, mettendo un lento in più) vedrai altri miglioramenti
- cerca di stare sui 50K alla settimana
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21K 1h20'25''
42K 2h59'29''
https://connect.garmin.com/modern/profile/armearme
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