Lunghezza ripetute?

[Lucky77]

Salve a tutti...mi scuso in anticipo se porrò un quesito sciocco agli occhi di voi esperti, ma vorrei un consiglio su come poter usare le ripetute per poter migliorare i miei tempi di corsa.
Cercherò di inserire più dati possibili e l'obiettivo che mi pongo, così da poter ricevere anche una sola risposta, ma esaustiva.
Età 40
Corridore amatoriale, ho praticato sempre nuoto. Corro per divertimento e per piacere di stare all'aperto.
Dati registrati con Garmin Fenix 3 hr + fascia HRM run :
Altezza 1.85
Peso 80kg
PB 10km 48'
Cad media sui 10km 170
Lung media passo 1.09m
Media Rapp vert 7.4
Oscillaz vert tra 7.8 e 8.0
**Tempo contatto suolo tra 275 e 285 ms
F. Max corsa 179 bpm (registrata durante una 10km)
F. Riposo 43bpm
Ultima VO2 max 48, precedentemente 49
Al momento uso scarpe A3 Asics Cumulus, ma sto cercando di cambiare tipo di appoggio, prima molto pesante sul tallone e sto cercando di "atterrare" su centro piede, visto che ho notato miglioramenti. Da ciò, penso di cambiare, più in là, tipo di scarpa

Dopo questa, spero, esaustiva premessa, Vi chiedo:
Quali tipi di ripetute mi consigliate? Quali tempi? Quale recupero tra serie?
Ripetute di 400mt, 500mt, 800m, 1000m?
Magari un consiglio del tipo :iniziare con tale tipo per tot allenamenti per poi passare a un altro tipo di ripetuta per tot tempo.

Spero di non essere di noia.
Grazie mille a chi vorrà aiutarmi.

[arme]

@lucky77 ciao nessuna noia, anzi finalmente uno che mette un po' di dati!

allora. PB sui 10K in 48 significa che la tua VR è attorno a 4.50

prima di farti confusione con numeri ed esempi ti chiedo altre due cose

1) da quanto corri e quanto hai spinto quei 10 del PB
2) che obiettivi hai?

[Lucky77]

Ciao e grazie per la disponibilità
Corro da un annetto. Come da premessa, esco 2 o 3 vv a settimana, e corro tra gli 8 e gli 11km, per volta.
Il mio 48' l'ho fatto spingendo, ma con la sensazione, all'arrivo di poter fare di più.
Quello che, credo mi manca, a sensazione, è proprio la ricerca del limite. Ho come l'impressione che, usando l'orologio, con tanti dati, ad un certo passo, è come se mi "accontentassi".
Obiettivo è solo ed esclusivamente poter fare un lavoro di allenamento che mi permetta di migliorare, visto che quando esco, mi propongo una distanza e vado.
Vorrei non soltanto uscire e fare 10km tanto per, ma seguire anche un allenamento, come le ripetute che, a medio termine, mi diano risultati non raggiungibili solo uscendo e fare "semplice" running. Non ho come obiettivo un passo preciso da raggiungere, solo un migliorare con un criterio logico ...
Grazie ancora.
Se c'è altro che posso aggiungere...

[arme]

tutto chiaro. allora, se posso darti un consiglio (sempre basato su esperienza) lascia per ora le RP da parte.
hanno senso quando c'è un obiettivo codificato (es. una 10K competitiva dove andar a vedere il PB, una mezza etc.)
se l'obiettivo come dici è "migliorare", ci son altri allenamenti altrettanto utili e meno pesanti. 2 esempi su tutti:

1) corsa lenta di 70-80'. ora dici di fare 10K a 4.50. prova a correre corsa lenta (senza fissarti sul ritmo) ma più a lungo
2) fartlek. corri forte/piano seguendo riferimenti visivi a piacimento. fisiologicamente vale come le RP!

e poi datti un obiettivo concreto, misurabile e realizzabile: dire solo "voglio migliorare" non basta. la prima sera che vuoi uscire e fa due gocce mandi in f.... tutto se non hai un target.
che non deve essere necessariamente una gara competitiva. poniti ad esempio i 10K in 45' entro 6 mesi. qualcosa del genere.

[Lucky77]

Ok. Grazie. Comunque, le garette le faccio già. Sono iscritto ad una società e, in media, ne sto facendo 2 al mese, da 10km. Però, come detto, non le affronto con allenamento mirato, faccio esclusivamente uscite settimanali per affrontare poi la 10km la domenica. Forse ho sbagliato a non dirlo prima.
Sarò stato prolisso e non del tutto esaustivo.
Riesco già a correre anche 100-120 minuti, a 5'35"di media ,senza mai fermarmi. L'ho fatto 2 domeniche fa.

[Lucky77]

Il fatto è che, se dovessi fare una gara di nuoto sui 400, 800 o 1500mt, saprei come approcciarmi, con l'allenamento, cosa che non saprei con il running. Per questo ho chiesto lumi qui.

[arme]

bene, allora i parametri attorno a cui girare sono:

VR: 4.50
L: 5.30

considerando che normalmente il ritmo del L è circa un minuto più lento di quello dei 10K tirati mi vien da pensare che in realtà sui 10K vali già qualcosa di meno (4.40?). come primo obiettivo allora metterei capire la vera VR perché tutti gli altri ritmi ruotano intorno a questo valore.

[Lucky77]

Mi baso solo sui tempi, quindi? Niente riferimenti alla frequenza cardiaca?

[arme]

son due scuole di pensiero. c'è chi si basa sul passo e chi sulla FC.

basarsi sulla FC significa intanto conoscere FC base (a riposo al mattino, cardio a letto) e max (test in pista es. conconi o test dei 7' in cui vai al max).
una volta noto il tuo range, i ritmi li basi attorno alla FC max. normalmente:

corsa lenta 75% FC max
corsa media 85% FC max
RP 90-95% FC max
e cosi via.

più facile quindi l'impostazione sul passo. più scientifica e più allenante (almeno secondo me che la uso da anni)

[Lucky77]

Perfetto. Grazie di tutto