Lunghezza ripetute?

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lucky1979
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da lucky1979 » 17 mag 2018, 23:15

Dall istogramma si, vede benissimo mi pare tra 5 40 e sei più o meno. Grafo colore blu c'è i minuti e tempo.

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dopaminoagonista
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da dopaminoagonista » 3 set 2018, 11:15

Ciao, comincio oggi l'ultima settimana di allenamento in vista della gara di domenica.
Vorrei fare due sedute di qualità (con ripetute) martedì e giovedì. Gli altri giorni solo scarico o riposo.
Mentre per l'allenamento di giovedì ho le idee abbastanza chiare (30 minuti di corsa lenta + ripetute brevi, tipo 8x200 o qualcosa del genere), per domani ho le idee parecchio confuse.
Ho consultato una marea di tabelle, sia quelle più famose (Pizzolato, Baldini, Massini, Albanesi), sia molte altre disponibili online, e si trova veramente di tutto: ripetute lunghe (3000m), medie, brevi, brevissime (100m), piramidali, ecc...
Per la vostra esperienza passata quale distanza mi consigliate (o sconsigliate)?
Grazie
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Doriano
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Doriano » 3 set 2018, 13:37

ti dico ciò che faccio io: una sola seduta di qualità, il martedì, con una sessione di ripetute ma più leggera: ad esempio 3 x 2000.
se la seconda + 8 x 2000 (quindi allunghi più che ripetute) potrebbe starci appunta una sessione di ripetute medie, tipo quella che ti ho proposto.
ovviamente è solo la mia esperienza.
:salut:
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Louis
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Lunghezza recuperi ripetute

Messaggio da Louis » 23 set 2018, 9:57

Un dubbio che mi attanaglia è quanto debbano essere lunghi i recuperi in corsa. C'è una relazione lineare tra distanza della ripetuta e distanza del recupero?
Poi è vero che oltre che dalla lunghezza dipende dal ritmo. Se vado piano o sto fermo, oltre che cambiare il tipo di allenamento, posso recuperare in meno tempo.

Diciamo che ho intenzione di fare queste ripetute a RG (della 10km) e i recuperi a RG+40".

1) 8x1000m, rec. 400m
2) 5x1600m, rec. 800m
3) 4x2000m, rec. 1200m (per Albanesi qui il recupero era 1000m)
4) 3x3000m, rec. 1600m (per Albanesi qui il recupero era 1000m)

Ovviamente la 2) e la 3) sono quelle papabili per allenarsi "facilmente" in pista e non incasinarsi con giri e mezzi giri quando la lucidità viene meno.
Non avendo un mister che tiene il conto per me...
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Doriano » 24 set 2018, 22:58

normalmente io consiglio di tenere fisso il recupero, a 400 metri nel tuo caso; il che significa che il recupero peserà sempre di più in termini di percentuale di tempo rispetto al tempo della frazione veloce man mano che accorci le rip: sulle rip da 800 farai oltre la metà rispetto al tempo veloce nel recupero, mentre nella rip da 1600 andrai a circa un terzo.

inoltre non farei due sessioni distinte per una distanza simile: o fai la 5 x 1600 o la 4 (o anche 5) x 2000: ovviamente nulla vieta di farle entrambe, ma si tratta di un allenamento molto simile, tanto vale fare l'uscita di rip medie in una delle due versioni.

infine, il ritmo: a ritmo 10k è corretto fare le 1600/2000 (in realtà le 2000, già le 1600 andrebbe ridotto), sulle 800 quindi va accelerato (-5"?) e sulle 3000 rallentato (+5"?).

poichè immagino tu le faccia in pista, quindi, un giro di recupero a CL quale se che sia il tratto veloce; ciò è anche molto indicato per la mezza, che richiede di correre a ritmi elevati per molto tempo: è quindi un buon mezzo di allenamento non mollare troppo durante il recupero e tenerlo relativamente breve.

ovviamente, mio consiglio personale dettato dall'esperienza, niente di più! :salut:
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Louis » 27 set 2018, 9:25

Grazie per la risposta dettagliata.

Quindi, suggerisci di recuperare 400m anche su 2000m e 3000m? Mi chiedo come mai Albanesi faccia recuperare 1000m in alcune sue tabelle, nel senso di capire la ragione.
È una scelta personale, vero? Rende l'allenamento più leggero?
Volendo si può anche recuperare 800m sui 2000m, rimanendo in tema di multipli di 400m.

Sì, è vero che 5x1600 e 4x2000 sono quasi la stessa cosa. Era per non fare lo stesso identico allenamento, per es. a distanza di 2 settimane. Insomma per spezzare la monotonia.
In realtà con i recuperi da me impostati, ho creato due allenamenti con kilometraggi lievemente differenti. 11200m il primo e 11600m il secondo.

In pista ci vado apposta per fare le ripetute, specialmente se veloci. Normalmente mi alleno su strada, però la pista è più morbida e le mie ginocchia ringraziano.
Sì, durante il recupero mi cronometro. Quindi, cerco di non battere la fiacca e mantenere il passo previsto. È una ripetuta di recupero praticamente. :)

P.S. Vorrei precisare che questo post è stato spostato in sezione 21km, ma inizialmente l'ho postato in sezione 10km. I miei allenamenti sono orientati a gare da 10km.
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Doriano » 27 set 2018, 15:48

il recupero è un mezzo di allenamento come un altro, va gestito correttamente se possibile.
effettivamente è strana l'mpostazione di Albanesi, soprattutto se connessa ad una preparazione per i 10k, ma ogni preparatore bilancia le proprie tabelle come crede.
diciamo che in una gara come i 10k che va corsa in soglia, o come i 21, che corri - se sei ottimizzato - con uno scarto contenuto rispetto alla soglia, obiettivamente sarebbe meglio non fare recuperi lunghi e sbracati.

mi spiego meglio: talvolta è meglio correre la frazione veloce un pelo più lenta a beneficio di un recupero che rimanga relativamente alto di giri; il recupero, come dice il termine, è fatto per far scendere i battiti; ma se tu riesci a farli scendere rimanendo ad una velocità relativamente alta, anche questo diventa allenanente.

diverse per le gare brevi, lattacide, dove addirittura molti consigliano il recupero da fermo, per liberare acido lattico (cioè la condizione in cui ti trovi se corri un 3 mila a botto in gara).

infine, la mia proposta aveva anche il senso della praticità: se le fai in pista, il recupero è sempre un giro; e quindi come dicevo pesa tanto di più - proporzionalmente - quanto più corta è la ripetuta: se ad esempio fai ripetute da 400 (ad es 15 x 400) e tieni il recupero a 400, farai più tempo in recupero che in frazione veloce, ma ci sta, perchè nella rip da 400 devi andare come una fucilata, e quindi devi recuperare di più.
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da shaitan » 27 set 2018, 16:03

Io comunque conosco persone (anche Spuffy?) che i recuperi li fanno spesso passivi anche in ottica 10k o 21k tipo nel 3x3000+1000

Insomma dipende
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da Doriano » 27 set 2018, 17:15

sia ben chiaro che non do ricette o lezioni.
dico solo la mia, sulla base della mia esperienza o conoscenza.
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Re: Lunghezza ripetute?

Messaggio da shaitan » 27 set 2018, 17:19

Sì anch'io la penso come te e le avevo sempre fatte da autodidatta così...

Invece il coach che ho preso da due mesi me le fa fare praticamente tutte, salvo rari casi, con recupero passivo in ottica 10k...

magari pensa che per me siano meglio così (anche se sono più veloce che resistente), o semplicemente paese che vai :-D
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