Consiglio per vecchietti

[zeromaratone]

però toglierei le ripetute (nel tuo specifico caso) e le sostituirei con una corsa svelta: Oscar ci pensi tu a fargli una tabellina?

Poi nel tuo caso eviterei di andarmi a cercare grane con la ricerca della FC massimale... hai avuto problemi di cuore e 60 anni, non lo vedo prioritario

[oscar56]

Piano con le ripetute, per arrivare ad un lento come ti ho scritto prima ed anche piu veloce basta alternare lenti a progressioni e medi oppure una 14 ore di Massini che ti aiuta a correre riconoscendo i vari ritmi col respiro e poi usare una sua tabella per la mezza. Quante volte esci settimana?

[asenni]

Esco 3-4 volte. Ho provato la tabella del libro di massini ma é troppo pesante per me . Quella di 14 ore non la conosco, ora la cerco.
Non ho avuto problemi cardiaci ma una ischemia dovuta probabilmente ( la medicina non è una scienza esatta) all'occlusione dell'arteria carotide, che in seguito è stata operata per togliere l'ostruzione. Nessuno strascico a livello fisico, almeno nessuno di quelli noti a tutti, se non una insonnia che purtroppo non riesco a mitigare e che mi fa dormire solo 4-5 ore a notte.
Il cuore sembra stia bene, almeno i test di cicloergometro a cui mi sono sottoposto dicono questo, altrimenti il medico sportivo non mi avrebbe mai dato l'abilitazione alla pratica agonistica, n'est pas?

[asenni]

Ho visto la tabella di 14 ore, mi pare tutta basata su allenamenti di un'ora essenzialmente a CRF, con brevi variazioni di ritmo a velocità superiori.
Ritieni che aiuti ad abbassare la VR, e ti porti ad arrivare al lento che mi dici??

[asenni]

Oscar, se non ti dispiace fammi un esempio di alternanza di lenti, progressioni e medi.
Ora mi avete messo un po' di timore...
Grazie
Andrea

[oscar56]

La 14ore ti migliora comunque.In alternantiva per l'alternanza (sempre con un giorno di riposo) FL (corto 7/8km) a inizio settimana con allunghi anche durante la sessione dopo almeno 2km di riscalamendo (un15" più lento)e lungo almeno 1h15 la domenica o il sabato)magari CRLI gli ultimi 2/3K, FM tipo 3km riscaldamento+5/8km fm e Progressivo tipo 50%crf (FL) 30%CRLI (fm) 20%CRI (fv) per 8/10km, una settimana FM e una settimana Progressivo. Importante che per tre settimanae incrementi il chilometraggio totale al massimo il 15%(meglio nel lungo domenicale all'inizio) e la quarta lo diminuisci (ad esempio come la prima). Quando poi rirendi il ciclo ad esempio se facevi 5 km di fm lo porti a 6 mentre il lento dopo la domenica consiglio di mantenerlo sempre uguale. Così ho anche preparato la mia prima mezza da quando ho ripreso a correre portando il lungo domenicale fino a 19km.Il ritmo del lento non cercarlo viene da sè sui 6'km è una base praticamente nella media di tutti i runners che hanno iniziato da poco tempo e anche l'età conta ovviamente.

[asenni]

Urca, grazie, questo è un trattato!
Ed è sicuramente più stimolante e vario della 14 ore, lo seguirò alla lettera e ti terrò informato dei progressi.

Grazie ancora

Andrea

[oscar56]

Figurati, col tempo imparerai a gestirti da solo, ricordati sempre che ai nostri livelli alternare lo sforzo e un giorno di riposo fra ogni uscitta e una volta due se imposti 3 allenamenti settimana (2 meglio prima del lungo domenicale) limita la possibilità di infortunio). Una volta che a respiro facile vai a 10kmh per molto più di un'ora potrai sceglierti un'obbiettivo e una tabella tipo Massini ed altri guru comprendente ripetute e fartlek di vario tipo.

[asenni]

Capito, sei stato chiarissimo.
Da stasera si comincia

Andrea

[asenni]

Peccato, ero migliorato tanto grazie alla supertabella di Oscar; ho fatto anche una 10k in 57' alto, ben oltre le mie aspettative visto il caldo allucinante che c'era.
Poi un mal di schiena terribile mi ha tenuto fermo oltre un mese e quindi sono tornato indietro.
Ho ricominciato con 20 min di corsa lenta, poi 40 e stasera provo 60 min ma, viste le sensazioni, vedo un recupero molto, molto lento.
Ricomincerò con la Oscartabella e poi a Settembre qualcosa di più specifico per la mezza di Livorno del 12 Novembre.
Che ne dite?