Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Hat]

Riccardo e tutti i ragazzi ai box: mi dispiace per la febbre, è un periodo davvero incasinato per queste cose...per ora mi son salvato con un raffreddore pesante qualche settimana fa, ma mi tocco intorno ho tutta gente con la febbre a 40, quindi servirà un miracolo per uscirne indenne.

Ieri classici 15km CL-cardio di recupero ma stamani....
90 minuti così divisi: 30min@4:25min/km poi 10x(120"@4:10min/km - 120"@4:25min/km) e per chiudere altri 20min@4:22min/km, alla fine il risultato son stati poco meno di 21km con media generale 4:20min/km.
A seguire palestra.

Domani riposone

[Leoxgiusti]

I oggi speravo di fare di piu. Mi "accontento" di 3km fatti insieme a mio figlio, una specie di mini piramidale in vista di una sua garetta la settimana prossima.

Polpacci di legno, doloranti nonostante i ritmi lenti, o forse proprio per questo

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[axxel]

Ciao a tutti, chiedo un consiglio prendendola un po' alla lontana
Corro da novembre 2016 e sto valutando un debutto in mezza verso aprile-maggio. Lo scorso settembre avevo un tempo sui 10 km di 52'41", poi tra ferie e doloretti vari ho perso parecchio allenamento: l'ultima volta che ho provato i 10 km in pista - a metà dicembre - li ho chiusi in 59'17"

Da allora ho iniziato una tabella di Massini per la mezza, ma mi sono reso conto di avere probabilmente qualche problema di gestione del fiato e della FC, dato che puntualmente finivo gli allenamenti con la FC in calo (qui un esempio). Su consiglio di un utente del forum in un altro thread ho quindi iniziato 15 giorni dedicati alla corsa lenta - terminati oggi - allo scopo di fare un po' di costruzione. L'andamento della FC durante l'allenamento è ancora a parabola rovesciata (parte in crescendo per poi calare sul finale), ma il calo è meno accentuato e sento di aver migliorato il fiato.

Ora come mi consigliate di procedere? Avevo interrotto la tabella di Massini all'inizio della settimana 3, e ricominciandola ora, la prossima uscita prevederebbe ripetute: 10x500m con rec. 1'30". La prossima domenica inoltre, vorrei partecipare ad una tapasciata di 12 km vicino casa.
Come procedo: riprendo la tabella da dove l'ho lasciata? La riprendo facendo prima un test di determinazione della VR, per capire che ritmi tenere da qui in avanti?

[MadSeason]

Io riprenderei da dove si è interrotto.
Io chiudo la mia settimana da 64km, con un Cross divertente quanto massacrante.
Distanza corta (4.5Km) con il percorso probabilmente più duro tra quelli affrontati. Nei primi 600m c'erano quasi 50m di dislivello, una cosa spezzagambe.
Già nel riscaldamento durante la batteria precedente avevo notato che il gruppo correva bello in alto, quindi son partito in gara con un primo giro di studio, spingendolo di più nel secondo, recuperando posizioni e girando più velocemente

Media complessiva 4.49, a testimoniare il percorso decisamente proibitivo

[Inocs]

Appena terminato un progressivo di 12 km (voleva essere di 15, ma non era proprio giornata e ho accorciato). Venuto così: 4,5km 5'05'' - 4,5km 4'42'' - 3 km 4'23''.

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[filattiera]

@axxel
Io riprenderei la tabella, ma con una nuova VR da determinare con uno dei metodi suggeriti.

Da parte mia finita ieri la settimana 1 di 8 per la mezza di Francoforte.
Ieri 18 km di lungo a 3'59" di media. Venerdí scorso progressivo da schifo, ieri invece le gambe giravano. Settimana chiusa con 90 km.
Oggi easy di 10 km.

[riccardoyaya]

@filattiera complimenti per il lungo! che tabella segui?

[Friz]

Cavoli @filattiera, quest'estate dovrei essere più spesso in quel di Villafranca . Adesso mi studio un po' dei tuoi percorsi "toscani"

[riccardoyaya]

eh mi sa anch'io! fare dei lunghi sotto i 4' non è male eh!!

[filattiera]

@Riccardo
Seguo Massini (tabella di 8 settimane per la mezza). Ma vado parecchio a sensazione ... d'altronde alla mia etá, corro per divertirmi e sentirmi libero.

@Friz
Alla grande, Friz. E rispondendo anche a Riccardo, dopo il mio PB sui 10 km di dicembre scorso, ho lavorato molto durante le vacanze di Natale con salite e saliscendi in quel di Filattiera (Lunigiana). Soprattutto un paio di lunghi da 18 km ma con buone salite (7 km al 6%) e discese. Una faticaccia, ma per il mio fisico nulla é meglio che correre in salita: in velocitá faccio schifo ... cerco di mantenere una buona resistenza. Alla fine, peró, solo divertimento e correre verso le salite sopra il mio Paese (o sopra Bagnone, Friz, dovresti conoscere queste strade ....) mi riempie il cuore.
Appuntamento a questa estate ... magari per la corsa a Montereggio di Agosto: 11 km di pura follia (i primi 3 km di salita al 12 % in sterrato) ...

Grazie per aver chiesto di seguirmi su Strava. Friz lo seguo giá, ora chiedo anche a Riccardo.
Ciao